Przysiady

wprowadzenie

Oprócz wyciskania na ławce i martwego ciągu, przysiady są dyscypliną w trójboju siłowym i są szczególnie wykorzystywane w kulturystyce do budowy mięśni. Przysiady są bardzo popularne w treningu siłowym ze względu na dużą liczbę aktywowanych grup mięśniowych. Jednak z tego ćwiczenia należy korzystać ostrożnie. Doświadczeni sportowcy fitness i kulturyści mają solidną podstawę umiejętności koordynacyjnych, aby sprostać wymaganiom przysiadu. Niedoświadczonym sportowcom i sportowcom zdrowym zdecydowanie odradza się tę metodę, nawet jeśli inni sportowcy są entuzjastycznie nastawieni do tego ćwiczenia. Oprócz pozytywnych efektów metoda ta może powodować znaczne uszkodzenia kręgosłupa lędźwiowego, jeśli jest stosowana nieprawidłowo.

Wytrenowane mięśnie

• Mięsień czworogłowy (Mięsień czworogłowy uda)
• Cielę bliźniak (M. gastrocnemius)
• mięsień pośladkowy (Mięsień Gluteus maximus)

Dlatego też odpowiednie są przysiady Trening pośladków.

Rysunek muskulatury

1. Dopasuj mięśnie
2. boczny prostownik podudzia
3. mięsień prosty uda
4. boczny prostownik podudzia
5. przedni mięsień podudzia

Opis przysiadów

W pozycji wyjściowej zawodnik stoi na szerokość barków z prawie prostymi nogami. Gdy nogi są całkowicie przepchnięte, cały ciężar sztangi działa na kręgosłup. Dotyczy to również innych ruchów. Sztanga umieszczana jest w szyi. Tylko każdy sportowiec może znaleźć dla siebie optymalną pozycję. Ważne jest, aby nie powodowało to nieprzyjemnego napięcia i bólu. Łokcie odciągnięte do tyłu, dłonie trzymają się sztangi. Z tej pozycji zawodnik ugina kolana, aż uda osiągną poziomą linię i utworzy się kąt prosty między udem a podudzia. Jeśli pojawia się ból w stawie kolanowym, ruch nie powinien być wykonywany w poziomie. Następnie sportowiec popycha ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Górna część ciała zawsze pozostaje prosta. Aby chronić okolice lędźwiowego odcinka kręgosłupa, zaleca się stosowanie pasa treningowego do stabilizacji.

Ważne: Czubki stóp zawsze skierowane są w tym samym kierunku, co stawy kolanowe.

Modyfikacje

W przysiadzie pozycję kostek można zmienić tak, aby wskazywały na zewnątrz. Ważne jest, aby stawy kolanowe były skierowane w tym samym kierunku co stopy.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule Przysiady z ekspanderem