Suplementy

Synonimy w szerszym znaczeniu

Suplementy, Suplementy diety, Odżywianie sportowe, wzmacniacz wydajności, doping

Język angielski: Suplementy

Co to są suplementy?

Suplementy są Suplementy dietyco jest szczególnie odpowiednie dla sportowców, którzy spożywają więcej tak zwanych suplementów wyniki sportowe powinien umożliwić.
w sport nastawiony na wyniki Obecnie staramy się optymalizować wydajność za pomocą wszelkich dostępnych środków prawnych, aby być jak najlepiej przygotowanym w dniu zawodów. Oprócz innych aspektów, często (też?) Przypisuje się, że określone spożycie dozwolonych suplementów diety ma duże efekty.

Przypadki pozytywnego dopingu przez (rzekomo) zanieczyszczone suplementy doprowadziły w ostatnich latach do niepewności co do czystości suplementów. Badania potwierdziły, że istnieje ryzyko skażenia suplementów !!!
Ponadto najważniejsze suplementy powinny być przedstawione w przejrzysty sposób wraz z ich przeznaczeniem, funkcją i dawkowaniem.
Niemniej jednak suplementy diety są integralną częścią sportu nastawionego na wyniki.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj Budowa mięśni i odżywianie

definicja

Tak jak Suplementy (pol. Suplementy) lub Suplementy diety to związki, które oprócz podstawowego pożywienia dostarczane są do organizmu z zewnątrz.
Suplementów nie należy przyjmować przez dłuższy czas i bez porady specjalisty. Zasadniczo zasad zdrowego odżywiania podstawowego muszą przestrzegać także osoby uprawiające sport. Przyjmowanie suplementów w żadnym wypadku nie może być niewłaściwe lub niezrównoważone odżywianie saldo.
W żaden sposób nie ma żadnych instrukcji ani zaleceń dotyczących przyjmowania Suplementy podane lub reklamowane dla niektórych produktów.
Suplementacja dozwolonymi suplementami diety powinna być ukierunkowana i indywidualnie koordynowana przez specjalistę w oparciu o optymalny Podstawowe odżywianie wejść na afisz.

Należy przestrzegać zasad suplementacji. Oto krótkie podsumowanie:

1. Suplementy / odżywianie sportowe to tylko jeden z elementów mozaiki w ogólnej mozaice wyników fizycznych.
2. Nie stosuje się żadnych substancji znajdujących się na liście dopingowej.
3. Podczas przyjmowania suplementów w centrum uwagi znajduje się długoterminowe zdrowie sportowca.
4. Suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Podczas spożywania suplementów należy wziąć pod uwagę możliwe skutki uboczne i aspekty etyczne. Dokładne stosowanie i dawkowanie suplementów jest omawiane z nadzorującym otoczeniem i odnotowywane na piśmie.
5. Aby maksymalnie ograniczyć ryzyko zanieczyszczenia substancjami dopingującymi, należy unikać zamówień z Internetu oraz od nieznanych producentów.

Budowanie mięśni

Aby stać się jeszcze silniejszym i wyglądać jeszcze bardziej umięśnionym, sportowcy siłowi i kulturyści przekraczają granice swoich możliwości fizycznych i zazwyczaj łączą swój trening z różnymi suplementami lub suplementami diety.
Zaczynając od podstawowych składników odżywczych, takich jak

• Tłuszcze
• Węglowodany
• Białka
• Witaminy
• Minerały
• Kreatyna
• BCAA
• L-karnityna
• Pirogronian
• Przyrost masy ciała
• Ryboza
• Białko w proszku

Wybór jest prawie nieograniczony, a wiele zasobów obiecuje wielki sukces. Jednak wiele efektów tych suplementów nie zostało naukowo udowodnionych, przez co panuje duża ignorancja na temat skutków, skutków ubocznych i dawkowania.
Ważnymi suplementami, których skuteczność nie budzi wątpliwości, są koncentraty białek, witaminy i minerały, aminokwasy, kreatyna i węglowodany. Substancje te pobudzają m.in. Białka pomagają budować mięśnie po treningu lub podobnie jak aminokwasy wpływają pozytywnie na metabolizm energetyczny. Kreatyna zwiększa objętość komórek mięśniowych, a tym samym całego mięśnia. Każdy suplement ma swój własny efekt i dawkowanie, którego zawsze należy przestrzegać.

