Plan odżywiania mięśni

Generał

Chcąc zwiększyć masę mięśniową i zbudować masę mięśniową, oprócz odpowiedniego planu treningowego należy zwrócić uwagę na dietę. Ponieważ przy samym treningu budowanie mięśni nie jest tak skuteczne, jak przy połączeniu treningu i planu żywieniowego.

Przedstawiono teraz, które pokarmy są szczególnie pożywne i powinny zostać uwzględnione w planie żywieniowym.

Jeśli chodzi o białka, które w znacznym stopniu przyczyniają się do budowy mięśni, jaja są potęgą wśród produktów pochodzenia zwierzęcego. Ich wartość biologiczna wynosi 100, dzięki czemu organizm może przekształcić tę ilość białka w masę mięśniową. 100 gram jaj zawiera 12,8% białka, co również jest bardzo dobrą wartością. Jeśli martwisz się codziennym jedzeniem jajka, możesz być spokojny. Tylko niewielka część cholesterolu zawartego w jajach trafia do krwiobiegu, więc możesz bezpiecznie jeść jedno lub dwa jajka dziennie. Podobnie jak jajka, wołowina jest równie dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Wartość biologiczna wynosi 92, a 100 gramów wołowiny zawiera 21,2 gramów białka. Oczywiście nie należy tego przesadzać, ale wołowina może znacznie przyczynić się do zdrowego i skutecznego budowania mięśni.

Ważni dostawcy białka

Brokuły to bardzo niedoceniane warzywo, które zawiera dużą ilość potasu, a brokuły są również w czołówce, jeśli chodzi o zawartość witaminy C. Jest dwukrotnie lepsza od pomarańczy, zapobiega infekcjom i utrzymuje nas w dobrej formie. Quinoa to świetna alternatywa dla wegetarian, jeśli chodzi o spożycie białka. Oprócz wysokiej zawartości białka roślinnego, ziarno zawiera również lizynę i magnez. Lizyna jest ważnym budulcem mięśni, a magnez w dużej mierze przyczynia się do skurczu mięśni. W dobrym planie żywieniowym nie powinno zabraknąć papai, ponieważ jej enzym papaina zapewnia wystarczającą ilość aminokwasów we wszystkich komórkach ciała. Zapewnia to ogólną sprawność i optymalną regenerację.

Przeczytaj także: Białko w proszku do budowy mięśni

Tuńczyk i łosoś to dwa inne ważne źródła białka, z których oba zawierają co najmniej 22 gramy białka na 100 gramów ryby. Tuńczyk jest do tego niezwykle ważny Budowanie mięśni, ponieważ wartość biologiczna przekracza 90. Oprócz białek łosoś zawiera również inne ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, the Witaminy ZA., B1, B6, B12, Jak na przykład cynk i selen.

Białka roślinne

imbir ma uniwersalne zastosowanie nie tylko w Azji. Szczególnie zwiększony przepływ krwi z Mięśnie jest ważny dla dobrego budowania mięśni. Ponadto imbir wspomaga rozkład mleczanów, a tym samym zapewnia optymalna regeneracja po treningu.

Każdy, kto używa swojego planu żywieniowego do budowania mięśni Soja razem, które mogą ważyć ponad 37 gramów białko roślinne nie mogę się doczekać. Przy 84 wartość nadal jest w bardzo dobrym przedziale i obok tego białko soja może nadal przejść przez haj Zawartość potasu połysk. Do 2004 roku Kawa nadal dotyczy substancji dopingujących, ale dziś został usunięty z listy dopingowej. Dzięki aktywnej kofeinie kawa dba o Ciebie podwyższone ciśnienie krwi i a wyższa częstość tętna. W ten sposób możesz więcej powtórzeń Stwórz, jechać szybciej pod górę i jego Zwiększ spalanie tłuszczu. Dwie espresso przed ćwiczeniami może znacznie zwiększyć wydajność.

Jedną z roślin, która jest całkowicie niedoceniana podczas tworzenia planu żywieniowego, jest ta rzeżucha. Rzeżucha zawiera dużo żelazo i witamina C. Żelazo może zmniejszyć zmęczenie mięśni Połączenie z twarogiem Rzeżucha może również mieć dużo białka.

Ziemniaki są nie tylko źródłem węglowodanów, ale także podnoszą wartość biologiczną innych pokarmów. Na przykład, czy jesz ziemniaki? z jajkami, wtedy wartość biologiczna jaj wzrasta ze 100 do 136, a więc nadal więcej białka bezpośrednio w masie mięśniowej można zaimplementować.

Przykładowy plan żywieniowy

Poniżej znajduje się plik Przykładowy plan żywieniowy dla jednego 80 kg ciężka osoba. Do śniadanie jest tu Chleb pełnoziarnisty, owsianka i a bananco daje 654 kcal z 18 gramami białka, 126 gramami węglowodany i 9,5 grama tłuszczu. Południe może posiłek pierś indyka, Wołowina, jajko, Filet z piersi kurczaka i Ziemniaki zawierać. Daje to organizmowi dodatkowe 610 kcal, 75 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i 25 gramów tłuszczu. Przed treningiem możesz następnie użyć jednego do optymalizacji wydajności czarna kawa napój, który nie zawiera wielu składników odżywczych, ale puls i Tętno wzrasta. Po treningu budującym mięśnie możesz wtedy Białko serwatkowe i Glukoza wziąć. Te suplementy diety dostarczają około 720 kcal i zawierają 80 gramów białka, 100 gramów węglowodanów i 2,5 grama tłuszczu. W sumie osoba stosująca ten plan odżywiania spożywa około 2000 kcal, 180 gramów białka, 240 gramów węglowodanów i 36 gramów tłuszczu. Oczywiście po treningu można obejść się bez suplementów diety i spożywać składniki odżywcze z ziemniaków, makaronu, wołowiny, soi, brokułów i jajek. Należy jednak uważać, aby nie jeść zbyt monotonnie i coś od czasu do czasu różnorodność w planie żywienia. Ten przykładowy plan żywieniowy jest skierowany bardziej do początkujących i nie jest reprezentatywny dla zaawansowanych lub czołowych sportowców, ponieważ muszą oni spożywać znacznie więcej kalorii, a zatem również potrzebują więcej składników odżywczych.