Dieta

Zdrowe odżywianie

wprowadzenie

Dieta ma duży wpływ na zdrowie i samopoczucie. Ale czym właściwie jest zdrowe odżywianie?

Zasadniczo zaleca się zbilansowaną dietę, która zapewnia organizmowi dokładnie to, czego potrzebuje. Na pierwszym planie znajdują się cenne produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa. Słodycze, chipsy i alkohol powinny być spożywane rzadko i w małych ilościach, ale nie musisz całkowicie rezygnować z małych chwil przyjemności.

Jak zdrowo się odżywiasz?

W Niemczech zalecenia żywieniowe są wydawane przez Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE). Owoce i warzywa należy spożywać w dużych ilościach. Zawierają cenne składniki, takie jak witaminy i pierwiastki śladowe i mają niewiele kalorii. Dostarczają również organizmowi błonnika. Błonnik składa się z niestrawnych włókien roślinnych, pęcznieje w jelicie i stymuluje trawienie. Zapewniają nam dłużej uczucie sytości, ponieważ stabilizują poziom cukru we krwi i zapobiegają przerażającym apetytom na jedzenie.

Za główne źródło energii uważa się węglowodany. Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste (makaron pełnoziarnisty itp.) Są zdrowsze niż węglowodany proste, czyli produkty z białej mąki. Produkty z białej mąki zawierają proste węglowodany, które w organizmie szybko rozkładają się na cukier i trafiają do krwi. Poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, ale również bardzo szybko spada. Może to objawiać się zachciankami. Produkty z białej mąki są uważane za żywność tuczącą i dlatego należy je spożywać rzadko.

Białka dostarczają naszemu organizmowi ważnych materiałów budulcowych, czyli aminokwasów. Dlatego należy spożywać 1 gram białka dziennie z pożywieniem na każdy kilogram masy ciała.

W zdrowym menu nie powinno też zabraknąć tłuszczu. Tłuszcze dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w jelicie. Tłuszcze roślinne są znacznie zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze roślinne zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich na przykład

awokado
Oleje roślinne
Nasiona, orzechy
ryba
Ziarno

Niezdrowe tłuszcze zwierzęce zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Tutaj tłuszcz służy jako nośnik smaku. Przykładami są mięso, masło, śmietana i ser.

Ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość płynów. Najlepsza jest woda. Kawa, alkohol i napoje zawierające cukier powinny być spożywane tylko okazjonalnie jako luksusowe potrawy.

Zdrowa dieta składa się z dużej ilości owoców i warzyw, węglowodanów złożonych, głównie tłuszczów roślinnych i dobrych białek.

Ważne jest również, aby z grubsza pokryć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Można obliczyć idealną ilość kalorii. W Internecie są komputery, które podają przybliżone wartości. Dzięki ćwiczeniom rozkładasz kalorie i zwiększasz swoje potrzeby. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii, stracisz na wadze. Jeśli zwiększysz spożycie kalorii znacznie powyżej swoich potrzeb, przybędziesz na wadze.

Aby żyć zdrowo, należy dążyć do zbilansowanej diety, zawierającej wysokiej jakości pokarmy, dużą ilość płynów i ćwiczenia. Alkoholu, słodyczy, chipsów i innych słodyczy nie należy codziennie spożywać z umiarem.

Aby dokładnie wiedzieć, co jesz, zaleca się samodzielne gotowanie. Gotowe produkty często zawierają dużo ukrytych tłuszczów i cukrów oraz dodatków. Jeśli sam gotujesz, możesz spożywać świeże jedzenie i zawsze próbować czegoś nowego.

Może Cię również zainteresować:

Całe jedzenie - co to jest?
Zdrowe oleje
wegetarianizm

Piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) ma na celu ułatwienie integracji zdrowej, pełnowartościowej diety z codziennym życiem.

Podstawą piramidy są napoje, zaleca się co najmniej 1,5 litra dziennie, z których większość składa się z wody mineralnej. Grupy pokarmów podzielone są na 6 segmentów, które należy uwzględnić w codziennej diecie w różnych procentach.

Do piramidy wpływa 30% zboża, produktów zbożowych i ziemniaków. Oznacza to, że około jedna trzecia całej żywności powinna składać się z tych produktów.

