Sport-I-Fitness

Szkolenie ciężkie

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Ciężkie metody pracy, trening o wysokiej intensywności, kulturystyka, trening siłowy

definicja

Trening ciężki został po raz pierwszy opracowany przez Mike'a Menzera pod synonimem High Intensity Training (HIT) i opublikowany w wielu publikacjach. Najbardziej znana książka brzmi: ciężkie dut. Zgodnie z jego mottem „bez bólu nie ma zysków” (za darmo: bez bólu nie ma sukcesu) ta metoda jest połączeniem metody wymuszonych powtórzeń i negatywnych powtórzeń, które obciążają mięsień do punktu bliskiego zniszczenia.

opis

Ta metoda jest bardzo często stosowana w kulturystyce, ponieważ osiąga się prawie maksymalny przyrost masy mięśniowej. Jednak ta metoda maksymalnego wysiłku nie jest całkowicie bezpieczna i nawet doświadczeni kulturyści mogą nie znać granicy między maksymalnym stresem a przeciążeniem przy każdej serii.

wykonanie

Najpierw mięśnie są maksymalnie obciążane przez 5-6 powtórzeń aż do wyczerpania. Następnie następuje od 2 do 3 powtórzeń z lekkim wsparciem partnera. Potem następują kolejne 2 do 3 negatywnych powtórzeń (negatywnych powtórzeń), w których ciężar powraca do pozycji wyjściowej.

Modyfikacje

Trening intensywny może przybrać formę treningu interwałowego. W tym treningu, zwanym również treningiem przerwami na odpoczynek, wypracowywane jest jedno powtórzenie (maks. Dwa) i przerwa ok. 10 sekund. Intensywność jest tak dobrana, że dalsze powtórzenie nie jest możliwe. Łącznie ukończono 4 zestawy po jedno / dwa powtórzenia. Przy ostatnim powtórzeniu wagę należy zmniejszyć o około 20%. Jednak nigdy nie używaj tego treningu interwałowego dłużej niż cztery tygodnie i tylko naprzemiennie z normalnym treningiem.

cel

Celem jest sprawdzenie granicy obciążenia mięśni i obciążenie mięśni tak, aby ćwiczenie kończyło się na krótko przed ich niewydolnością. W związku z tym przyrost mięśni jest większy niż w przypadku wymuszonych i negatywnych powtórzeń.

Ryzyka

Ta metoda nie jest zalecana na stałe ze względu na wyjątkowo duże obciążenie. Utwardzanie mięśni i Rozerwane ścięgno podkolanowe nie są wykluczeni ze szkolenia ciężkiego.

Mike Menzer zmarł na niewydolność serca w wieku 49 lat.

Więcej informacji znajdziesz w naszym temacie: Kontuzja w kulturystyce