Dieta

Białko i odżywianie

Co to są białka?

W szczególności w świecie sportu termin białko spotykamy prawie codziennie. Ale czym właściwie są białka?

Białka nazywane są także białkami i są ważnym budulcem dla różnych narządów organizmu człowieka. Są budulcem komórek, tkanek i narządów. Najbardziej znana jest prawdopodobnie ich rola w budowaniu mięśni.
Ale białka działają również jako enzymy lub hormony i wykonują ważne zadania w organizmie. Jako jeden z trzech makroskładników odżywczych, obok tłuszczów i węglowodanów, białko jest również ważnym dostawcą energii.

Jak białko działa w organizmie?

Budulcem białek (lub białek) są tak zwane aminokwasy. Jeśli białko jest dostarczane z pożywieniem, jest rozkładane na poszczególne części w kilku etapach podczas trawienia.

Białka są trawione głównie w żołądku i jelicie cienkim, a trzustka dostarcza ważnych do tego enzymów. Poszczególne aminokwasy są następnie dostarczane przez krew do żyły wrotnej w wątrobie.
Tam syntetyzowana jest większość ważnych białek. Rozkład białek dostarcza organizmowi pewnej ilości energii, około 4 kilokalorii na gram białka.

Ponadto białka są potrzebne do budowy komórek i biorą udział w budowie struktury nośnej komórki. Są budulcem mięśni, ścięgien i tkanki łącznej, jak na przykład dobrze znane białko kolagenowe.

Jako hormony są ważne

Substancje posłaniec
Cząsteczki sygnałowe i
Enzymy, przez które katalizują inne procesy metaboliczne.
W postaci przeciwciał są częścią układu odpornościowego i biorą udział w obronie przed infekcjami.
Siedzą na błonie komórkowej i biorą udział w transmisji sygnału.

Białka są niezbędne dla organizmu i należy je przyjmować w wystarczających ilościach w ramach zbilansowanej diety. Jako dostawcy białka mogą służyć zarówno warzywa, jak i mięso.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Funkcja białek

Ile białka jest zdrowe?

Ciało potrzebuje białka. Dostarczanie poprzez zbilansowaną dietę jest niezbędne, aby wszystkie funkcje metaboliczne w organizmie mogły przebiegać prawidłowo, a organizm mógł zachować swoją kondycję.
Zbyt małe spożycie białka prowadzi do utraty wagi, zaniku mięśni i licznych dolegliwości fizycznych.

Należą do nich na przykład

Wypadanie włosów,
łamliwe paznokcie,
zwiększona podatność na infekcje,
Niestrawność,
Brak miesiączki
i inne oznaki objawów niedoboru.

Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca różne ilości białka w zależności od wieku i płci.

Na przykład dorastające dzieci mają większe zapotrzebowanie na białko w stosunku do masy ciała niż dorośli. DGE zaleca 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat.
Potrzeba ta może się różnić w zależności od poziomu aktywności. W przypadku niektórych grup zawodowych, które wykonują ciężką fizycznie pracę, zalecane jest większe spożycie białka. Sportowcy mogą również mieć większe potrzeby.
Kulturystom czasami zaleca się dwukrotne spożycie białka dziennie. Wysokie spożycie białka nie powinno odbywać się kosztem węglowodanów, a zwłaszcza tłuszczu.

Dla organizmu niezbędne są nie tylko białka, ale także kwasy tłuszczowe, a także witaminy, pierwiastki śladowe i inne pierwiastki. W ramach zbilansowanej diety nieznacznie zwiększone spożycie białka nie jest szkodliwe dla zdrowej (szczególnie: zdrowej nerek) osoby dorosłej.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem:

Dozowanie białek
Dieta wysokobiałkowa

Ile białka potrzebuje mój organizm?

Przede wszystkim każdy ma podstawowe zapotrzebowanie na białko, aby chronić swoje komórki, utrzymywać lub budować mięśnie oraz utrzymywać normalne procesy metaboliczne w organizmie.

Zalecenia Niemieckiego Towarzystwa Żywienia to około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała u zdrowych osób dorosłych. Potrzeba wzrasta wraz z dużą aktywnością fizyczną.

Dotyczy to nie tylko sportowców, ale także osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. W skrajnych przypadkach sportowcy wyczynowi mogą potrzebować więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała.
W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na białko przydatne lub wręcz konieczne może być uzupełnienie diety o koktajle proteinowe.Generalnie jednak powinieneś dbać o to, aby Twoja dieta była zbilansowana i bogata w białko oraz, jeśli to możliwe, korzystaj z naturalnych źródeł białka.