Warzywa stanowią około jednej czwartej dziennego pożywienia (26%).

W jadłospisie powinno znaleźć się 17% owoców.

Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, powinny stanowić 18% żywności, a produkty mięsne, wędliny, ryby i jajka nie powinny stanowić łącznie więcej niż 7%. Dobre oleje i tłuszcze powinny stanowić 2% dziennej diety, a słodycze należy spożywać oszczędnie.

Więcej na ten temat w sekcji: Piramida żywieniowa

Typowa zdrowa żywność

Zdrowa dieta składa się ze zróżnicowanego menu z różnymi, zbilansowanymi produktami. Zdrowe życie oznacza codzienne spożycie owoców, warzyw, węglowodanów złożonych, tłuszczów roślinnych, dobrego białka i dużej ilości wody. Poszczególne pokarmy mają wpływ na spalanie tłuszczu, układ sercowo-naczyniowy, układ odpornościowy, naszą skórę itp.

Na przykład dla układu sercowo-naczyniowego

Pomarańczowy
czosnek
owsianka
Siemię lniane,
Tuńczyk
śledź
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
sok z czerwonych winogron

idealne jedzenie. Dostarczają cennych kwasów tłuszczowych, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy.

Następujące pokarmy są korzystne dla wsparcia układu odpornościowego:

kiwi
brokuły
szpinak
jogurt probiotyczny
Tofu, polędwica wołowa
chrzan
Zielona herbata
Sok żurawinowy
ciemna czekolada w małych ilościach

Zalecamy spożywanie warzyw i owoców 5 razy dziennie po 2 do 3 litrów wody dziennie, węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste lub ziemniaki. Ponadto w menu mogą znajdować się niskotłuszczowe produkty mleczne, wysokiej jakości oleje roślinne oraz ryby i mięso 1 do 2 razy w tygodniu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią w organizmie różnorodne funkcje i są niezbędne dla człowieka. Są między innymi ważną częścią błony komórkowej, która nadaje kształt wszystkim komórkom ciała i pełni ważną funkcję w transmisji sygnałów. Są w wielu produktach spożywczych. Więcej na ten temat na: Kwasy tłuszczowe omega-3

Schudnij dzięki zdrowej diecie

Dieta może pomóc w długotrwałej utracie wagi i utrzymaniu pożądanej wagi, głównie poprzez włączenie do menu zdrowej żywności, takiej jak warzywa i owoce. Złożone węglowodany, takie jak makaron pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty, oraz zdrowe białka, takie jak ryby, mogą również pomóc w zdrowej utracie wagi. Należy dużo pić, najlepiej wodę.

Z menu powinny zniknąć słodycze, frytki, alkohole, słodzone napoje i gotowe produkty.
Aby zdrowo schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż jest to spożywane. Możesz obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie i rozważyć takie rodzaje aktywności, jak sport lub praca fizyczna. Zalecane zapotrzebowanie kalorii zmniejsza się o 500 kalorii dziennie przez dłuższy okres czasu. W ten sposób możesz zdrowo schudnąć i zmniejszyć ryzyko łaknienia i efektu jo-jo.

Przeczytaj także: Dieta dbająca o kalorie

Zdrowa dieta i ćwiczenia

Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia to filary zdrowego stylu życia.To najważniejsze czynniki wpływające na kondycję, samopoczucie i zdrowie. Aby móc uprawiać sport, bardzo ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Należy zachęcać do zbilansowanej podaży witamin i minerałów, błonnika i optymalnego stosunku węglowodanów do tłuszczów.

Jednocześnie nie powinieneś jeść więcej, niż faktycznie potrzebujesz. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia poprawiają spalanie tłuszczu i sylwetkę. Dodatkowo wzmacniasz swój osobisty układ odpornościowy i zmniejszasz wskaźnik infekcji. Jeśli jesz zdrowo i jesteś w dobrej formie, rzadziej chorujesz.

Z drugiej strony nie powinieneś żyć na stałe w deficycie kalorii, ponieważ ludzie potrzebują pewnej ilości energii do sprawności umysłowej i fizycznej. Aby utrzymać lub zbudować masę mięśniową, ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w pożywieniu.

