Żywność z żelazem

wprowadzenie

Żelazo to pierwiastek śladowy, który występuje w bardzo małych ilościach w wielu różnych produktach spożywczych. Minimalne dzienne spożycie żelaza jest niezbędne dla organizmu, ponieważ jest ono potrzebne do różnych procesów na poziomie komórkowym. Oprócz funkcji składnika niektórych kompleksów enzymatycznych jest zawarty w hemoglobinie, barwniku w krwinkach czerwonych. W tych tak zwanych erytrocytach hemoglobina pochłania tlen, gdy krew przechodzi przez płuca. Zawarte w nim żelazo umożliwia wchłanianie tlenu do czerwonych krwinek i transport do organizmu. Podobną funkcję pełni mioglobina, która jest zawarta w mięśniach i między innymi odpowiada za ich zaopatrzenie w tlen. Kompleksy te stanowią ponad 70% zawartości żelaza w organizmie człowieka. Kolejne 20% znajduje się w zapasach żelaza, które tworzy tak zwana ferrytyna. Reszta żelaza jest prawie całkowicie wbudowana w enzymy; tylko niewielka część jest związana z transferyną jako żelazem przenośnym.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Żelazo w ludzkim ciele

Z Codzienne zapotrzebowanie na żelazo Przedmiot różnice płciktóre są związane między innymi z miesiączką u kobiet i związaną z tym utratą krwi i żelaza. Podczas Mężczyźni około 10 mg żelaza dziennie powinien jeść Kobiety 15 mg żelaza dziennie. Obie tracą około 1 mg w wyniku normalnych procesów. W większości przypadków równowaga żelaza może poprzez zbilansowane odżywianie odbędzie. Z Niedobór żelaza są jednak bardziej prawdopodobne, że wpłynie na kobiety, dużo podczas ciąży. Przyszłe matki powinny do 30 mg żelaza dziennie ponieważ dodatkowe wymagania są ogromne ze względu na zmianę ciała i rosnące dziecko. Podczas jedzenia należy zawsze uważać zużywał więcej produktów żelaznych niż mówi dzienne zapotrzebowanie, ponieważ tylko 10 do 15% żelaza w jelicie jest również wchłaniane do krwi.

Pokarmy o stosunkowo wysokiej zawartości żelaza można znaleźć i można je znaleźć w prawie wszystkich niszach spożywczych indywidualnie dostosowane do indywidualnych potrzeb do wyboru. Na śniadanie i obiad, a także na obiad, czy to jako wegetarianin, czy zapalony mięsożerca - każdy, kto ma niedobór żelaza lub jest zagrożony jego rozwojem, może zwrócić uwagę na dietę bogatą w żelazo. Z reguły zawsze powinieneś próbować w naturalny sposób zrekompensować niedobórprzed zastosowaniem suplementów diety lub preparatów leczniczych.

Przeczytaj również nasz artykuł na ten temat Konsekwencje niedoboru żelaza.

Listy

Liderem pod względem zawartości żelaza jest wątroba. Szczególnie wątroba wieprzowa jest wyjątkowo bogata w żelazo. Ale inne produkty z sektora zielonej żywności mogą również uzupełniać zapasy żelaza. Oto kilka przykładów:

ryby i mięso

jedzenie	Zawartość żelaza w mg / 100 g
Wątroba wieprzowa	22,1
Wątróbka wołowa	7,1
ostrygi	5,8
Wątróbka	5,2
mięso indyka	3
Tuńczyk	1,2

owoce i warzywa

jedzenie	Zawartość żelaza w mg / 100 g
soczewki	6,9
Biała fasola	6,0
Groch	5,0
Morele	3,8
szpinak	3,5
Czarna porzeczka	1,3

Ziarno

jedzenie	Zawartość żelaza w mg / 100 g
Otręby pszenne	16
owsianka	4,6
chleb żytni	3,3

Tabele nie są pełne i zawierają tylko kilka typowych potraw.

Żywność żelazna dla wegetarian

Większość produktów mięsnych zawiera dużo żelaza. W szczególności podroby, takie jak wątroba zwierząt, są ogromnymi dawcami żelaza, a mięso jest spożywane przez większość ludzi i dlatego może utrzymać równowagę żelazową. Twierdzenie, że wegetarianie częściej cierpią na niedobór żelaza, nie jedząc mięsa, brzmi bardzo wiarygodnie. Jednak kobiety częściej niż mężczyźni spożywają dietę wegetariańską - dwie trzecie wegetarian to kobiety - którzy częściej cierpią na niedobór żelaza związany z płcią. Ogólnie rzecz biorąc, może istnieć związek między dietą bezmięsną a niedoborem żelaza, ale każdy doświadczony wegetarianin może sobie pomóc dzięki niezliczonym dawcom żelaza pochodzącym z roślin. Produkty mleczne nie odgrywają większej roli w bilansie żelaza, a spożywanie jaj w dużych ilościach jest również niezdrowe. Jajka zawierają 5,5 mg żelaza na 100 g - to niewiele w przeliczeniu na wagę jajka.