Te tematy mogą Cię również zainteresować:

Białko w proszku
Szejki białkowe

Co się stanie, jeśli w diecie jest za dużo białka?

Przy zdrowej czynności nerek spożycie zbyt dużej ilości białka w diecie jest prawie niemożliwe, o ile nie są przyjmowane żadne inne suplementy diety.

Zdrowe nerki działają dobrze nawet przy diecie bardzo bogatej w białko i zwykle nie ma żadnych problemów zdrowotnych.

Jednak w przeciwieństwie do węglowodanów energia z białka nie jest natychmiast dostępna, a do jej udostępnienia niezbędna jest pewna wydajność metaboliczna. Jest to również przyczyna zmęczenia i znużenia w kontekście diety niskowęglowodanowej wysokobiałkowej, czyli diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej.
Po okresie aklimatyzacji zmęczenie i osłabienie powinny ustąpić, pod warunkiem, że organizm otrzyma nie tylko białko, ale także odpowiednią ilość tłuszczu, błonnika i mikroelementów, takich jak witaminy i pierwiastki śladowe w diecie.

Zbyt duże spożycie białka może początkowo prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli organizm otrzymuje więcej energii niż zużywa dziennie. Wysoka zawartość białka w diecie może również prowadzić do problemów trawiennych, takich jak gazy. Wynika to w dużej mierze z braku błonnika. Ponadto często występuje nieświeży oddech, zwłaszcza gdy spożywanych jest niewiele węglowodanów. W przypadku diety wysokobiałkowej należy pić dużo płynów, aby chronić nerki.

Przeczytaj także: Niewydolność nerek

Co się dzieje, gdy występuje niedobór białka?

Konsekwencjami skrajnego niedożywienia i braku białka jest niedowaga i utrata wszelkich zapasów tłuszczu, w tym tzw. Tłuszczu zapasowego.

Szczególnie dzieci są tak słabe, że to skrajne niedożywienie często kończy się śmiercią. Te dzieci również cierpią na tzw. Brzuszek wodny, brzuch wybrzusza się, ponieważ albumina we krwi jest niewystarczająco produkowana z powodu braku białka.
Na szczęście takie przypadki są niezwykle rzadkie na naszych szerokościach geograficznych, ale niezrównoważona dieta i niedostateczna podaż białka może również wpływać na nasze zdrowie.

Objawy obejmują zmęczenie i zmniejszoną wydajność sportową. Jeśli z powodu niedoboru białka powstaje mniej kolagenu, paznokcie stają się kruche lub wypadają włosy.
Białka są również ważnymi aktorami w układzie odpornościowym; niedobór białka może objawiać się większą podatnością na infekcje.

Obrzęk może wystąpić z powodu braku białka, szczególnie u osób starszych.

Może Cię to również zainteresować:

Niedobór białka
Obrzęk z niedoboru białka

Kiedy suplementować białko?

Z reguły odpowiednie spożycie białka jest możliwe przy zbilansowanej diecie. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób nie uprawiających sportu i amatorów, którzy wykonują głównie trening wytrzymałościowy.

Zapotrzebowanie na białko powinno pokrywać naturalna żywność, którą może być mięso, ryby i jajka, ale także pokarmy roślinne. Dla dorosłych zaleca się od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. O ile nie zaleci to lekarz, przyjmowanie białka w postaci odżywek takich jak białko w proszku jest naprawdę niezbędne tylko w kulturystyce.

Nawet sportowcy, którzy dużo trenują siłowo i chcą budować masę mięśniową, mogą sięgnąć po suplementy diety. Sama dostawa białka w proszku nie prowadzi jednak do budowy mięśni; w tym celu należy ukończyć wymagający trening siłowy.

Nawet sportowcy, którzy chcą schudnąć, mogą stosować białko w proszku jako część diety. Jeśli w diecie występuje deficyt kalorii, zwiększone spożycie białka może przynajmniej częściowo spowolnić rozpad masy mięśniowej, pod warunkiem, że mięśnie są nadal używane. Suplementy powinny co najwyżej uzupełniać zbilansowaną dietę i spożycie wszystkich ważnych makro i mikroelementów, nigdy ich nie zastępować.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem:

Schudnij z proszkiem białkowym
Dieta wysokobiałkowa
Białko w proszku dla mięśni

Białko do budowy mięśni

Większość naszych mięśni składa się z białka. Stanowią elementy strukturalne i kurczliwe jednostki włókien mięśniowych, które tworzą nasze mięśnie.