Dowiedz się więcej na: Sport i dieta

Budowanie mięśni poprzez zdrową dietę

Istnieje zdrowa żywność, która promuje budowanie mięśni jako część treningu budowania mięśni. Podstawą jest dzienne spożycie co najmniej 1 do 2 litrów wody. Jajka zawierają wysokie stężenie niezbędnych aminokwasów. Są idealnym źródłem białka podczas ćwiczeń. Jajka można spożywać na surowo w shake'u, na przykład z bananami, sokiem organowym i masłem kokosowym.

Ryby są również znanym źródłem wysokiej jakości białka. Jeden do dwóch posiłków rybnych na tydzień jest idealny do treningu budowania mięśni. Orzechy, fasola i owies to pokarmy, które oprócz aminokwasów wnoszą różnorodność do menu. Owies łatwo pęcznieje pod wpływem wody i owoców, a orzechy dostarczają białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, wapnia, magnezu i żelaza.

Proszek białkowy z serwatki, konopi, ryżu czy łubinu w postaci koktajli proteinowych przed lub po treningu może pozytywnie wpłynąć na budowę mięśni. Wspomniane potrawy to przykłady diety połączonej z ćwiczeniami. Pokarm bogaty w białko wspomaga budowę mięśni i wspomaga spalanie tłuszczu.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Budowanie mięśni poprzez dietę

Porady żywieniowe dotyczące istniejących chorób

Zdrowa dieta na nadciśnienie

Zmiana diety ma ogromne znaczenie dla wysokiego ciśnienia krwi. Dieta celowana często może zapobiec lub przynajmniej opóźnić stosowanie leków.

Zasadniczo, jeśli miałeś nadciśnienie, nie powinieneś spożywać więcej niż cztery do sześciu gramów soli dziennie. Słone potrawy mogą bardzo szybko podnieść ciśnienie krwi i można tego uniknąć w ukierunkowany sposób. Potas jest antagonistą sodu, który kontroluje gospodarkę wodną. Jeśli organizm ma wystarczającą ilość potasu, oznacza to, że wydalane jest więcej sodu, a ciśnienie krwi nie rośnie bez powodu. Potas znajduje się w szpinaku, ziemniakach, jarmużu, awokado, orzechach i bananach.

W przypadku wysokiego ciśnienia krwi zaleca się spożycie odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby i oliwa z oliwek to źródła wysokiej jakości kwasów tłuszczowych omega-3. Mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi i naczynia krwionośne. Tuńczyk, śledź, łosoś, makrela i sardynki zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ponadto owoce i warzywa są zdrowe, a ze względu na cenne minerały polecane są pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi. Ponadto pomocne jest zrzucenie zbędnych kilogramów iw dużej mierze unikanie alkoholu.

Dowiedz się więcej na. Dieta na nadciśnienie

Zdrowa dieta na trądzik

Niektóre pokarmy mogą powodować przebarwienia i trądzik. Zdrowa, zbilansowana dieta i unikanie pewnych pokarmów może mieć pozytywny wpływ na cerę skóry.

Szczególnie złe jedzenie dla osób z trądzikiem to czerwone mięso, produkty mleczne, cukier, biała mąka, dania gotowe, fast foody, napoje bezalkoholowe, solone orzechy i czekolada.

Z drugiej strony surowe warzywa, ryby i soki, takie jak sok z marchwi, są pozytywne dla cery. Ponadto należy wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie, aby wypłukać toksyny z organizmu. Najlepsza jest woda mineralna i niesłodzone herbaty.

Zdrowa dieta dla zespołu jelita drażliwego

Termin zespół jelita drażliwego opisuje dysfunkcję przewodu pokarmowego. Spożycie niektórych pokarmów często powoduje ból i problemy trawienne. Osoby z zespołem jelita drażliwego często bardzo dobrze zauważają, które pokarmy mogą tolerować, a których nie. Dziennik żywności / dziennik objawów może pomóc w ustaleniu, które pokarmy powodują objawy.

