Węglowodany po wysiłku

wprowadzenie

Podczas ćwiczeń organizm ludzki zużywa różne zasoby, które po wysiłku należy uzupełniać. Kolejny Tłuszcze, Białka i różne Minerały grać węglowodany bardzo ważną rolę jako dostawca energii.

Węglowodany można podzielić na cukry pojedyncze, podwójne, wielokrotne i wielokrotne. glukoza (Glukoza) i Fruktoza (Fruktoza) są dobrze znanymi przykładami Cukry proste. laktoza (Podwójny cukier) to cukier mleczny i siła jest Polisacharydy.

Te różne węglowodany pełnią mniej lub bardziej ważne funkcje w organizmie i dlatego zawsze powinny być w wystarczającym stopniu uwzględnione w diecie. Węglowodany są w Jelita w krążenie krwi rejestrowane, a następnie przewożone do odpowiednich miejsc w ciele.

Odgrywa ważną rolę w bilansie energetycznym organizmu skrobia zwierzęca (Glikogen). Głównie pojawia się Mięśnie i wątroba i jest ważnym dostawcą energii. Podczas aktywności fizycznej w komórkach mięśniowych spalany jest glikogen w celu wytworzenia energii.

Węglowodany są szczególnie odpowiednie do spalania, ponieważ dostarczanie energii jest szybsze niż w przypadku tłuszczów i białek i jest bardziej efektywne. W zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń, zapasy glikogenu w organizmie mogą zostać wyczerpane w większym lub mniejszym stopniu. Po treningu lub zawodach szczególnie ważne jest naładowanie zapasów energii.

Teraz będzie Skutki spożycia dużej ilości węglowodanów wyjaśnione, a następnie różne zalecenia dla różnych rodzajów treningu przedstawione.

Efekty diety wysokowęglowodanowej

Zakładając maksymalne obciążenie pracą na treningu lub zawodach, zakłada się, że plik Sklepy z glikogenem atlety są prawie zużyte, a teraz Dostarczenie brakujących składników odżywczych powinno być zrobione.
Oprócz wystarczającego ciekły powinien żywność o wysokiej zawartości węglowodanów są obecnie coraz częściej dostarczane. Owsianka, makaron, ryż, biała fasola, soczewica i fasola są zalecane ze względu na zawartość węglowodanów ponad 50% na 100 gramów kłamstwa.

Ukierunkowane spożycie węglowodanów po wysiłku może zapewnić organizmowi uzupełnienie zapasów energii i optymalna regeneracja jest możliwe. Puste zapasy węglowodanów w komórkach mięśniowych mogą się zregenerować od pięciu do siedmiu procent w ciągu godziny ponad 20 godzin może trwać do pełnego uzupełnienia zapasów energii w mięśniach i wątrobie.

Szczególnie przy długoterminowych celach treningowych duże znaczenie ma zapewnienie pełnej regeneracji, inaczej efektów treningowych słabszy zawieść lub nawet brak efektów pojawić się. Węglowodany w postaci Glikogen uzupełnij zapasy i przygotuj mięśnie na nadchodzący ładunek tak, aby był możliwy nieco wyższy poziom. Dzięki wielu jednostkom treningowym z odpowiednimi przerwami na regenerację, poziom wydolności atlety jest stopniowo zwiększany.
Plik Pojemność przechowywania glikogenu mięśniowego wzrasta, a mechanizmy rozpadu i transportu są zoptymalizowane i dostosowane do większego zapotrzebowania. Również Budowanie mięśni korzysta z diety wysokowęglowodanowej po treningu. Nawet jeśli często brak uczucia głodu występuje natychmiast po wysiłku, dla pomyślnej regeneracji ważne jest, aby spożywać węglowodany i odpowiednią ilość płynów bezpośrednio po treningu.

Węglowodany odgrywają rolę Ćwiczenia wytrzymałościowe odgrywa bardzo ważną rolę, dlatego spożycie węglowodanów ma fundamentalne znaczenie po takim wysiłku. Ogólne zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów można znaleźć na godz sześć do dziesięciu gramów na kilogram masy ciała dziennie można określić. Tak jest w przypadku przeciętnego dorosłego mężczyzny ważącego 75 kg 450 - 750 gramów Węglowodany dziennie.
Przy intensywnym treningu wytrzymałościowym powinieneś dziesięć gramów na kilogram masy ciała węglowodanów dostarczanych jest w ciągu dnia w celu wypełnienia zapasów i zapewnienia jak najlepszej regeneracji. Podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych upewnij się, że ty przed treningiem lub zawodami Zjada wystarczającą ilość węglowodanów, aby zapasy były dobrze wypełnione do ćwiczeń. Wspomnienia są uczone podczas aktywności fizycznej.

