Dieta

Dawkowanie i spożycie BCAA

wprowadzenie

Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów diety, istnieją na ogół bardzo różne zalecenia, z których niektóre nie zawsze są prawidłowe.
Podczas stosowania BCAA jako suplementu istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na prawidłowe dawkowanie. Obejmuje to między innymi aktywność sportową, intensywność, rozmiar, a także masę ciała.

Ile BCAA należy przyjmować?

Niestety odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa, ponieważ istnieją silne różnice indywidualne.
Aby uzyskać prawidłowe dawkowanie, należy zwrócić uwagę na zalecane dozowanie odpowiedniego produktu.
BCAA należą do aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i dlatego są dostarczane z pożywienia. Należą do tak zwanych aminokwasów egzogennych.
Jako suplement diety dla osób wysportowanych, które również zdrowo się odżywiają, zwykle dobrym środkiem jest spożycie 15 gramów BCAA. W przypadku dużej aktywności fizycznej maksymalna dzienna porcja ok. 35 gram BCAA (Maks. 50 gramów) nie są przekroczone.
Osoby, które nie uprawiają sportu, zwykle potrzebują do dwunastu gramów BCAA dziennie. Te ilości leucyny, izoleucyny i waliny są zwykle objęte zdrową dietą.

Jeśli jednak spojrzeć na leucynę, izoleucynę i walinę osobno, dzienne zalecenia znacznie się od siebie różnią.
Zdrowy człowiek powinien spożywać od 10 do 50 miligramów leucyny na kilogram masy ciała. Dla osób nie uprawiających sportu (około 75 kg) jest to 0,5 do 3,5 grama leucyny.
Sportowcy potrzebują od pięciu do dziesięciu gramów leucyny, w zależności od intensywności i częstotliwości.

W przypadku izoleucyny wartość domyślna dla osób nie uprawiających sportu to około jednego grama dziennie. Sportowcy potrzebują znacznie więcej izoleucyny. Tutaj wymagane spożycie może się różnić w zależności od rodzaju sportu, czasu trwania i intensywności.
Ekstremalni i wyczynowi sportowcy potrzebują do 15 gramów izoleucyny dziennie. Przeciętny sportowiec radzi sobie od pięciu do ośmiu gramów dziennie.

Walina jest ponownie nieco niższa. Sportowcy powinni spożywać od trzech do siedmiu gramów dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby. Sportowcy wyczynowi odpowiednio trochę więcej, a nie-sportowcy znacznie mniej.
Ogólnie rzecz biorąc, bardzo ważne jest, aby te trzy aminokwasy były zawsze brane razem. Tylko w ten sposób osiągają optymalny efekt.

Przeczytaj więcej na ten temat: Leucyna

Jak często należy brać BCAA?

Ogólnie rzecz biorąc, możesz ograniczyć BCAA do czterech razy dziennie.
W każdym razie należy to zrobić przed treningiem, aby było wystarczająco dużo energii na nadchodzące obciążenia. Spożycie powinno być około pół godziny przed treningiem, aby BCAA mogły również zostać przetransportowane do mięśni i pomóc w ich budowie.

Przeczytaj więcej na ten temat: BCAA do budowy mięśni

Jeśli jest to bardzo intensywny trening, a zakres treningu jest również bardzo wysoki, to można też przyjąć niewielką dawkę podczas treningu.
Kolejnym punktem w czasie jest bezpośrednio po treningu, aby regeneracja przebiegała optymalnie, a białka mięśniowe mogły być chronione i budowane.
W dni nietreningowe BCAA można podzielić na trzy do czterech równych porcji i przyjmować z posiłkami w ciągu dnia. Ostatnią dawkę można przyjąć przed snem, aby zoptymalizować regenerację w nocy.
W przypadku pełnych przerw w treningach wystarczy przyjmowanie BCAA dwa razy w ciągu dnia, zwykle rano i wieczorem. Chroni to mięśnie przed rozpadem komórek białkowych.

Jak długo można przyjmować BCAA?

Tak zwane kuracje przeprowadza się za pomocą wielu suplementów diety. Oznacza to, że preparat trwa chwilę, po czym następuje przerwa, w której produkt nie jest przyjmowany. Ponieważ codziennie spożywamy BCAA i białka z normalną dietą, suplementacja BCAA nie powoduje wyleczeń ani przerw.
Osoby przestrzegające zaleceń dotyczących dawkowania mogą z łatwością przyjmować BCAA bez konieczności robienia sobie przerwy.
Dzięki temu BCAA można przyjmować w sposób ciągły bez żadnego ryzyka lub skutków ubocznych.
Jednak zawsze należy dostosować spożycie do poziomu potrzeb. Jeśli uprawiasz mniej sportu, można również zmniejszyć ilość BCAA. Jeśli spożycie sportu ponownie wzrośnie, można dostarczyć więcej BCAA.

Przeczytaj także: Skutki uboczne BCAA

Proszek czy kapsułki - która opcja jest lepsza?

Zaletą proszku BCAA jest to, że można go dozować znacznie lepiej niż kapsułkę.
Z drugiej strony kapsułki są znacznie wygodniejsze w transporcie i przechowywaniu, ponieważ nie mogą przeciekać. Niedoświadczeni sportowcy powinni bezwzględnie przestrzegać zaleceń i informacji producenta, dlatego kapsułki BCAA doskonale sprawdzają się jako suplementy diety. Oprócz dozowania planuje się tutaj również prawidłowy stosunek mieszania. Ponadto kapsułki mogą zawierać inne składniki odżywcze.
Kolejną wadą proszku jest jego smak. BCAA same w sobie nie smakują zbyt dobrze i są zwykle aromatyzowane. Kapsułki otwierają się tylko w żołądku i dlatego są bez smaku.

Dowiedz się więcej na ten temat tutaj: