Relaks

wprowadzenie

Rozluźnienie jest rozumiane jako procedura, w ramach której podejmuje się próbę duchowy lub fizyczny Zmniejszanie lub regulowanie stanów podniecenia. Zawsze dąży się do uzyskania spokoju i dobrego samopoczucia. Technika relaksacyjna jest rozumiana jako proces treningu psychologicznego, który w szczególności ogranicza aktywność psychiczną w odniesieniu do objawów. Oprócz treningu autogennego do najczęściej spotykanych metod relaksacyjnych należą: progresywne rozluźnienie mięśni, autosugestia, trening biofeedback, joga, medytacja, a przede wszystkim

Na poziomie fizjologicznym relaksacja powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego, tętna i częstości oddechów. Na poziomie psychologicznym relaksacja powoduje: afektywna obojętność, Podniesienie progu percepcji oraz mentalnej i mentalnej świeżości. W sporcie wyczynowym techniki relaksacyjne są stosowane specjalnie w celu uniknięcia stresujących sytuacji przed zawodami. Ukierunkowana relaksacja skutkuje również lepszą zdolnością do regeneracji, a tym samym umożliwia wyższą częstotliwość w jednostkach treningowych. Ukierunkowana relaksacja to długotrwały proces, który można zrealizować tylko poprzez praktykę.

wpływ

Jak wspomniano powyżej, relaksacja ma zawsze na celu pozytywne skutki na poziomie neuronalnym. Plik Przywspółczulny układ nerwowy aktywowany i Współczujący zahamowany.

Na poziomie mięśniowym relaksacja ma na celu:

• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Opuszczanie Tętno
• Zmniejszenie częstości oddechów (zmniejszone zużycie tlenu)
• Opuszczanie Ciśnienie krwi

Na poziomie psychologicznym:

• Popraw samopoczucie
• Poprawiona zdolność koncentracji
• Generał zadowolenie
• Saldo
• Zmniejszenie poczucia stresu

Celem odprężenia jest usuwanie aktualnych i chronicznych stanów napięcia. Oprócz konwencjonalnych procedur terapeutycznych najczęściej stosuje się różne techniki relaksacyjne.

Przegląd technik relaksacyjnych

Jak we wszystkich innych sytuacjach życiowych, ukierunkowanej relaksacji można się nauczyć za pomocą różnych technik. W stale powtarzającej się sytuacji występuje warunkowanie w ośrodkowym układzie nerwowym. Przy wystarczającej praktyce możesz szybciej i skuteczniej zrelaksować się w codziennych sytuacjach. Relaksacja, podobnie jak sytuacja stresowa, podlega reakcji psychofizjologicznej. Niektóre techniki relaksacyjne są ukierunkowane głównie na procesy fizyczne, aby wpływać na procesy psychologiczne. (proszę odnieś się Progresywne rozluźnienie mięśni) Należy jednak zwrócić uwagę, że konieczne są wystarczające ćwiczenia trwające kilka tygodni.
Możesz również przeczytać artykuł od naszych partnerów na ten temat: Techniki relaksacyjne.

Trening autogenny i progresywne rozluźnienie mięśni

Pierwsza grupa technik relaksacyjnych to trening autogenny oraz progresywne rozluźnienie mięśni. Te dwa zabiegi są najważniejszymi zabiegami współczesnej medycyny konwencjonalnej i zostały opracowane specjalnie do ćwiczenia relaksacyjnej reakcji organizmu. W przypadku obu technik wskazane jest, aby instrukcję przeprowadzała kompetentna osoba. Istnieją jednak również książki i płyty audio CD, dzięki którym możesz samodzielnie postawić pierwsze kroki.

Plik trening autogenny został opracowany w latach trzydziestych XX wieku, jest bardziej techniką relaksacji psychologicznej i działa na trzech poziomach.
Na „niższym poziomie” trening autogenny odbywa się za pomocą prostych formuł typu: „Nogi są ciężkie”. Przez to samodzielna relaksacja idealnie ciało wchodzi w stan regeneracji. Oprócz niższego poziomu istnieje również poziom średniozaawansowany i wyższy.
Bądź w szkole średniej indywidualne potrzeby praktykującego, a na wyższym poziomie chodzi głębokie wspomnienia, uczucia i myśli. Poziomy różnią się czasem stosowania, niższy poziom jest bardziej odpowiedni do krótkotrwałej terapii, wyższy poziom jest bardziej odpowiedni do dłuższych czasów terapii.

Plik Progresywna relaksacja mięśni (lub rozluźnienie mięśni, PMR) powstał mniej więcej w tym samym czasie co trening autogenny. W tej formie relaksu uczestnik powinien specjalnie napinają i rozluźniają poszczególne mięśnie i grupy mięśni. Szczególnie ważne jest wyczucie różnicy między stanem napięcia a stanem relaksu. Na przykład napięcie mięśni jest związane z takimi uczuciami, jak strach i dyskomfort. Rozluźnienie mięśni może zatem mieć bezpośredni wpływ na samopoczucie. PMR służy realizacji następujących celów:

• należy promować ogólny stan zdrowia
• Stres i napięcie powinny zostać uwolnione i rozluźnione
• zdolność koncentracji powinna zostać zwiększona
• należy poprawić zdolność do samoregulacji
• percepcja własnego ciała jest na pierwszym planie.

Stopniowe rozluźnienie mięśni polega głównie na kontrolowaniu różnych grup mięśni, obserwowaniu i odczuwaniu różnych stanów napięcia i rozluźnienia, a przede wszystkim na ukierunkowanym rozluźnieniu poszczególnych mięśni i grup mięśni.

Medytacyjne techniki relaksacyjne

Dalsze ćwiczenia i procedury relaksacyjne można podsumować w ramach procedur medytacyjnych. Należą do nich na przykład joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia oczu i szybkie ćwiczenia relaksacyjne.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj: medytacja

Joga jest jednym z najstarszych sposobów na utrzymanie zdrowia ciała poprzez interakcję ciała, umysłu i duszy. W jodze rozróżnia się pozycje (asany), ćwiczenia oddechowe (pranajamy) oraz ćwiczenia na koncentrację i relaksację. Jeśli joga jest praktykowana regularnie, po pewnym czasie często można zauważyć optymalizację między samopoczuciem fizycznym i psychicznym. Joga pomaga ciału zachować równowagę lub znaleźć równowagę. Zaburzenia koncentracji, wysokie ciśnienie krwi i problemy żołądkowe powinny być również poprawiane poprzez jogę. W dzisiejszym społeczeństwie joga jest uważana za najbardziej skuteczny i popularny środek holistycznego relaksu. W Europie "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "i" Power Yoga "to najbardziej znane i rozpowszechnione techniki. Hatha Yoga charakteryzuje się prostymi ćwiczeniami ciała i oddechu i skupia się bardziej na relaksacji. Z drugiej strony Joga Kundalini jest nieco bardziej duchowa, ale także bardziej dynamiczna, a oddech jest bardziej uciskany. Power Yoga jest jedną z nowszych form jogi i na przykład łączy różne pozycje ciała asany.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj:

• joga
• Pilates

Plik medytacja można dalej podzielić na różne podobszary. Obejmują one Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Medytacja celtycka, Medytacja transcendentalna i Medytacja Advaita. Wszystkie te ćwiczenia służą do wykonania Skupianie się do wewnątrz iw ten sposób osiągnąć odmienny stan świadomości poprzez jedno skuteczny i głęboki relaks staje się możliwe. Plik Za-zen pochodzi z japońskiej walki na miecze i odbywa się na klęczkach. Oczy są zamknięte z wyjątkiem małej szczeliny, a oddech jest przenoszony w głąb żołądka, a koncentracja jest całkowicie skierowana na przyszłe zadania.
Na Qigong chodzi o energię życiową ciała i kontrolę nad nim. Energię życiową należy odczuwać, wzmacniać i kierować poprzez ćwiczenia oddechowe i ruchowe.Siły natury powinny być wykorzystywane pozytywnie do łagodzenia dolegliwości fizycznych, takich jak nadciśnienie, problemy z sercem, astma czy przewlekły ból.