Dlatego białko ma ogromne znaczenie dla budowy mięśni. Kiedy włókna mięśniowe są przeciążone, na przykład podczas intensywnego treningu siłowego, do włókna mięśniowego wbudowuje się więcej białek, aby chronić je przed kontuzjami i przeciążeniem.

Sportowiec powinien zaspokoić to zwiększone zapotrzebowanie na białko poprzez dietę. Zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 0,8 grama, w niektórych przypadkach nawet dwukrotnie. To z kolei zależy od intensywności treningu. Dlatego sportowcy budujący mięśnie powinni upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka w swojej diecie.

Źródła powinny być naturalną żywnością, taką jak mięso, ryby, jaja, nabiał lub żywność naturalnie pochodzenia roślinnego.

W niektórych przypadkach dodatkowe spożycie białka w proszku może być uzasadnione, jednak jak już wielokrotnie podkreślano, może to stanowić jedynie uzupełnienie zbilansowanej diety.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Białka do budowy mięśni

Ile białka jest w jakiej żywności?

Oprócz węglowodanów i tłuszczu białko jest jednym z makroskładników odżywczych. Wystarczające spożycie białka jest niezbędne do przetrwania organizmu.

Głównym źródłem podaży białka powinna być żywność naturalna; w indywidualnych przypadkach można również stosować suplementy diety.
Oprócz pokarmów pochodzenia zwierzęcego wiele pokarmów roślinnych zawiera również dużą ilość białek.

Mięso jest ważnym źródłem białka.
Składa się głównie z włókien mięśniowych i dlatego jest bardzo bogaty w białko. Udział ten jest szczególnie wysoki w filecie z kurczaka lub piersi z indyka.
Te dwa pokarmy zawierają około 30 gramów białka na 100 gramów.

Filet wieprzowy, salami lub mieszane mięso mielone zawierają niecałe 20 gramów białka. Oprócz mięsa ryby są dobrym źródłem białka.
Filet z tuńczyka zawiera prawie 25 gramów białka na 100 gramów, pstrąg z 22 gramami trochę mniej.

Jajka są również niezawodnym źródłem białka; całe jaja zawierają niecałe 12 gramów białka na 100 gramów.

Wśród produktów mlecznych twaróg odtłuszczony ma wysoką zawartość białka, około 13 gramów białka na 100 gramów, nie każdy smakuje, ale przy 30 gramach prawdziwą bombą białkową jest ser Harzer.

Skyr, islandzki produkt mleczny, jest obecnie bardzo dobrze znany w naszym kraju i bardzo bogaty w białko z 10,6 gramami białka.
Ale nie tylko mięso, ryby i produkty zwierzęce są bardzo bogate w białko.

Białka roślinne z roślin strączkowych, orzechów, zbóż i innych roślin. są dobrą alternatywą dla sportowców i osób nie uprawiających sportu, które chcą jeść świadomie i zbilansowane.

Na przykład czerwona soczewica zawiera 25,5 gramów białka na 100 gramów, gotowana soja 16 gramów.
Oprócz roślin strączkowych wiele orzechów i nasion jest również bardzo bogatych w białko:

Na przykład magmy zawierają 19 gramów białka na 100 gramów. Często używane jako substytut mięsa, tofu może utrzymać świecę w mięsie pod względem zawartości białka: zawiera 16 gramów białka na 100 gramów.

Jednak zboża, takie jak ryż, kukurydza, owies, pszenica, żyto, orkisz i jęczmień również zawierają białko i mogą z łatwością pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko dzięki zbilansowanej diecie.

Wegetarianie i weganie mogą więc łatwo bronić się przed zarzutami stosowania diety niskobiałkowej. Wielu zawodowych sportowców od dawna opiera się na roślinach i odnieśli wielkie sukcesy sportowe.

Przeczytaj także nasze tematy:

Żywność zawierająca białko
Jaka jest zawartość białka w jajku?

Proszek z białka jaja

Wiele osób, zwłaszcza sportowców, dodaje białko w proszku do spożycia białka.
Są to proszki, w większości wykonane z białek mleka, które mają wysoką zawartość białka przy niewielkiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Proszek białkowy nigdy nie powinien zastępować zbilansowanej diety wystarczającą ilością białka. Ale szczególnie sportowcy, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko z powodu ciężkiego treningu fizycznego, mogą stosować białko w proszku jako suplement diety.

