Dieta

Biorąc kreatynę

wprowadzenie

Kreatyna to nieistotny kwas organiczny, który w niewielkim stopniu składa się z trzech aminokwasów w wątrobie i nerkach. Dodatkowo kreatynę można pozyskać z mięsa i ryb lub czystą kreatynę jako suplement diety.

Kreatyna jest podstawowym składnikiem produkcji energii w mięśniach szkieletowych i poprawia metabolizm mięśni przy dobrej podaży kreatyny, prowadzi do zwiększenia wydolności podczas krótkotrwałych i intensywnych obciążeń oraz poprawia budowanie siły. Dlatego kreatyna jest najpopularniejszym suplementem diety wśród sportowców.

Może Cię to również zainteresować: Suplementy budujące mięśnie

Kiedy zażywać kreatynę - przed, w trakcie czy po treningu?

Czas przyjmowania kreatyny odgrywa podrzędną rolę.
Różne badania naukowe podają różne zalecenia. Faktem jest jednak, że kreatyna nie jest spożywana bezpośrednio przez organizm, ale jest magazynowana w mięśniach niezależnie od tego, kiedy jest przyjmowana. Kreatyna jest zużywana tylko wtedy, gdy nowy ATP jest szybko potrzebny jako paliwo do energii.
Dlatego nie jest ważne, kiedy bierzesz kreatynę, ale żebyś przyjmował ją codziennie bez przerw. Oznacza to również, że bierzesz kreatynę w dni, w których robisz sobie przerwę od treningu. Kreatynę najlepiej wchłania się na pusty żołądek - dwie godziny przed lub po jedzeniu.

Przeczytaj także: Kreatyna do budowy mięśni

Jak długo należy przyjmować kreatynę?

Kreatyna to jeden z nieszkodliwych suplementów diety. Oznacza to, że możliwe jest długotrwałe lub stałe użytkowanie. Jednak wyniki badań wykazały, że nawet krótkotrwałe stosowanie poprawia wydajność.

Długotrwałe spożycie jest szczególnie korzystne dla wegetarian. Nowe badania sprawdzają, czy długotrwałe stosowanie może zapobiegać chorobom neurologicznym, takim jak Choroba Parkinsona, z Choroba Huntingtona i Stwardnienie zanikowe boczne może chronić. Jednak jasne wyniki nie są jeszcze dostępne.

Ważne jest, aby organizm, aw szczególności nerki, zawsze przeszedł fazę regeneracji, w której kreatyna nie jest wchłaniana. Jeśli kreatyna jest przyjmowana w ramach treningu siłowego, po dwóch do trzech miesiącach należy również zrobić 4-tygodniową przerwę, aby struktury fizyczne takie jak mięśnie, więzadła i ścięgna przystosowały się do zwiększonego poziomu siły.

W jakiej postaci można lub należy przyjmować kreatynę?

Suplement (suplement diety) kreatyna występuje w wielu różnych formach, np. Jako Kreatyna w proszku, Kapsułki lub tabletki kreatyny. Wybór wariantu nie ma znaczenia dla jego skuteczności. Warto jednak zwrócić uwagę na skład preparatu.

Obowiązują następujące zasady: Im czystszy preparat i im mniej dodatków, tym skuteczniejszy preparat w zakresie budowania masy mięśniowej i zwiększania wydolności.

Eksperci zalecają preparaty, które zawierają co najmniej 99% czystego monohydratu kreatyny. Jeśli do monohydratu kreatyny zostaną dodane inne substancje, może to wpłynąć na efekt. Istnieje wiele preparatów złożonych, takich jak Cytrynian kreatyny (kreatyna związana z kwasem cytrynowym) lub Azotan kreatyny, co powinno mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Jednak nie zostało to jeszcze udowodnione naukowo. Eksperci zalecają, aby przed zakupem preparatu sprawdzić, czy znajduje się on na liście kolońskiej. Wymienia tylko suplementy diety, które zostały przetestowane pod kątem substancji dopingujących i w przypadku których istnieje znacznie zmniejszone ryzyko dopingu.

Więcej informacji można znaleźć tutaj:

Monohydrat kreatyny
Jak przydatna jest kreatyna?

Jaka jest dawka?

Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach człowieka. Te są średnie około czterech gramów kreatyny na kilogram masy mięśniowej. Wegetarianie czy weganie mają znacznie mniej kreatyny, ponieważ ich dieta powoduje, że nie spożywają największego źródła kreatyny, czyli mięsa. Zgodnie z wynikami badania, najlepsze efekty osiąga się, gdy dziennie spożywa się około trzech do pięciu gramów wysokiej jakości kreatyny.

Należy jednak bezwzględnie przestrzegać ulotki dołączonej do opakowania i skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem w przypadku jakichkolwiek wątpliwości. Ważne jest, aby wiedzieć, że zapasy kreatyny są ograniczone. Wielkość pamięci zależy od istniejącej masy mięśniowej. Niemniej jednak, jeśli spożyje się więcej kreatyny, niż organizm może zużyć, organizm ponownie wydala nadmiar kreatyny.

Ponadto u niektórych osób zbyt duża dawka prowadzi do:

Skurcze żołądka
Bębnica
nudności
Wymiociny

Dlatego dawkę należy zawsze utrzymywać na jak najniższym poziomie. Jeśli więc już widzisz poprawę przy trzech gramach kreatyny dziennie, nie powinieneś zwiększać dawki. Ponadto około 20% populacji nie reaguje na spożycie kreatyny. Mówi się o Brak odpowiedzi. Twoje zapasy kreatyny są już tak pełne po diecie, że dodatkowe spożycie kreatyny nie ma żadnego wpływu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Skutki uboczne kreatyny

Schemat kreatyny

Kuracja kreatynowa to cykliczne przyjmowanie suplementu diety. Kuracja składa się z trzech różnych faz.

Rozpoczynasz od tzw. Fazy ładowania tydzień. W tym czasie bierzesz cztery razy więcej niż normalna dzienna dawka. Odpowiada to w przybliżeniu ilości 20 gramów. Aby uniknąć nietolerancji, takich jak bóle brzucha czy nudności, nie należy przyjmować całej porcji, ale zawsze 3-5 gramów w odstępach co trzy godziny.
Po tej fazie ładowania następuje tak zwana dawka podtrzymująca. To powinno trzy do czterech tygodni zajmuje dużo czasu. W tym czasie spożywa się normalną dzienną dawkę 3-5 gramów.
Potem następuje przerwa w braniu. Jest to ważne, aby opróżnić zapasy kreatyny. Jeśli pominiesz tę przerwę, nerki nie będą już mogły wchłaniać kreatyny i po prostu ponownie ją wydalać. Zatem przyjmowanie kreatyny byłoby w tym czasie nieskuteczne. Jak długo powinna trwać ta przerwa, można znaleźć w instrukcji na opakowaniu produktu. Niektóre preparaty sugerują tygodniową przerwę, inne zalecają taką przerwę, jak poprzednia faza przyjmowania.

Zaletą kuracji kreatynowej jest to, że zapasy kreatyny rosną w bardzo krótkim czasie, a maksymalna siła mięśni zostaje zwiększona. Dodatkowo poprawia się zdolność mięśni do regeneracji, dzięki czemu trening jest zintensyfikowany.

Jednak dieta kreatynowa ma również wady takie jak Zły oddech, Bębnica lub skurcze. Dlatego eksperci zalecają stosowanie reżimu kreatynowego tylko wtedy, gdy chcesz przyjmować kreatynę przez krótki czas.

Więcej informacji na ten temat: Kuracja kreatynowa

Na co jeszcze należy uważać, biorąc go?

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu diety jest stosunkowo nieszkodliwe - zgodnie z obecnym stanem nauki nie ma klinicznie istotnych skutków ubocznych. Niemniej jednak ulotkę dołączoną do opakowania należy zawsze uważnie przeczytać i zachować.
W przypadku zbyt dużej dawki mogą wystąpić skurcze żołądka, wzdęcia, nudności i wymioty. Dlatego dawkę należy dobrać możliwie najmniej.

Zasadniczo należy popijać kreatynę dużą ilością wody, co najmniej 300 ml. Sporo płynów należy też spożywać w ciągu dnia, gdyż wiąże je kreatyna. Długotrwałe przyjmowanie kreatyny może prowadzić do niedoboru magnezu i skurczów. W takim przypadku magnez również należy przyjmować po konsultacji z lekarzem.
Jeszcze do niedawna obowiązywało zalecenie, że kreatynę należy przyjmować ze słodkimi sokami, ponieważ stymuluje to wydzielanie insuliny, a kreatyna lepiej się wchłania. To zalecenie zostało odrzucone. To samo dotyczy założenia, że kreatyna jest lepiej wchłaniana, jeśli jest przyjmowana z krótkołańcuchowymi węglowodanami.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że przyjmowanie kreatyny prowadzi do nieuniknionego wzrostu masy ciała. Jest to uzasadnione przechowywaniem wody. Sportowcy podzieleni na kategorie wagowe muszą wziąć pod uwagę ten przyrost masy ciała. Ponadto zwiększone zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych prowadzi do wysokiego ciśnienia w komórkach. Zwiększa to ryzyko obrażeń.

Konieczne jest, aby osoby z chorobami nerek omówiły przyjmowanie kreatyny z lekarzem, ponieważ kreatyna jest przetwarzana przez nerki. Jeśli z powodu choroby lub zaburzenia nie mogą wystarczająco przekształcić kreatyny, może dojść do uszkodzenia nerek.

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych wśród sportowców suplementów diety poprawiających wydolność i budowę mięśni. W tym celu sportowcy powinni przyjmować 3-5 gramów kreatyny dziennie - nie ma znaczenia forma prezentacji i czas spożycia.
Działania niepożądane występują zwykle tylko w przypadku przedawkowania lub wcześniejszych chorób i można je opanować. Niemniej jednak kreatynę należy przyjmować w możliwie najniższej dawce i robić regularne przerwy w celu opróżnienia zapasów kreatyny i odciążenia nerek.