Trening tętna

wprowadzenie

Kontrola treningu poprzez tętno naszego ciała jest bardzo powszechnym środkiem i jest bardzo ważna zwłaszcza na początku kariery sportowej. Jako początkujący nie masz jeszcze świadomości ciała niezbędnej do oceny, jak duże może być obciążenie potrzebne do treningu ciała.

Kontrola treningu

Cel szkolenia może mieć różne pochodzenie. Wiele osób zaczyna ćwiczyć w celu utraty tkanki tłuszczowej i poprawy kondycji. Trening wytrzymałościowy i trening sercowo-naczyniowy to również cele, które można zoptymalizować za pomocą kontroli tętna. Obszary treningowe można łatwo określić za pomocą wzoru.

Jako podstawa do określenia tętna treningowego (THF) to maksymalne tętno (MHF) i tętno w spoczynku (HF w spoczynku). Wzór 220 minus wiek = MHF jest szeroko stosowany i powinien być stosowany przez doświadczonych sportowców. Początkujący powinni zamienić 220 na 180. Określając tętno treningowe, określasz dolną i górną granicę, do której możesz się zorientować podczas treningu. Ten limit różni się w zależności od wieku, poziomu sprawności, płci i celów treningowych, które sobie wyznaczyłeś. Im więcej parametrów uwzględnisz przy obliczaniu THF, tym dokładniej możesz określić THF.

Obliczanie parametrów

Do obliczenia tętna podczas treningu służy następujący wzór: THF = [(MHF - HR w spoczynku) x intensywność] + HR w spoczynku. Teraz możesz rozróżniać intensywność w zależności od celu treningu. Jeśli chcesz zwiększyć utratę tłuszczu poprzez trening, intensywność nie powinna być tak wysoka, a wraz z nią ok. 60 - 70% MHF wygasać. Dlatego dodaje się do wzoru na Górna granica przy intensywności 0,7 dla 70% i na Dolny limit 0,6 dla 60% za. Górna granica THF = [(MHF - HR w spoczynku) x 0,7] + HR w spoczynku. Dolna granica THF = [(MHF - HF w spoczynku) x 0,6] + HF w spoczynku.

Każdy, kto jako cel treningowy postawił sobie za cel poprawę wytrzymałości, musi teraz wprowadzić różne wartości intensywności. Powinien obejmować trening wytrzymałościowy 70% do 85% MHF pojawić się. Z tego powodu formuła Górny limit 0,85 dla 85% i ze wzorem na to Dolny limit 0,7 dla 70% może być użyty. Górna granica THF = [(MHF - HR w spoczynku) x 0,85] + HR w spoczynku. Dolna granica THF = [(MHF - HF w spoczynku) x 0,7] + HF w spoczynku. Te wzory można jednak dalej dostosowywać, aby uzyskać jeszcze dokładniejsze wartości tętna treningowego. Zależy od Poziom sprawności (F Z), Zakres wytrzymałości (Z) lub płeć (sol) można pomnożyć wynik przez odpowiedni współczynnik (x FZ, x AB lub x G).

Zmienna dla Poziom sprawności (F Z) różni się Początkujący (x 1,0), Wytrenowany (x 1,03) i Konkurencyjny sport (x 1,06). Wartości te wynikają z faktu, że początkujący nie powinien jeszcze pracować ze zbyt wysokim THF, w przeciwnym razie mogłoby dojść do przeciążenia. Przeszkolona osoba z wartością 1,03 jest już przyzwyczajona do wyższych obciążeń i dlatego może trenować z wyższym THF. W sporcie wyczynowym bodziec treningowy musi być wysoki, aby nadal można było uzyskać poprawę. Dlatego przyjęto tutaj wartość 1,06.

Wybierając Zakres wytrzymałości (Z) rozróżnia się Podstawowa wytrzymałość 1 z Wartość x 1,0 to jest pomnożone Podstawowa wytrzymałość 1-2 te z Wartość x 1,1 jest pomnożona i Podstawowa wytrzymałość 2z Wartość x 1,2 jest pomnożona. Różnice te wynikają z naukowego punktu widzenia i odzwierciedlają różne typy wytrzymałości, które ludzie mogą osiągnąć.

