Sport-I-Fitness

Ćwiczenia brzucha

wprowadzenie

Podczas treningu mięśni brzucha ważne jest, aby znaleźć ćwiczenia, które odpowiadają Twojemu poziomowi treningu.

Najbardziej znanymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha są prawdopodobnie brzuszki i brzuszki. Istnieje jednak wiele innych ćwiczeń, które nadają kształt mięśniom brzucha. Poniższe ćwiczenia skierowane są do osób początkujących, zaawansowanych i profesjonalistów, ponieważ ćwiczenia odpowiednie do poziomu treningu są bardzo ważne dla efektywnego treningu mięśni brzucha.

Przed treningiem mięśni brzucha należy przeprowadzić ogólny program rozgrzewki, aby organizm mógł dostosować się do nadchodzącego obciążenia. Odpowiednie przerwy między dniami treningowymi powinny zapewnić organizmowi pełną regenerację po sesji. Dodatkowy mały program rozciągający po treningu może pozytywnie wpłynąć na fazę regeneracji i zapobiec kontuzjom.

Ćwiczenia o niskim poziomie trudności

Są dobrym ćwiczeniem dla początkujących Brzuszki. Nie są zbyt wymagający i dlatego dobrze na początek Treningi brzucha.
w Pozycja startowa sportowiec leży na plecach z ugiętymi nogami i rękami przy uszach. Plik Łokieć powinien wskazywać na zewnątrz. Aby rozpocząć ćwiczenie, górna część ciała wraz z głową jest powoli unoszona do momentu Łopatki już nie dotykają ziemi. Po osiągnięciu tej pozycji zatrzymaj się na krótką chwilę i utrzymaj napięcie, zanim powoli wrócisz do Pozycja wyjściowa z powrotem wyrusza.
Jest jeszcze kilka brzuszków Modyfikacje i odmiany.
Plik brzuszki boczne na przykład wykonywane są z tej samej pozycji wyjściowej co klasyczne brzuszki. Jednakże stopa jednej nogi z zewnętrzną częścią Kostka umieszczony na kolanie drugiej nogi. Gdy górna część ciała porusza się w górę, jest ona obracana tak, że łokieć jest skierowany w stronę górnego kolana.
Innym wariantem są Chrupanie rowerzystów. Start ponownie z klasycznej pozycji startowej. Teraz nogi są podniesione tak, że w Cześć p- i Staw kolanowy tworzony jest kąt 90 °. Następnie jedna noga jest naprzemiennie wyciągana bez dotykania ziemi. Górna część ciała jest uniesiona i zawsze zwrócona w kierunku kolana, które jest obecnie zgięte.
Następne ćwiczenie jest takie unosi się boczna noga i szkoli ich boczne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa to pozycja boczna, przy czym cześć p jest podniesiony z podłogi, a górna część ciała jest oparta na przedramieniu. Teraz całe ciało tworzy linię od stóp do głów i jest podtrzymywane tylko przez przedramię i stopy. Teraz udo jest powoli uniesione, a następnie krótko utrzymywane w tej pozycji. Opuszczanie na ziemię jest powolne i kontrolowane. Do dziesięć do 15 powtórzeń strona jest zamieniona i jest to kolej na drugą nogę
Kolejnym ćwiczeniem do ćwiczenia bocznych mięśni brzucha jest to Unoszenie bioder. Podobnie jak w przypadku podnoszenia nogi bocznej, pozycja wyjściowa jest podobna. Na początku biodra są inne niż boczne unoszenie nóg na podłodze. Na początku ćwiczenia biodra są unoszone, aż ciało utworzy linię. W tej pozycji napięcie jest utrzymywane, a następnie biodra są ponownie opuszczane. Tutaj też jest po dziesięć do 15 powtórzeń zmienione strony.
Z pół chrząszczy to ćwiczenie wykonywane na plecach, odpowiednie dla początkujących. Pozycja wyjściowa to Pozycja na wznak z obiema rękami leżącymi obok tułowia.Górna część ciała jest lekko uniesiona, aby napiąć mięśnie brzucha. Teraz na przemian jedna noga jest podciągnięta, a druga rozciągnięta. Następuje egzekucja powoli i z pełne wyprostowanie nogi. Aby uniknąć ruchów rowerowych, ruch powinien być zawsze wykonywany powoli i w sposób kontrolowany.