Wegetarianie mogą szczególnie wykorzystywać zboża jako źródło żelaza. Otręby pszenne, składniki pozostałe po przesianiu mąki podczas przetwarzania zboża, zawierają szczytową wartość 16 mg żelaza w 100 g - prawie rywalizującą z wątróbką wieprzową. Na liście pokarmów bogatych w żelazo znajdują się również proso i płatki owsiane. Te ostatnie można spożywać na przykład podczas śniadania. Alternatywą są płatki kukurydziane, do których dodano różne minerały, w tym żelazo. Chleb żytni jest również produktem zbożowym codziennego użytku. Na przykład na lunch wegetarianie mogą przygotować pełnoziarnisty ryż, który mogą podawać z licznymi warzywami bogatymi w żelazo.

Wśród różnych rodzajów warzyw głównym źródłem żelaza są rośliny strączkowe. Soczewica, biała fasola i groszek zawierają od 5 do 7 mg żelaza na 100 g. Kurki można również spożywać na diecie bogatej w żelazo. Szpinak ma reputację bogatego w żelazo. Z jednej strony jest to prawdą tylko częściowo - szpinak zawiera 3,5 mg / 100 g - az drugiej strony rośliny zawierają substancje, które mogą hamować wchłanianie żelaza w jelicie. W sumie żelazo nie jest już wchłaniane i konsument nie przynosi korzyści. Koper włoski, roszponka, marchewka i papryka nie zawierają tyle żelaza, co wspomniane wcześniej potrawy, ale jako sałatka mogą stanowić bogatą w żelazo przekąskę.

W owocach jest nie tylko kilku donorów żelaza, ale również ilość żelaza nie jest szczególnie obfita. Suszone morele ważą najwięcej 3,8 mg / 100 g. Czarne porzeczki, truskawki i maliny zawierają od 0,9 do 1,3 mg żelaza / 100 g. Wiele przypraw, ziół i nasion zawiera ekstrapolację dużej ilości żelaza do 100 g, ale po spożyciu mają one niewielki wpływ na równowagę żelaza. Przykłady obejmują pietruszkę, miętę ogrodową, tymianek, pestki dyni, imbir i nasiona sezamu.

Przeczytaj także: Niedobór żelaza u wegetarian Jak na przykład Dieta na niedobór żelaza

Żywność z żelazem i cynkiem

Podobnie jak żelazo, cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym. Jako składnik wielu różnych enzymów bierze udział w metabolizmie, wzroście komórek i tworzeniu materiału genetycznego. Ponadto cynk wspomaga układ odpornościowy człowieka. Podobnie jak w przypadku żelaza, zalecana dzienna dawka to 15 mg dla mężczyzn i 12 mg dla kobiet. Wiele pokarmów zawierających żelazo jest również bogatych w cynk. W zależności od rodzaju ostrygi 100 g owoców morza zawiera od 7 do ponad 100 mg cynku. Wątróbka wieprzowa (6,3 mg / 100 g), mąka sojowa (5,7 mg / 100 g), płatki owsiane (4,5 mg / 100 g) i wołowina (3,5 mg / 100 g) są również bardzo bogate w cynk. Sery, takie jak Emmentaler, Tilsiter czy Gouda, a także rośliny strączkowe i orzechy również zawierają więcej cynku. W przypadku orzeszków ziemnych wchłanianie cynku w jelicie jest hamowane przez inny składnik.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: W ten sposób możesz naprawić niedobór żelaza

Wymagania dotyczące żelaza podczas ciąży

Ze względu na rosnące dziecko i jego pielęgnację, a także utratę krwi podczas porodu, kobiety w ciąży spożywają znacznie więcej żelaza niż zwykle. Różnice między 800 a 1200 mg nie są rzadkie i muszą być wyrównane przez całą ciążę. Wystarczająca podaż żelaza zapewnia wzrost łożyska i dziecka. Ciało kobiety zmienia wiele funkcji w momencie zajścia w ciążę i stara się zmobilizować wszystkie zmagazynowane obozy.

Dzieje się tak również w przypadku równowagi żelaza: zwiększa się wchłanianie żelaza w jelicie, żelazo staje się łatwiejsze do transportu przy pomocy niektórych enzymów (transferyny), a naturalne zapasy żelaza (ferrytyna) są rozkładane. Mimo to kobiety w ciąży często cierpią na niedobór żelaza, który może prowadzić do różnych problemów. Jeśli w tym momencie nie chcesz połykać żadnych suplementów diety ani suplementów żelaza, możesz użyć żywności zawierającej żelazo. Mogą one złagodzić drobne niedobory, ale nie należy ich traktować jako pojedynczego leczenia w przypadku poważnych niedoborów lub niedokrwistości z niedoboru żelaza. Na pierwszym miejscu należy wymienić zboża i warzywa bogate w żelazo, obok owoców, które zawierają dużo witaminy C. Witamina C wspomaga również wchłanianie żelaza w jelicie i dlatego należy ją spożywać świadomie. Oprócz ziaren pszenicy rośliny strączkowe są najobfitszym źródłem żelaza i mogą być regularnie spożywane. Chude mięso, takie jak wołowina, jest również doskonałym źródłem żelaza, ale należy się z nim obchodzić ostrożnie. Ważne jest czyste pochodzenie i odpowiednie przygotowanie, aby przyszła mama nie złapała infekcji.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Niedobór żelaza podczas ciąży