Maksymalny trening siłowy

definicja

Maksymalna siła to nie tylko najwyższa wydajność, jaką mogą wykonać ludzkie mięśnie, ale jest również elementarna dla prawie wszystkich ruchów i sportów. Maksymalna siła to siła potrzebna do pokonania maksymalnie ciężkiego przedmiotu w jednym powtórzeniu. Ma też wyraźny wpływ na umiejętności siłowe: siłę reaktywną, wytrzymałość siłową oraz siłę szybkościową.

Procedura maksymalnego treningu siłowego

Dobry trening siły maksymalnej musi być dobrze przygotowany. Obejmuje to odpowiedni plan treningowy z ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami, przerwami, rozgrzewką i rozluźnieniem, a także końcowe rozciąganie / rozciąganie.

Plan treningowy powinien być kompletny i można rozpocząć rozgrzewkę. Ważne jest, aby rozgrzać mięśnie, które będą używane podczas kolejnego treningu. Można to zrobić za pomocą skakanki, bieżni, ćwiczeń funkcjonalnych i ćwiczeń z planu treningowego. Ważne jest, aby obciążenia podczas rozgrzewki nie były zbyt duże. Mięśnie należy lekko rozgrzać i wprawić w ruch krążenie. Zmniejszy to ryzyko obrażeń.

Po rozgrzaniu zacznij od pierwszego zestawu i pierwszych ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Są to na przykład 80% 1RM (Maksymalna liczba powtórzeń), po czym następuje trzy do pięciu minut przerwy.

Teraz następuje druga i trzecia część z wystarczającą przerwą pomiędzy nimi.

Przed zmianą ćwiczenia wykonywane są cztery zestawy na ćwiczenie. Po zakończeniu treningu należy zakończyć mały program rozgrzewki i rozciągania. Służy to przede wszystkim regeneracji mięśni i krążenia, dzięki czemu jest już optymalnym przygotowaniem do następnego treningu.

Jak często powinienem wykonywać maksymalny trening siłowy w tygodniu?

Każda forma treningu różni się intensywnością i wymaganiem. Ponieważ maksymalny trening siłowy zawsze przekracza 80% 1RM, maksymalny trening siłowy nie powinien być wykonywany codziennie. Ciało potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po jednostkach. Jednak liczba jednostek tygodniowo zależy również w dużym stopniu od poziomu wyszkolenia osoby, ćwiczeń i zakresu.

Teoretycznie mówi się o dwóch do trzech jednostek tygodniowo. Szczególnie początkujący powinni tego przestrzegać na początku, w przeciwnym razie istnieje ryzyko przeciążenia.

Ile powtórzeń powinienem zrobić?

Liczba powtórzeń jest przedmiotem wielu dyskusji, a liczba powtórzeń również różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń. Niektórzy zalecają od czterech do ośmiu powtórzeń, inni od sześciu do dziesięciu. Teoretycznie często mówi się o ośmiu do dwunastu powtórzeniach, aby ćwiczyć maksymalną siłę. Powinieneś się tego trzymać, zwłaszcza na początku, jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia. Zaawansowani sportowcy mogą wtedy zmieniać liczbę powtórzeń i serii.

Ważne jest jednak, aby liczba powtórzeń nie przekraczała dwunastu powtórzeń. Wtedy może się zdarzyć, że nie trenujesz już maksymalnej siły, ale raczej inne właściwości wytrzymałościowe, takie jak Wytrzymałość siłowa.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Trening siłowy na szybkość

Jak wygląda trening maksymalnej siły nóg?

Aby optymalnie trenować nogi i uzyskać maksymalną moc, atleta potrzebuje odpowiednich ćwiczeń i parametrów treningowych.