Jedzenie małych posiłków jest na ogół pomocne. Należy jeść powoli i świadomie żuć. Ważne jest, aby poszkodowani pili wystarczającą ilość płynów i jak najbardziej ograniczali spożycie alkoholu, kawy i czarnej herbaty. Łagodne jedzenie jest lepsze dla osób z zespołem jelita drażliwego niż szczególnie ostre, słone, pikantne, słodkie lub tłuste potrawy. Zasadniczo zaleca się pokarmy bogate w błonnik, które wspomagają trawienie i przyspieszają pasaż jelitowy. Należą do nich ziemniaki, marchew, szpinak, truskawki, banany i produkty z kwaśnego mleka, takie jak kefir, jogurt naturalny i maślanka.

Może Cię również zainteresować: Dieta na zaburzenia trawienia

Zdrowa dieta na dnę

Powszechna dna jest ściśle związana z niezrównoważoną dietą opartą na mięsie i spożyciem alkoholu. Zdrowa dieta może złagodzić objawy i pozytywnie wpłynąć na przebieg choroby.

Kwas moczowy jest produktem metabolicznym, który jest najważniejszy w przypadku dny moczanowej. Osoby z dną moczanową mają wysoki poziom kwasu moczowego we krwi. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego prowadzą do zwiększonej produkcji kwasu moczowego w organizmie. Alkohol z kolei hamuje wydalanie kwasu moczowego przez nerki. W związku z tym należy unikać nadmiernego spożycia alkoholu w przypadku dny moczanowej. Szczególnie piwo ma negatywny wpływ na chorobę.

W przypadku dny należy unikać pokarmów zawierających purynę. Puryny rozkładają się na kwas moczowy podczas trawienia w organizmie. W przypadku spożycia dużych ilości puryn poziom kwasu moczowego wzrasta, a w stawach gromadzą się kryształy, które powodują ból. Pokarmy zawierające purynę to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak drób, wieprzowina i gęsina oraz mleko, masło, ser, jogurt i jajka. Zaleca się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego w mniejszych ilościach oraz większych ilości pokarmów skutecznych przeciwko dnie.

Marchew, pomidory, seler, cebula, truskawki, śliwki i borówki są skuteczne przeciwko dnie moczanowej. Zdrowa dieta na dnę obejmuje duże ilości picia, najlepiej od dwóch do trzech litrów wody i herbat ziołowych dziennie.

Możesz również dowiedzieć się więcej na: Dieta na dnę - co wziąć pod uwagę?

Zdrowa dieta dla cukrzycy melitus

Wysoka zawartość tłuszczu w pożywieniu opóźnia wchłanianie węglowodanów i powoduje otłuszczenie w dłuższej perspektywie. Jeśli schudniesz, często poprawia się kontrola poziomu cukru we krwi w organizmie. Zasadniczo tłuszcze roślinne z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi są zdrowsze i chronią naczynia krwionośne przed zwapnieniem (arterioskleroza). Diabetycy powinni stosować wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej rybny, awokado, słonecznikowy, sojowy czy szafranowy oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe np. z oliwy lub oleju rzepakowego.

Należy znacznie zredukować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak bekon, tłuszcz mleczny, masło i słonina. Ponadto diabetycy nie powinni spożywać zbyt dużej ilości białka. W krajach Europy Środkowej spożywamy zdecydowanie za dużo tłuszczu i białka. Wysokie spożycie białka obciąża nerki i dlatego jest szkodliwe dla diabetyków. Dlatego dzienne spożycie białka powinno znajdować się w dolnym zakresie zalecanych wartości.

Węglowodany bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi. U diabetyków węglowodany powinny stanowić ponad połowę diety. Warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty zbożowe są do tego dobre. Diabetycy, którzy już wstrzykują insulinę, muszą obliczyć ilość węglowodanów. Do tego celu służy pomocnicza jednostka chleba (BE). 1 BE oznacza 10-12 gramów węglowodanów. Istnieją odpowiednie tabele, które ułatwiają obliczenia.

Błonnik pokarmowy jest idealny dla diabetyków, ponieważ długo nasyca się i tylko powoli unosi się we krwi. Zasadniczo zaleca się pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak rośliny strączkowe, owies i makaron. Indeks glikemiczny odnosi się do wpływu jedzenia na poziom cukru we krwi.