Ponadto suplementy można podzielić na inne podgrupy. Istnieje grupa podstawowych suplementów, takich jak:

• Tabletki witaminowe
• magnez
• cynk
• kwasy tłuszczowe omega-3

Wśród suplementów na odchudzanie można znaleźć:

• kofeina
• Zielona herbata
• Kreatyna
• Białko w proszku

Istnieją również suplementy budujące mięśnie takie jak:

• Białko serwatkowe w proszku
• Kreatyna
• Monohydrat
• Pierwiastki śladowe wspomagające budowę mięśni.

Najnowsza grupa dotyczy suplementów dla wegetarian i wegan:

• Białko w proszku
• Kreatyna
• L-karnityna
• Beta alanina

Dla osób rozpoczynających trening siłowy najlepsze są koktajle proteinowe po treningu, aby wspomóc budowę i regenerację mięśni. Przyjmując koktajl po każdej sesji treningowej, zwykle nie można się pomylić i przedawkować.
Zaawansowani sportowcy przyjmują również środki zwiększające wagę, aby promować wzrost masy i zwiększyć masę mięśniową. Kreatyna może generować dalsze przyrosty siły i masy i należy ją przyjmować tylko z odpowiednią ilością płynów. Sportowcy siłowi, którzy chcą wydobyć ostatni procent z organizmu, uzupełniają BCAA lub beta-alaninę.

Inne suplementy budujące mięśnie:

Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu, a tym samym dostarcza więcej energii. Dodatkowo wzrasta ciśnienie krwi i tętno, organizm staje się wydajniejszy i wolniej się wyczerpuje.

Glutamina może być używana, aby upewnić się, że białko nie jest wykorzystywane do generowania energii podczas treningu, dopóki mięśnie nie zostaną wyczerpane, ale zamiast tego jest bezpośrednio przenoszone do budowy mięśni. Zalecana dawka to od pięciu do dziesięciu gramów przed i po treningu.

Przegląd różnych suplementów

węglowodany

Ten składnik odżywczy został znaleziony w wielu produktach spożywczych znowu i jest dla obszarów Kulturystyka i des Sporty siłowe o zasadniczym znaczeniu. węglowodany są najważniejsze dostawca energii w ludzkim ciele, bez którego nie można myśleć o natychmiastowym zaopatrzeniu w energię.
Oprócz Mięśnie są ponad tym wszystkim mózg i człowieka System nerwowy zależne od węglowodanów.
Możesz wejść złożone węglowodany (Ryż, makaron, ziemniaki, ...) i proste węglowodany (Cukier, wyroby cukiernicze, ...) podzielić. Tylko zbilansowana dieta z wystarczającą ilością węglowodanów białko i gruby zapewnia optymalny wzrost mięśni. W tym przypadku pomocne mogą być również suplementy. Należy na to zwrócić szczególną uwagę produkt końcowy i Unikaj słodyczy.

Jeśli chcesz dodać więcej węglowodanów do swojej zwykłej diety, możesz kupować węglowodany oddzielnie w sklepach i to Dodaj shake proteinowy. Długołańcuchowa maltodekstryna czy Vitargo to znane suplementy, które również można kupić. Zaleca się przyjmowanie węglowodanów w dni treningowe 35g Rano wymieszaj węglowodany z koktajlem proteinowym po treningu kolejne 50g umieścić w shake'u. Na Z drugiej strony trzy gramy wystarczą na dni bez treningu rankiem.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat węglowodany.

Ryboza

Będzie również D-ryboza zadzwonił i jest Monosacharyd (Polisacharydy), który występuje we wszystkich komórkach roślinnych i zwierzęcych. Organizm potrzebuje rybozy do produkcji ATP, to z kolei dla całego metabolizmu, ale przede wszystkim dla Źródło energii jest potrzebne.
Cząsteczka rozpada się i jest przekształcana z powrotem w ATP za pomocą rybozy. Dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych duża część potrzebnej energii pochodzi z Mięśnie przejęte. Suplementy, takie jak ryboza, mogą skrócić produkcję ATP, a tym samym również fazy regeneracji. Zwykle Ciało wytwarza samą rybozę a ponadto małe ilości mogą być spowodowane przez Przyjmowanie pokarmu orzechów, jagód lub szpinaku. Także w oleje roślinne Ryboza występuje i jest produkowana w ludzkim organizmie coraz rzadziej, zwłaszcza z wiekiem.
Suplementacja może mieć również sens poza sportem. Tak jak Suplementy diety możesz kupić rybozę w postaci proszku, rozpuścić ją w wodzie i wypić. Plik maksymalna dawka powinna wynosić od trzech do pięciu gramów i nie może być przekroczona.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat Ryboza.