Zmienna płeć (sol) różni się u mężczyzn i kobiet. Ponieważ te same wymagania (fizyczne i biologiczne) nie mają tutaj zastosowania, rozszerzenie człowiek z Współczynnik x 1,0 pomnożone i kobieta z Współczynnik x 1,06.

Dzięki tym formułom i parametrom możesz dość precyzyjnie określić i ograniczyć THF. Należy jednak pamiętać, że te formuły nie są optymalną metodą dokładnego określenia THF. Tam każda osoba ma inne wymagania których nie można ująć w formule, nie należy od razu wykluczać fachowej porady lekarza sportowego.

Skuteczność treningu

Tylko temat Przeciążać nie jest całkowicie nieważne. Powinieneś wiedzieć, jak odróżnić to, co jest dobre, a co złe. Aby optymalnie Skuteczność treningu do osiągnięcia tego potrzebny jest pewien bodziec treningowy. Ten bodziec jest najbardziej skuteczny, gdy jeden krótko na górnej granicy THF działa. Tylko wtedy można stworzyć nowe moce produkcyjne i zwiększyć wydajność. Jeśli jednak trenujesz swoje ciało w sposób ciągły lub zbyt długo w obszarze przeciążenia, możesz spodziewać się spadku wydolności i zwiększonej podatności na kontuzje.

Generalnie powinieneś od 35 roku życia lub z choroby przewlekłe w a Sprawdź lekarza pozwolić przed skontaktowaniem się z jego MHF śmie. Dlatego też diagnoza wydajności z określeniem progu beztlenowego jest zawsze przydatna i zalecana tylko do określenia intensywności treningu. Duża część, ok. 80% szkolenia powinien być w środku strefa aerobowa wygasać. W tym obszarze tlen jest nadal wystarczający, aby zapewnić energię na stres. Inni 20% szkolenia znaleźć w obszar beztlenowy zamiast tego tlen nie jest już wystarczający do produkcji energii, a organizm przyjmuje dług tlenowy, produkując mleczan.

Aby wyjaśnić strefy stresu tlenowego i beztlenowego, należy również przyjrzeć się innym strefom. Oprócz wspomnianych wyżej stref są też takie Strefa zdrowia, the Strefa spalania tłuszczu i czerwona strefa. Podział stref na podstawie tętna maksymalnego (MHR).

• Strefa zdrowia

W strefie zdrowia przede wszystkim wzmocniona jest cyrkulacja i przygotowana na przyszłe większe obciążenia. W strefie zdrowia jest o godz 50 do 60% MHF wyszkolony i dlatego jest bardzo dobry dla Początkujący na.

• Strefa spalania tłuszczu

Następną wyższą strefą jest strefa spalania tłuszczu w 60 do 70% MHF jest przeszkolony. Nazwa wzięła się stąd, że w tej strefie większość kalorii spalana jest z tłuszczu. Ponadto trenowany jest układ sercowo-naczyniowy.

• strefa aerobowa

Strefa tlenowa to ostatnia strefa, w której jest wystarczająca ilość tlenu, a organizm nie odpowiada za tlen. Intensywność jest tutaj 70 do 80% MHF, węglowodany i tłuszcze są wykorzystywane do wytwarzania energii i Układu sercowo-naczyniowego, Płuca i metabolizm są zoptymalizowane.

• strefa beztlenowa

Intensywność w strefie beztlenowej wynosi ok 80 do 90% MHF a teraz, powoli, ale systematycznie, produkuje się coraz więcej mleczanu, ponieważ organizm nie może już zapewnić wystarczającej ilości tlenu do produkcji energii. W treningu beztlenowym najważniejsze jest budowanie masy mięśniowej i siły.

• czerwona strefa

Najwyższy zakres obciążenia tętna to strefa czerwona. Intensywność ćwiczeń wynosi 90 do 100% maksymalnego tętna. Ten zakres tętna nie powinien być osiągany zbyt często, ponieważ obciążenie organizmu jest bardzo duże. Ten obszar jest niebezpieczny dla początkujących i może dojść do uszkodzenia serca. Zbyt często trenujesz na oddziale MHF? może to prowadzić do trwałego przeciążenia dojdź do tego Spada wydajność, Kontuzje i Uszkodzenie zdrowia możliwość przewodzenia.