Ponadto osoby chore na cukrzycę powinny zachować ostrożność podczas spożywania alkoholu. Okazjonalny kieliszek wina lub piwa wydaje się nieszkodliwy. Jeśli jednak zażywasz insulinę lub inne leki, najlepiej jest spożywać alkohol z przekąską zawierającą węglowodany. Powodem jest to, że alkohol może powodować hipoglikemię ze względu na swoje działanie metaboliczne.

Podsumowując, zróżnicowana dieta pełnowartościowa jest bardzo odpowiednia dla osób z cukrzycą. Alkohol należy spożywać z umiarem i świadomie, a co najmniej 2 litry wody dziennie. Diabetycy powinni schudnąć i nie jeść zbyt dużo tłuszczu.
Aktywność fizyczna ma również pozytywny wpływ na przebieg choroby w cukrzycy. Najlepiej ćwiczyć co najmniej pół godziny każdego dnia.

Więcej informacji na ten temat pod adresem: Zalecenia dietetyczne dla cukrzycy

Jakie są długoterminowe konsekwencje niezdrowego odżywiania?

Istnieje wiele chorób i dolegliwości, które wiążą się z niezdrową dietą. Niezdrowe odżywianie powoduje otyłość, chorobę, depresję i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób, którym można zapobiec.

Badania amerykańskie wykazały, że ludzie, którzy często jedzą fast food przez długi czas, popadają w znacznie większą depresję.
Rozwojowi nadciśnienia tętniczego sprzyja niezdrowa dieta. Wysokie ciśnienie krwi jest na dłuższą metę bardzo szkodliwe i może powodować poważne choroby sercowo-naczyniowe.
Ponadto niezdrowy tryb życia sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2. Nadmierne spożycie cukru czyni organizm odpornym na hormon insulinę.
Jeśli jesz bardzo niezdrowo przez długi czas, mogą wystąpić zaburzenia metabolizmu tłuszczów. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi staje się coraz bardziej powszechny. Te zaburzenia metabolizmu lipidów sprzyjają zmianom w naczyniach krwionośnych, takich jak miażdżyca i zwapnienie, co w dłuższej perspektywie znacznie zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru.
Ataki serca i udary to najniebezpieczniejsze konsekwencje wieloletniej niezdrowej diety. Podwyższone stężenie lipidów we krwi, otyłość, cukrzyca i palenie tytoniu to główne czynniki ryzyka, takie jak te choroby. Udary i zawały serca są niebezpieczne, ponieważ mogą spowodować poważne choroby, a nawet doprowadzić do śmierci.

Niezdrową dietę można zmienić w ukierunkowany sposób. Prowadząc zdrowy tryb życia, można skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wymienionych chorób.

Czy zdrowa dieta jest zawsze bez cukru?

Zdrowa dieta niekoniecznie musi być pozbawiona cukru. Przy zdrowej diecie zwracasz uwagę na różnych dostawców cukru. Oprócz prostego cukru stołowego istnieje z. B. jeszcze cukier owocowy. Każda żywność zawierająca węglowodany jest przekształcana przez organizm w cukier. W węższym znaczeniu dieta bezcukrowa byłaby również dietą bez węglowodanów.

Całe ziarna to złożone węglowodany wytwarzane z całych ziaren. Zarodek, łupina i bielmo są nadal obecne w produktach pełnoziarnistych. Produkty z białej mąki powstają, gdy zarodek i łupina są usuwane z ziarna. Oznacza to, że biała mąka traci 30% białka, 20% błonnika, prawie 80% żelaza, 80% magnezu i 99% chromu w porównaniu do pełnego ziarna.

Produkty z białej mąki zawierają tylko proste węglowodany, które są bardzo szybko trawione w organizmie do cukru. Cukier szybko trafia do krwi i nie utrzymuje się długo. Produkty pełnoziarniste rozkładają się wolniej i zawierają cenne składniki. Dlatego produkty pełnoziarniste są znacznie zdrowsze niż produkty z białej mąki.

Zdrowa dieta nie rezygnuje z cukru. Chodzi o to, że w zdrowej diecie zdrowi dostawcy cukru są najważniejsi.