Pirogronian

Pirogronian jest również znany jako kwas pirogronowy i jest wytwarzany jako produkt metaboliczny pod koniec Metabolizm cukru. Przyjmowanie pirogronianu jako suplementu może prowadzić do utraty wagi.
Badania naukowe wykazały, że Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest zakrzywiony, unika się efektu jo-jo i Poprawiona zostaje wytrzymałość. Przy siedmiodniowym spożyciu pirogronianu STANKO (1990) był w stanie wykazać wzrost wydolności wytrzymałościowej w latach 90. Dla Zwiększona utrata tłuszczu Jednak nie ma naukowo udowodnionych dowodów na wyższą emisję ciepła. Pirogronian występuje naturalnie w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia roślinnego. Na przykład 100 gramów czerwonego jabłka zawiera 450 mg pirogronianu.

w dawkowanie Zaleca się przyjmowanie suplementów pirogronianu w połączeniu z dietą przez sześć tygodni. Plik maksymalna dawka na dzień jest o 6 gramów. Tego należy 3 gramy przed treningiem połknąć do efektu zwiększonego Spalanie tłuszczu do korby.

Jeśli więc chcesz zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i wytrzymałość, możesz kupić pirogronian jako suplement w postaci ampułek do picia. Jako skutki uboczne, nasilone przy dużych dawkach, Skurcze żołądka i biegunka pojawić się.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat Pirogronian.

Białka

Ta grupa składników odżywczych jest szczególnie ważna w kulturystyce i treningu siłowym, ponieważ białka odgrywają ważną rolę w fazie budowy mięśni. Białko składa się z wielu różnych substancji (BCAA, L-glutamina, L-arginina, ...) w formie łańcuchów. Im dłuższe łańcuchy tworzą białko, tym trudniej jest je strawić.

Korzyści z przyjmowania odżywek z białkiem w treningu siłowym to promocja budowy mięśni, zachowanie istniejącej tkanki oraz wejście jako trzeci nośnik energii po tłuszczach i węglowodanach.
Zwłaszcza w sporcie wyczynowym sensowne jest przyjmowanie dodatkowego białka w postaci suplementów. Po spożyciu należy zauważyć, że niektóre pokarmy zawierają więcej białka niż inne. Dla sportowców siłowych, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową, ważne jest, aby spożywać około dwóch gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Bezpośrednio po treningu np. shake proteinowy wspomagający stymulację wzrostu mięśni.

Przeczytaj również nasze tematy Białko lub proszek białkowy do budowy mięśni

Uwaga:

Efekt Szejki białkowe jest często uzasadnione tym, że produkty białkowe są zanieczyszczone steroidami

aminokwasy

aminokwasy są obok Tłuszcze i Węglowodany jest źródłem energii, ale zawiera azot w porównaniu z pozostałymi dwoma substancjami.
Ponadto tylko aminokwasy są w stanie to zrobić skóra, włosy, narządy i tkanka budować. W ten sposób można również nazwać aminokwasy Podstawowy budulec całego organizmu człowieka rozważać.
Ponadto aminokwasy są również włączone metabolizm zaangażowany i regulujący procesy zachodzące w organizmie człowieka. Bez tych suplementów osoba nie może żyć ani przeżyć zdrowo.
Dla sportowiec Powodem, dla którego aminokwasy są tak ważne, jest to, że są Procesy zakładania i odnawiania zaangażowany w organizm, i wzmocniony w tkance mięśniowej, kościach i skórze występowanie. Niektóre aminokwasy promują np. the Krążenie krwi i dlatego nie są nieinteresujące dla sportowców. Szczególnie w Obszar treningu siłowego szybko okazało się, że brak aminokwasów prowadzi do utraty wydolności, dlatego ludzie zaczęli uzupełniać tę substancję. Jeśli jednak zapewnisz swojemu organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów, wzrost mięśni może nawet przynieść korzyści. Najbardziej znanym i najważniejszym aminokwasem dla sportowców siłowych jest tzw BCAA.

