Dieta

Białka do budowy mięśni

wprowadzenie

Białka i dieta wysokobiałkowa odgrywają dużą rolę w budowaniu mięśni. Dieta bogata w białko jest również często zalecana, jeśli chce się zmniejszyć wagę i tłuszcz.

Białka są ważną częścią każdej komórki naszego organizmu, a zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć podczas intensywnego treningu.

Istnieją różne sposoby wchłaniania białek. Są w wielu produkty zwierzęce ale także w rośliny a jeśli zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie, możesz również użyć Batony białkowe lub -trzęsie się być dodany do diety.

Jaką rolę odgrywają białka w budowaniu mięśni?

Wystarczające spożycie białka jest niezbędne do budowy mięśni, ponieważ białka są bardzo ważną częścią naszych komórek. Podczas budowania mięśni komórki mięśniowe rosną hipertrofia, w którym białka są wykorzystywane jako elementy budulcowe. Białka składają się z aminokwasów - organizm może je budować i ponownie rozkładać.

Przeczytaj także: Budowanie mięśni za pomocą aminokwasów

Jednak organizm nie jest w stanie sam wyprodukować wszystkich aminokwasów, dlatego jest zależny od przyjmowania pokarmu. Jeśli organizmowi brakuje aminokwasów, czyli budulca białek do budowy mięśni, komórki mięśniowe nie mogą się powiększać pomimo treningu siłowego i efektu treningu lub Nie ma budowy mięśni.

I odwrotnie, spożycie białka bez treningu siłowego również nie prowadzi do budowy mięśni. W takim przypadku organizm po prostu przekształciłby białka w tłuszcz lub cukier i przechował je jako rezerwę. Więc przy budowaniu mięśni jest dla osiągnięcia pożądanego sukcesu bardzo istotne jest spożycie białka dostosowane do codziennych potrzeb.

W jakich produktach są obecne białka?

Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem czystego oleju i czystego cukru, zawierają białka. Jednak należą do pokarmy bogate w białko na przykład prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Chude mięso z kurczaka lub indyka oraz chuda wołowina są szczególnie bogate w białko. Ryby zawierające dużo białka to tuńczyk, krewetki, dorsz i czarniak.

W przypadku przetworów mlecznych należy zwrócić szczególną uwagę na niską zawartość tłuszczu, która zwiększa udział białka w ogólnej kaloryczności. Na przykład twaróg lub ziarnisty twarożek, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt grecki i mleko są szczególnie bogate w białko. Białko serwatkowe (serwatka) w postaci koktajli proteinowych może służyć jako uzupełnienie diety, w zależności od producenta proszki zawierają do 80% białka.

Nawet rośliny strączkowe lubią Fasola, ciecierzyca lub soczewica są bogate w białko i podobnie jak niektóre warzywa Brokuły lub brukselka zawierają dużo białek.

W szczególności pełne ziarna i komosa ryżowa, a także wszelkiego rodzaju orzechy i jądra mogą również służyć jako źródła białka. Oprócz białka, w szczególności migdały zawierają również inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy i pierwiastki śladowe.

Może Cię to również zainteresować: Plan żywieniowy dla budowania mięśni

Porównanie białek roślinnych i zwierzęcych

Zestawiając zbilansowaną, zdrową dietę z wysoką zawartością białka do budowy mięśni, pojawia się pytanie, czy bardziej sensowne jest pozyskiwanie białka ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. W końcowej fazie wykorzystania białkaczyli przy budowie nowych komórek i przy przerostach mięśni nie ma znaczenia dla organizmu, czy białko pochodzi ze źródeł roślinnych czy zwierzęcych.

Niemniej jednak tak zwierzę Białko w przeważającej części ma wyższą wartość biologiczną niż białko pochodzenia roślinnego, co oznacza, że organizm może bezpośrednio wykorzystać większy procent białka, ponieważ białka zwierzęce są bardziej podobne do białek ludzkich. Wynika z tego, że musisz spożywać większe ilości pokarmów roślinnych, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.