Więcej informacji na ten temat można przeczytać tutaj: Qigong

Tai Chi jest bardzo blisko spokrewniony z Qi-Gong. Chodzi również o odczuwanie, wzmacnianie i kierowanie energią życiową. Jednak ćwiczenia oddechowe i ruchowe z Kung Fu i innych azjatyckich sztuk walki są tak dobrane, aby ktoś, kto praktykuje Tai Chi, mógł skutecznie bronić się w sytuacjach awaryjnych.

Inną odmianą medytacji jest to medytacja transcendentalna gdzie myśli są skierowane do wewnątrz na głębszym poziomie. Celem jest dotarcie do źródła myśli i tym samym Aby uspokoić układ nerwowy, zoptymalizować krążenie krwi i poprawić naukę i wydajność przyczynić się. Poprawia się również ogólny stan umysłu, a agresja i wrogość mogą zostać zmniejszone.
Medytacja Advaita jest prawie identyczna z medytacją transcendentalną, ale różni się w kilku obszarach. Celem jest poprawa efektów zdrowotnych, zwłaszcza w obszarze psychicznym i fizycznym aspekty osobiste są tutaj na pierwszym planie.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać w dowolnym miejscu i są bardzo dobre do odprężenia i złagodzenia stresu. Warianty to na przykład „liczenie oddechów”, „dłuższy wydech”, „napięcie i relaksacja podczas oddychania” oraz „nadmuchiwanie płuc”. Ćwiczenia oddechowe służą rozluźnieniu, redukcji stresu i przygotowaniu do dalszych ćwiczeń relaksacyjnych.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe relaksujące

Techniki relaksacyjne oczami

Możesz również wykonywać techniki relaksacyjne oczami. W szczególności oczy są często bardzo „zestresowane”, a nasze organy często w najmniejszym stopniu wracają do zdrowia. Szczególnie osoby z dużym odsetkiem pracy z komputerem lub ekranem narażają swoje oczy na duże obciążenie, a tym samym na wysoki stres. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz odciążyć oczy i zmniejszyć stres. Ruchy w ciemności wykonujemy z zamkniętymi oczami. Następnie wzrok kieruje się naprzemiennie z góry na dolną krawędź oka i na boki, tak aby oko było kilkakrotnie poruszane we wszystkich kierunkach. Wreszcie możesz pozwolić swoim oczom krążyć kilka razy w obu kierunkach. Ciemność rozluźnia oczy, a ruchy we wszystkich kierunkach ćwiczą ruchomość gałki ocznej i wzmacniają mięśnie oka.
Kolejne ćwiczenie wzmacniające mięśnie oka to: „Ruch palcem”. Palec wskazujący jest trzymany w odległości ok. 20 cm przed twarzą i mocowany oczami. Teraz możesz zacząć rysować w powietrzu kształty, litery, cyfry i cyfry palcem i podążać za nimi wzrokiem.
Kolejnym ćwiczeniem, które daje oczom więcej odpoczynku i relaksu, jest prysznic do oczu, podczas którego przed pójściem spać kilkakrotnie przemywasz zamknięte oczy zimną wodą. Następnie przeprowadza się drugą rundę w letniej wodzie. To „ćwiczenie” można wykonać w drugą stronę rano (najpierw letnia, potem zimna woda) i podobnie jak mycie zębów, można je wykonywać dwa razy dziennie jako rytuał.

Biofeedback

Jedną z nowszych technik relaksacyjnych jest to Biofeedbackktóry został opracowany i zbadany w 1960 roku. Praktyk jest informowany o procesy i dane biologiczne poinformowany z jego ciała, że ​​normalnie tego nie zauważa. Puls, przewodnictwo skóry, fale mózgowe i inne parametry akustyczne i fizyczne zmierzone i wyjaśnione praktykującemu, zgłoszone i tym samym uświadomione. W ten sposób można nauczyć się wpływać na funkcje organizmu w widoczny sposób. Biofeedback może być postrzegany jako niezależna metoda relaksacji, ale może być również stosowany jako dodatek lub w ramach przygotowania do innych technik relaksacyjnych. Niestety w dzisiejszych czasach biofeedback można przeprowadzić tylko w niektórych ośrodkach, które dysponują odpowiednim sprzętem.

Więcej informacji na ten temat można przeczytać tutaj: Trening biofeedback