Ćwiczenia o średnim stopniu trudności

Poniższe ćwiczenia nie są już takie proste i są bardziej odpowiednie zaawansowane:

Plik Brzuszki są obok Brzuszki prawdopodobnie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha.
Plik Pozycja startowa jest taki sam jak w przypadku brzuszków. Ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej, aby można było unieść całą górną część ciała. Przed opuszczeniem napięcie jest utrzymywane w górnej pozycji przez chwilę, zanim ciało zostanie ponownie obniżone. ZA wariant są Brzuszki na ławce skośnej. Ławkę należy wyregulować tak, aby głowa znajdowała się niżej niż dno. To ćwiczenie polega na tym, że musisz teraz pokonać inną ścieżkę wbrew grawitacji bardziej intensywny i bardziej wymagające niż zwykłe ćwiczenia. Stopy powinny być ściśnięte, aby uzyskać punkt oporu. W przeciwnym razie ćwiczenie wykonuje się jak zwykłe przysiady.
Innym wariantem są Negatywne brzuszki, gdzie szczypią stopy (W domu pod kanapą, inaczej pod sztangą). Ręce są wyciągnięte do przodu od ciała, a plecy pozostają proste. Następnie ciało jest opuszczane tak daleko, jak to możliwe, bez dotykania ziemi. W najniższej pozycji ponownie zatrzymujesz się na kilka sekund, po czym powoli doprowadzasz ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać pełne wykonanie, plik Zawsze miej proste plecy odbędzie.
To jest skuteczne ćwiczenie Leżąca noga unosi się gdzie leżysz płasko na plecach, z rękami obok tułowia. Teraz nogi są tak zgięte cześć p a kolana tworzą kąt 90 °. Następnie nogi są powoli opuszczane, aż prawie dotykają ziemi. Plik Kolana zawsze pozostają zgięte. Napięcie jest utrzymywane w najniższym położeniu, zanim nogi zostaną ponownie podniesione.
Ale unoszenie nóg jest równie dobre siedząc wykonać.
Potrzebujesz jednego do tego ćwiczenia treningowego stabilne siedziskotakie jak ławka lub krzesło (bez oparcia). Teraz usiądź na krześle i trzymaj je po bokach rękami. Górna część ciała jest odchylona do tyłu o 45 °. Teraz nogi są uniesione, kolana lekko ugięte, a uda powinny być mniej więcej na poziomie podłogi. Teraz udo jest przyciągane do klatki piersiowej. Ponownie utrzymuj napięcie przez chwilę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Brzuszki Skręcanie to kolejne ćwiczenie i działa jak normalne brzuszki. Podczas podnoszenia ciała górna część ciała jest zawsze obracana naprzemiennie w jedną stronę.
Plik Niedociśnienie, tak zwany "Nadmierne rozciągnięcie„To ćwiczenie, które polega głównie na trenowaniu pleców i tylko kilku jego częściach Mięśnie brzucha. Jest to jednak przydatne, aby zapobiec różnicom mięśni. Podczas ćwiczenia połóż się na lekko pochylonej powierzchni Ławka skośna i naprawia jego stopy. Pokazują je ramiona założone za głową Łokieć zewnętrzny. Górna część ciała zwisa nad ławką. Następnie górna część ciała jest prostowana, aż utworzy linię prostą. Po krótkiej przerwie, w której utrzymuje się napięcie, rozpoczyna się obniżanie górnej części ciała. Plecy pozostają proste przez całe ćwiczenie. Kto tego nie robi Ławka do ćwiczeń dostępne, ćwiczenie można również wykonać za pomocą pliku Piłka do ćwiczeń wykonać. Obciążenie lub ciężarek można trzymać na poziomie klatki piersiowej, aby zmieniać intensywność.