Jednak nadmierne spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego mięsa, może prowadzić do konsekwencji zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe lub złogi naczyniowe. Dlatego należy kontynuować spożywanie mięsa 300-600 g tygodniowo ograniczone, a pozostałą część zapotrzebowania na białko pokrywają produkty mleczne, jaja i białka roślinne.

Białka roślinne i zwierzęce składają się z różnych aminokwasów i aby wchłonąć wszystkie niezbędne aminokwasy z codzienną dietą, zaleca się zrównoważone połączenie różnych źródeł białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W ten sposób można również łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki śladowe.

Wyższą wartość biologiczną spożywanych białek można osiągnąć łącząc na przykład różne źródła białka Połączenie fasoli z jajkiem.

Ile białka powinienem spożywać, aby zbudować mięśnie?

Białka są niezbędne do budowy mięśni, ponieważ organizm potrzebuje zawartych w nich aminokwasów, aby mięśnie rosły. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca 0,8 g na kg masy ciała dla dorosłego mężczyzny lub dorosłej kobiety, ale nie dotyczy to sportowców.

Ci, którzy intensywnie trenują co najmniej 3 do 4 razy w tygodniu, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko 1,3 do 1,5 g na kg masy ciała. Przekroczenie tej wartości wskazanej nie prowadzi jednak do zwiększonego wzrostu mięśni, a raczej sprzyja przyrostowi masy ciała poprzez zwiększoną podaż energii.

Dowiedz się więcej o: Dozowanie białek

Kiedy powinienem zażywać białka?

Jeśli pożądane jest budowanie mięśni jako część przyrostu masy ciała, korzystne jest, aby organizm przyjmował białka przez cały dzień, aby białka mogły być dostępne bez przerw, jeśli to możliwe. Ułatwia to również zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko bez konieczności uciekania się do dodatkowych źródeł białka, takich jak batony proteinowe lub koktajle.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowy składnik białkowy powinien być częścią każdego posiłku w ciągu dnia, kiedy potrzebujesz więcej białka. Jeśli chcesz dodać białka w postaci batonów lub shake'ów wspomagających budowę mięśni i masy, warto je przyjmować w ciągu pierwszej godziny po treningu siłowym. W tym często dyskutowanym "okno anaboliczne " organizm musi uzupełnić zapasy energii i zaczyna regenerować obciążone treningiem włókna mięśniowe.

W tej fazie ważne jest również, aby oprócz białek dostarczane były przede wszystkim węglowodany w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi. Jeśli tak się nie stanie, organizm sam zsyntetyzuje cukier, w tym z aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Te wskazówki mają zastosowanie tylko wtedy, gdy celem treningu było budowanie masy.

Jeśli chcesz osiągnąć utratę wagi, bardziej wskazane jest, aby nie jeść niczego w godzinach po treningu, aby uniknąć Efekt podpalenia wykorzystać.

przeczytaj także: Białko w proszku

Czy są jakieś skutki uboczne?

Przy diecie bogatej w białko, która jest zdrowa i zbilansowana i która opiera się na wyżej wymienionych zaleceniach dotyczących spożycia mięsa, nie należy spodziewać się poważnych skutków ubocznych. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa, które przekracza 300-600 g tygodniowo, może w dłuższej perspektywie prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego i dlatego należy je ponownie rozważyć.

Ponadto zużycie Nabiał w dużych ilościach może u niektórych osób powodować problemy skórne i zaburzenia trawienia, takie jak biegunka lub zaparcia. Należy to rozpatrywać indywidualnie, zgodnie z własnymi odczuciami.

Białka roślinne rzadziej prowadzą do opisanych problemów, ponieważ zawierają więcej błonnika, który przeciwdziała zaparciom i biegunce. Jeśli u sportowca przestrzega się zalecenia 1,3-1,5 g białka na kg masy ciała, nie należy spodziewać się żadnych skutków ubocznych nawet przy przyjmowaniu dodatkowych preparatów białkowych.