O jakości proszku białkowego decyduje tzw. Wartość biologiczna. Opisuje to, jak dobrze proszek może być trawiony przez organizm i wykorzystany do budowy własnych białek organizmu.
Na przykład białko serwatkowe ma wysoką wartość biologiczną. Izolaty serwatki mają bardzo niską zawartość węglowodanów przy dużej zawartości białka i dlatego są preferowane przez większość sportowców. Białko w proszku jest zwykle mieszane z wodą lub mlekiem, cechą jakościową proszków białkowych jest ich rozpuszczalność w płynach. Istnieje również wiele przepisów na wypieki z dodatkiem białka w proszku.

Więcej na ten temat: Co należy wziąć pod uwagę kupując proszek białkowy?

Koktajl proteinowy

Koktajle proteinowe są teraz dostępne nawet na półkach chłodniczych w supermarketach. Białko w proszku miesza się z kremowym koktajlem w wodzie lub mleku.

Warto zajrzeć do tabeli wartości odżywczych, bo gotowe koktajle często zawierają dużo cukru i są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Ponadto koktajle proteinowe są na dłuższą metę znacznie droższe. Jeśli suplementujemy białko, lepiej samemu wymieszać taki shake.
Jeśli zwracasz uwagę na bilans kalorii, powinieneś wymieszać proszek z wodą. Niektóre proszki gorzej rozpuszczają się w wodzie, można też wymieszać shake w mikserze. Możesz puścić wodze fantazji, białko w proszku często zamienia się w pyszny koktajl mleczny ze świeżymi lub mrożonymi owocami, takimi jak jagody i kostki lodu.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Koktajl proteinowy

Baton proteinowy

Nawet w przypadku batonów proteinowych konsumenci, a zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć fitness, mogą zostać szybko oszukani.

Chociaż są bogate w białko, często są prawdziwymi bombami kalorycznymi i dużą zawartością tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć i stosować dietę bogatą w białko, powinieneś zwrócić uwagę na bilans kaloryczny i osiągnąć deficyt. Batony proteinowe są kusząco pyszne, ale mało sycące.
Bardziej nadają się jako większa przekąska między posiłkami. Jeśli oprócz zbilansowanej diety chcesz uzupełnić białko, powinieneś raczej używać koktajli proteinowych. Są bardziej sycące i zawierają mniej węglowodanów, tłuszczu i kalorii.

Jeśli z drugiej strony masz trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb kalorycznych lub chcesz spożywać nadmiar kalorii, możesz użyć batonów proteinowych.

Ten temat może być również interesujący: Bary fitness

Tabletki białkowe

Na rynku dostępne są najbardziej odważne produkty, które oszukują konsumentów i wyciągają pieniądze z ich kieszeni.

Tabletki białkowe mają zastąpić spożycie białka w proszku, jeśli nie masz pod ręką shakera.

Zaleca się przyjmowanie ponad 15 tabletek. Tylko w ten sposób można spożywać taką samą ilość białka w postaci tabletek, jaką zapewnia białko w proszku.

To sprawia, że spożycie białka jest w ten sposób kosztowną propozycją. Zamiast drogich proszków i pigułek konsumenci powinni wybierać wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze naturalne produkty spożywcze i zaspokajać zapotrzebowanie na białko zbilansowaną dietą.

Dieta białkowa

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych w diecie człowieka. Jeśli dieta nie dostarcza białka, nie zachodzą procesy metaboliczne w organizmie, nasze komórki nie są stabilne, następuje rozpad mięśni i narządów, układ odpornościowy nie może działać.

Dlatego białko jest niezbędne do przeżycia i ważną częścią naszej diety.
Ale oprócz białka inne składniki odżywcze mają również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu lub wytwarzania energii. Tłuszcze i węglowodany, a także błonnik, witaminy, mikroelementy i inne mikroelementy są częścią zbilansowanej diety.

Tylko to może chronić nasze zdrowie, dobre samopoczucie i nasze wyniki w dłuższej perspektywie.

Diety Crash zmniejszają spożycie kalorii kosztem zbilansowanej diety. Zwykle przybierają skrajne proporcje.
Diety kryzysowe nigdy nie powinny być przestrzegane przez dłuższy czas. Są bardzo skuteczne, zwłaszcza na początku, ale w dłuższej perspektywie brakuje im niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś ograniczyć spożycie kalorii, ale nadal dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, tłuszczu, witamin, pierwiastków śladowych, błonnika itp.
Dieta białkowa opiera się głównie na spożyciu białek. Aby utrzymać niskie spożycie kalorii, zwykle unika się węglowodanów.
Węglowodany nie są niezbędne do wytwarzania energii, ale dla wielu osób rezygnacja z węglowodanów prowadzi do osłabienia, zmęczenia, problemów z krążeniem lub wahań nastroju.