1. Pierwsze ćwiczenie, od którego możesz zacząć, to przysiad. Wykonuje się pięć do ośmiu powtórzeń, a ćwiczenie kończy się po czterech do pięciu seriach. Uginanie nóg i prostowanie nóg to również dobre ćwiczenia, które można włączyć do treningu maksymalnej siły. Jednak ważne jest, aby trenować mięśnie gracza i przeciwnika, aby zapobiec zachwianiu równowagi.
2. Następnym ćwiczeniem jest wyciskanie nóg, które można wykonać w pozycji leżącej lub siadającej. W pozycji siedzącej dolna część pleców jest również zintegrowana z pracującymi mięśniami. Wyciskanie nóg może być trenowane na jednej lub obu nogach, w zależności od tego, jak sprawny jest sportowiec i jakie cele treningowe dąży.
3. Podnoszenie łydek to kolejne ćwiczenie, które świetnie nadaje się do maksymalnego treningu siłowego nóg. Na początku nie potrzebujesz żadnych ciężarów, wystarczy krok i ciało. Jedną nogę umieszcza się na stopniu z podbiciem stopy, tak aby pięta była wolna. Teraz cały ciężar ciała jest przenoszony na śródstopie na stopniu. Pięta zostaje opuszczona poniżej linii horyzontu stopnia, a następnie cofnięta do góry tak gwałtownie, jak to możliwe, do „pozycji na palcach”.

Na koniec oczywiście nie powinno zabraknąć programu rozciągającego i odrobiny rozgrzewki.

Ile zdań mam zrobić?

Zestawy są podobne do powtórzeń. W zależności od zakresu, bodźca, intensywności i doświadczenia treningu należy wybierać między trzema, czterema lub pięcioma zestawami. Bezpiecznym wariantem jest zdecydowanie rozpoczęcie od trzech zdań i powolne szukanie własnej drogi.

Jak szybko mogę poprawić swoją maksymalną siłę?

Ponieważ maksymalną siłę i wytrzymałość sportowca można bardzo dobrze wytrenować, nie dziwi fakt, że zauważalne i widoczne sukcesy pojawiają się po kilku tygodniach. Maksymalną wytrzymałość można stosunkowo szybko poprawić. Początkujący powinien z łatwością zwiększyć swoją maksymalną siłę o co najmniej 50% po roku ze zdrowym i zbilansowanym planem treningowym (starannie sformułowane). Ponieważ każdy sportowiec jest inny, ciała każdego sportowca również dostosowują się z różnymi prędkościami. Generalnie jednak można powiedzieć, że pierwsze efekty pojawiają się już po kilku tygodniach.

Maksymalny trening siłowy do jazdy na rowerze

Ponieważ maksymalna siła jest podstawą szybkości i wytrzymałości, ma również ogromne znaczenie dla jazdy na rowerze. Przy wyższych osiągach maksymalnej siły można również osiągnąć wyższe wyniki w jeździe na rowerze, ponieważ poprawia się ekonomia ruchu nóg. Generalnie wzrost maksymalnej siły pozytywnie wpływa na sporty wytrzymałościowe.

Maksymalny trening siłowy do wspinaczki

Podczas wspinaczki ważna jest również maksymalna siła. Szczególnie ważny jest wpływ na wytrzymałość siłową i siłę szybkościową. Wspinacz musi być w stanie wytrzymać ścianę i być w stanie utrzymać określone uchwyty tak długo, jak to możliwe. Potrzebuje też dużo siły, aby nieustannie podnosić swoje ciało.

Czy trening maksymalnej siły pomaga w walce z osteoporozą?

Dobry trening siłowy może przynieść postęp i poprawę osteoporozy. Dzięki wysokim bodźcom maksymalnego treningu siłowego, kości są naturalnie stymulowane do odnowy i wzmocnienia. Ten bodziec może zapobiegać osteoporozie. Ponadto osteoporozę można złagodzić dzięki lekkiemu treningowi.

Może Cię również zainteresować: Działa przeciw osteoporozie

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce to jedna z najpopularniejszych dyscyplin treningu siłowego. Istnieją różne metody treningu siły maksymalnej w wyciskaniu na ławce: klasyczna metoda maksymalnej siły, trening piramidalny, metoda supramaksymalna oraz zasada Madcowa. Ten ostatni zostanie pokrótce przedstawiony. Zasada ta obejmuje trening trzy razy w tygodniu i wykonywanie pięciu serii po pięć powtórzeń na jednostkę na ćwiczenie.

Przeczytaj więcej na ten temat: Wyciskanie