Często istnieją fałszywe założenia dotyczące diety wysokowęglowodanowej po ćwiczeniach wytrzymałościowych: założenie, że spożycie węglowodanów po wysiłku jest przekształcane głównie w tłuszcz, jest błędne. Węglowodany, które są spożywane po wysiłku wytrzymałościowym, służą do uzupełniania Sklepy z glikogenem w Muskulatura.
Gdyby tak się nie stało, organizm zacząłby zbierać białka z mięśni (Tkanka mięśniowa), aby uzupełnić pamięć. Dzieje się tak tylko w przypadku całkowite opróżnienie magazyn glikogenu. Aby temu zapobiec i móc zbudować nową tkankę mięśniową, konieczne jest bezpośrednie spożycie węglowodanów po wysiłku wytrzymałościowym bardzo ważne.
Oszczędza się białko mięśniowe, przyspiesza regenerację i idealnie zwiększa masę mięśniową. Dieta wysokowęglowodanowa odgrywa wtedy ważną rolę w treningu wytrzymałościowym i ciągłym stresie.

Różne zalecenia dla różnych rodzajów treningu

w Trening siłowy i Budowa ciała na tym się skupiamy Budowanie mięśni i regeneracja. Aby zbudować nowe mięśnie, potrzebujesz jednego Bodziec treningowy i a Dieta bogata w węglowodany i białko.

Węglowodany są tutaj oczywiście tak samo ważne, jak w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych. Jednak spożycie białka również odgrywa ważną rolę. Węglowodany mają takie same zadania w treningu siłowym, jak w treningu wytrzymałościowym, z tym, że nacisk kładzie się bardziej na wzrost tkanki mięśniowej. Oprócz energii pochodzącej z węglowodanów organizm również tego potrzebuje Białka.
Komórki mięśniowe składają się z dużej ilości białka i węglowodanów, a białka są potrzebne do budowy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 60 gramów dla przeciętnej osoby dorosłej.
Nawet po intensywnym treningu siłowym wartość ta nie musi wcale lub tylko nieznacznie zwiększać, aby zapewnić wzrost mięśni. Ważne jest, aby węglowodany były dodawane do białek, aby mieć energię dostępną do wzrostu mięśni. Stosunek spożycia powinien być z cztery do jednego na korzyść węglowodanów porażka, ponieważ zbyt dużo białka buduje mięśnie zwolnij mogą.

Dlatego węglowodany mają ogromne znaczenie podczas treningu. Spożycie węglowodanów jest szczególnie ważne po treningu lub ćwiczeniach. Rodzaj treningu nie odgrywa większej roli. Niezależnie od sportu węglowodany po wysiłku fizycznym mają zawsze te same zadania. Powinieneś Sklepy z glikogenem uzupełnia mięśnie i przyspiesza regenerację. Temat "Tabela hydratów węgla„pomaga lepiej zapoznać się z tym obszarem.
W połączeniu z białkiem stymulowane jest tworzenie nowych komórek mięśniowych, a tym samym Wzrost mięśni lansowany. Ma to ważną funkcję, zwłaszcza w treningu siłowym. Ponadto system zaopatrzenia mięśni w energię staje się bardziej efektywny, a zapasy glikogenu mogą wchłonąć więcej glikogenu.

Jednak tego efektu nie można rozciągnąć do nieskończoności. O czym nie należy zapominać, biorąc pod uwagę wiele pozytywnych właściwości węglowodanów: Wiele nie zawsze bardzo pomaga. Oznacza to, że nadmierne spożycie węglowodanów nie ma większego wpływu na regenerację i wzrost mięśni. Jeśli zapasy glikogenu w organizmie są pełne, a węglowodany są nadal dostarczane, może się zdarzyć, że w Tkanka tłuszczowa jest konwertowany.

Dodatkowe informacje o węglowodanach

Często mówi się, że węglowodany powodują otyłość. Oświadczenie to nie może być słuszne, ponieważ należy rozróżnić różne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów. Chleb pełnoziarnisty, makaron i ryż robić w odpowiednich ilościach bynajmniej nie gruby.

Należy jednak uważać, aby nie przepuścić węglowodanów Frytki, lody, cukierki i pizza do uwzględnienia, ponieważ jest to „zły„Węglowodany działają spowalniając utratę tłuszczu.

Szczególnie Cukier pojedynczy i podwójny mają negatywny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Zawsze należy bardziej uważać węglowodany o długim łańcuchu wziąć. przykładami tego są Produkty roślinne i zbożowe, mięso i błonnik.