Ćwiczenia o wysokim stopniu trudności

Na tym kończy się część zaawansowanymi ćwiczeniami. Poniżej opisano niektóre ćwiczenia wysoki stopień złożoności i dlatego są bardziej odpowiednie dla profesjonalistów:

Plik wisząca noga unosi się jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń Mięśnie brzucha. Ćwiczenie to zakłada dobry ogólny stan wytrenowania. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz pliku Drążek do podciągania.
Pozycja wyjściowa wisi na drążku, a barki i łokcie nie są w pełni rozciągnięte, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów. Nogi zwisają w pozycji wyjściowej i są powoli unoszone, aby rozpocząć ćwiczenie, aż biodra i kolana utworzą kąt prosty. Ta pozycja powinna być możliwie najkrótsza, zanim nastąpi kontrolowany spadek. Plik Ciało nie kołysze się zbytnio. Aby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność, podczas podnoszenia nogi można trzymać prosto.
Następne ćwiczenie jest takie Prasa brzuszna. To ćwiczenie może być tylko na siłowni działają i działają jak rodzaj Nóż składany.
Siedzisz w maszynie i opuszczasz klips na ramiona, podobnie jak w kolejce górskiej. Teraz chcesz przesunąć górną część ciała w kierunku ud, pokonując opór maszyny. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że możesz wykonać intensywność można ustawić bezpośrednio poprzez opór na maszynie. Jest to o wiele skuteczniejsze niż zwiększenie liczby powtórzeń.
Plik Nacisk na podłoże to kolejne ćwiczenie dla profesjonalistów, którzy chcą zachować dobrą kondycję mięśni brzucha. Wyciskanie z podłogi jest jednym z bardziej nieznanych ćwiczeń i albo potrzebujesz dwóch Hantle lub sztanga. Pozycja wyjściowa jest na czworakach z obiema rękami na hantle. Następnie toczysz się na hantle z przodu, używając kolano przestań, więc sam cześć p i Ramiona rozciągać. W najniższej pozycji napięcie jest krótko utrzymywane, a następnie cofane do pozycji wyjściowej. Należy uważać, aby plecy były proste podczas całego ćwiczenia.
Scyzoryk to ćwiczenie wykonywane podczas siedzenia. Nogi są wyciągnięte na wprost pod kątem 45 ° nad podłogą. Aby móc lepiej zachować równowagę, plik Górna część ciała odchylona do tyłu i ramiona wyciągnięte do przodu. Teraz górna część ciała i nogi są jednocześnie uniesione do góry, tak aby zbliżały się do siebie. Stopy niekoniecznie muszą być dotykane, ważniejsze jest, aby plecy były proste. Napięcie jest utrzymywane w górnej pozycji, a następnie górna część ciała i nogi są przywracane do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
Tak zwany „L” jest ćwiczeniem wymagającym pewnego poziomu wyszkolenia i dlatego jest częścią profesjonalistów. Pozycja wyjściowa to pozycja na plecach, w której ramiona znajdują się obok górnej części ciała, a nogi wyciągnięte do góry (Kąt 90 ° w biodrze). W celu wykonania miednica jest teraz podniesiona o kilka centymetrów, a następnie powoli ponownie obniżona. Wydaje się, że ktoś podnosi nogi na nogi. Bardzo ważne dla prawidłowego i skutecznego wykonania jest ćwiczenie nie z rozmachem powinien być uruchomiony.
To jest jeszcze trudniejsze Wyprostować się. Do tego potrzebujesz partner lub jeden Możliwość mocowania stóp do podłogiaby można je było trzymać na ziemi. Pozycja wyjściowa to rozciągnięta pozycja boczna, w której nogi są mocowane przez partnera lub w inny sposób (drabinka). Robiąc to, zacznij podnosić ramię z podłogi bez obracania, przesuwając górną rękę w dół po górnej stronie uda. Wystarczą trzy zestawy po dziesięć powtórzeń dla każdej strony.
Złożony Ćwiczenia stabilizujące ciało, takie jak deska boczna jest rzeczywiście nie jest czystym ćwiczeniem brzucha, ale w dużym stopniu trenowane są również mięśnie brzucha. W pozycji wyjściowej ciało podnosi się do bocznej podpory przedramienia. Tułów i nogi są uniesione w górę. Ciało jest trzymane tylko za przedramię i stopy. Ta pozycja może być teraz utrzymywana przez pewien czas i wykonywana na przykład przez 30 sekund z każdej strony.
Powinieneś spróbować Zawsze miej proste ciało. Aby zwiększyć poziom trudności, górną część nogi można nadal unieść. Wpływa to na równowagę i siłę mięśni.
Więcej ćwiczeń ze zdjęciami znajdziesz poniżej Ćwiczenia brzucha na tarce.