Ogólnie rzecz biorąc, plik Jednak własne zapotrzebowanie sportowców na białko jest często przeszacowane W oczekiwaniu na lepsze wyniki treningowe spożywa się znacznie więcej białka niż jest to wymagane. To przedawkowanie może nie tylko doprowadzić do niepożądanego wzrostu tkanki tłuszczowej, ale także spowodować uszkodzenie wątroby i nerek.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Skutki uboczne kreatyny

Co dzieje się w przypadku przedawkowania?

Przedawkowanie białek podczas budowania mięśni jest nie tylko bezcelowe, ale może również spowodować negatywne konsekwencje w organizmie. Nadmiernie spożywane białka są rozkładane przez organizm, tworząc wolne grupy aminowe z aminokwasów wydalanych z organizmu przez wątrobę, a następnie przez nerki.

Jeśli te narządy będą musiały utrzymywać większą wydajność przez długi czas, mogą zostać uszkodzone w trakcie tego procesu. Ponadto zbyt duża ilość białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, może prowadzić do zakwaszenia organizmu, które może również objawiać się np. Nieświeżym oddechem. Ponieważ w szczególności źródła białka zwierzęcego, takie jak kurczaki lub produkty mleczne, nie zawierają prawie żadnego błonnika, dieta składająca się głównie z tych składników może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia, biegunka, gazy i nudności.

Z tego powodu ważne jest, aby dostarczać błonnik do organizmu poprzez produkty takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Ponadto podejrzewa się, że nadmierne spożycie białka przez długi czas sprzyja chorobom, takim jak reumatyzm, dna moczanowa lub choroby zapalne jelit. Tutaj również profilaktycznie zaleca się zbilansowaną dietę składającą się z węglowodanów, tłuszczów i głównie białek roślinnych.

Co więcej, dieta bogata w białko bez wystarczającej ilości węglowodanów może prowadzić do wahań nastroju i zmęczenia, a także słabej koncentracji. Węglowodany są ulubionym pożywieniem mózgu, a także utrzymują sprawność fizyczną podczas treningu.

Batony białkowe

Oprócz koktajli proteinowych, batony proteinowe są bardzo popularnymi suplementami diety wśród sportowców, którzy chcą zwiększyć swoje dzienne spożycie białka. Ponadto są często przyjmowane jako przekąska po treningu lub pomiędzy nimi, ponieważ nasycają się, a ich składniki, takie jak czekolada, orzechy lub suszone owoce, często smakują jak cukierki.

Przy zbilansowanej diecie ze zdrową proporcją białka w każdym posiłku, takim jak chude mięso, ryby, produkty mleczne czy rośliny strączkowe i warzywa, sportowcy nie muszą spożywać dodatkowego białka w postaci batonów proteinowych lub koktajli.

Dzienne zapotrzebowanie na białko można również uzyskać z bardziej naturalnych produktów spożywczych, a wiele batonów proteinowych zawiera dużą ilość cukru, co może przyczyniać się do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Dowiedz się więcej na: Batony proteinowe - co powinieneś wiedzieć

Podsumowanie

Białka są ważną częścią diety podczas budowania mięśni, ponieważ organizm rozkłada białka spożywane z pożywieniem na aminokwasy i potrzebuje ich do budowy mięśni po treningu. Zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej, która regularnie intensywnie ćwiczy, wynosi około 1,3 - 1,5 g na kg masy ciała. Oczywiście te informacje mogą się również różnić w zależności od wzrostu, wagi i rutyny treningowej. Ilość białka może być zwykle łatwo przyswajalna z codziennej diety i powinna składać się ze źródeł białka zwierzęcego i roślinnego, aby zapewnić optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze. Nie ma sensu dawkowanie białka w ilości większej niż dzienne zapotrzebowanie, ponieważ w przeciwnym razie można spodziewać się negatywnych konsekwencji dla organizmu w dłuższej perspektywie.