Jednak unikanie tłuszczów jest znacznie bardziej niepokojące. W szczególności niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem; tłuszcz jest ważnym aktorem w naszym metabolizmie i bierze udział w rozwoju komórek i hormonów. Nie ma nic złego w zbilansowanej diecie ze znacznie wyższą zawartością białek, o ile wszystkie inne niezbędne składniki odżywcze są dostarczane w wystarczających ilościach.

Przeczytaj więcej na ten temat w dziale: Dieta białkowa

Białko w moczu

Eksperci mówią o białkomoczu, gdy ponad 150 mg białka jest wydalane z moczem dziennie. Małe ilości białka występują również u osób zdrowych, ale białkomocz może wskazywać na chorobę nerek lub inne choroby.

Przyczyny tego mogą leżeć „przed” nerką, co nazywa się białkomoczem przednerkowym. Obejmuje to na przykład nadmierne niszczenie krwinek czerwonych (hemoliza), na przykład poprzez uszkodzenia mechaniczne (np. Podczas długich marszów), uszkodzenie termiczne (ogrzewanie) czy uszkodzenie i zniszczenie krwinek przez toksyny, bakterie lub pasożyty.

Najczęstszą postacią białkomoczu jest białkomocz nerkowy, który jest spowodowany zaburzeniem czynności nerek. Nerka nie jest już w stanie spełniać swojego zadania jako narząd filtrujący, a białka przedostają się do moczu niefiltrowane.

W białkomoczu ponerkowym wpływa na drogi moczowe. Proste stwierdzenie o obecności białkomoczu daje pasek testowy moczu, który jest zatrzymywany w moczu i zmienia kolor.

Jeśli w moczu znajduje się białko, należy go zebrać przez 24 godziny, zbadać pęcherz i drogi moczowe za pomocą ultradźwięków i wykonać posiew moczu. Biopsja może być również wskazana w przypadku ciężkiego białkomoczu lub niewydolności nerek.

Dowiedz się więcej na ten temat: Białko w moczu

Białko we krwi

Białka występują również we krwi w różnych formach. Nazywa się je również białkami osocza i wykonują różnorodne zadania.

Najczęstszym białkiem występującym we krwi jest albumina.
Utrzymuje tzw. Koloidalne ciśnienie osmotyczne, które utrzymuje krew w naczyniach.

Ponadto substancje w inny sposób nierozpuszczalne stają się rozpuszczalne w wodzie poprzez wiązanie z albuminą i dlatego mogą być transportowane.

Hemoglobina, która transportuje tlen we krwi, jest bardzo dobrze znana i ważna.
Innym białkiem transportowym we krwi jest transferyna, która transportuje żelazo. HDL jest odpowiedzialny za transport lipidów we krwi.

We krwi występują również przeciwciała, tak zwane immunoglobuliny.

Działają w układzie odpornościowym i chronią przed infekcjami i obcymi antygenami.

Niedobór białka

Rzeczywisty niedobór białka można zaobserwować tylko w połączeniu ze skrajnym niedożywieniem.

Konsekwencje niedożywienia są

skrajna niedowaga,
Rozpad mięśni i rezerw tłuszczu,
słaby układ odpornościowy,
wolny metabolizm,
Niestrawność,
problemy hormonalne i wiele innych objawów, które również wynikają z braku białek.

Jednak aby zapobiec niedoborowi białka, zwykle nie musisz od razu uciekać się do proszku.
W ramach normalnej, zbilansowanej diety wystarczające ilości białka można uzyskać z naturalnej żywności, zarówno zwierzęcej, jak i roślinnej.
Zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi średnio 0,8 grama na kilogram masy ciała przy umiarkowanym treningu i wzrasta znacznie tylko przy większym wysiłku fizycznym.

Wiele objawów, takich jak zmęczenie, słaba wydajność lub podatność na infekcje, jest częściowo spowodowanych innymi niedoborami, takimi jak brak witamin lub pierwiastków śladowych.

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Niedobór białka

Szok białkowy

Z medycznego punktu widzenia wstrząs to zagrażająca życiu sytuacja, w której z różnych przyczyn narządy życiowe nie mogą być odpowiednio zaopatrzone w krew i tlen.
Wstrząs może wynikać z reakcji alergicznej.
Osoby, które mają alergię na białko mleka lub alergię na jajka, mogą po spożyciu takich produktów doznać zagrażającego życiu wstrząsu anafilaktycznego.
„Szok białkowy” per se, o którym mówią kręgi fitness, nie istnieje w tej formie.

Jeśli jednak występują nietolerancje lub alergie, pod żadnym pozorem nie należy spożywać pokarmów zawierających alergeny!