BCAA

BCAA jest aminokwasem o rozgałęzionym łańcuchu i jest jednym z niezbędnych aminokwasów, które musisz przyjmować z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. BCAA opisuje raczej grupę niż określony aminokwas i obejmuje leucynę, walinę i izoleucynę.
Szczególnie w kulturystyce te aminokwasy znają wszyscy i zapewniają one wzrost masy mięśniowej, a także wspierają wiele innych, także ważnych funkcji organizmu. Zaopatrzenie mięśni w energię zapewnia również BCAA, będący jednym z suplementów, który może nawet pomóc w chorobach i problemach metabolicznych.
Leucyna jest szczególnie ważna w budowaniu i utrzymaniu tkanki mięśniowej. Suplementy takie jak BCAA mogą być również skuteczne w przypadku utraty wagi. Badania wykazały, że wysokie spożycie BCAA wiąże się z małą częstością otyłości. BCAA znajdują się głównie w żywności bardzo bogatej w białko, a przy normalnej, zbilansowanej i zdrowej diecie należy bez problemu spożywać wystarczającą ilość BCAA. Prawidłowe dawkowanie i spożycie BCAA zależy od wielu czynników, takich jak poziom aktywności, masa ciała czy wielkość

Przeczytaj również nasz temat: BCAA- Musisz na to zwrócić uwagę

Glutamina

Glutamina jest jednym przede wszystkim poniżej Sportowcy siłowi znany aminokwas, najpowszechniejszy ze wszystkich aminokwasów w mięsień występuje i dlatego jest najbardziej skuteczny. To Suplementy diety odbywa się poprzez kilka sposobów działania w obszarze Kulturystyka i Sporty siłowe Ciekawy. Po pierwsze, będzie Objętość komórek mięśniowych wzrasta, poprawia się zdolność mięśni do regeneracji, zwiększa się szybkość wchłaniania białka i zmniejsza się niepożądany rozpad masy mięśniowej.

Kulturyści i sportowcy siłowi powinni zaprzestać przyjmowania glutaminy podzielone trzy razy. Po pierwsze, powinieneś Aplikuj przed treningiemaby zapobiec rozpadowi mięśni. Jeśli po treningu przyjmujesz suplementy, takie jak glutamina, służy to poprawie Aby stymulować budowę mięśni i zwiększyć objętość komórek. Ostatni raz, aby wziąć to przed pójściem spać. Ten ważny moment zapewnia, że ​​plik Minimalna utrata mięśni w ciągu nocy działa i regeneracja jest poprawiona. Karmienie go rano po przebudzeniu może zapobiec problemom, które mogły powstać w nocy Luki w dostawach składników odżywczych mostować i zamykać. Jeśli chodzi o dawkowanie glutaminy, należy wziąć pod uwagę Dziennie maksymalnie 25 gramów dziennie nie przekracza.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat Glutamina.

HMB

Za listem HMB kwas organiczny kryje się z jednym niezbędny aminokwas Leucyna, zwana także „beta-hydroksy-beta-metylomaślanem”. Organizm może wyprodukować do 0,3 grama tego suplementu dziennie. Dodatkowy kanał jako Suplementy diety liczy się na wzrost siły w treningu siłowym Wzrost masy mięśniowej. Ponadto HMB zapewnia, że Zmniejsza się procent tkanki tłuszczowej a także to układ odpornościowy mogą z tego skorzystać i stać się bardziej odporni.
Obecnie nadal brakuje efektów ubocznych pogłębione studia z naukowo udowodnionymi wynikami dla suplementów takich jak ten, ale Trądzik uzyskać wsparcie. Długoterminowe skutki uboczne nie były do ​​tej pory prawie zbadane, dlatego przed zażyciem HMB należy je stosować lekarz powinien się skontaktować.

w dawkowanie należy na to zwrócić uwagę od 3 do 6 gramów dziennie karmić. Wyższe dawki nie są uważane za bezpieczne, więc ogólne zalecenie jest następujące: 3 gramy podzielone na 3 razy po 1 gramie to optymalny początek.

L-karnityna

L-karnityna jest podobny do witamin i niezbędny składnik odżywczy dla ludzkiego ciała. To jest jeden Związek białkowy i siada z dwóch aminokwasów razem.
Około. 90% L-karnityny w organizmie jest w środku mięsień i serce i przyczyniaj się tam Generacja energii w. Inne pozytywne skutki to: a pozytywny wpływ na zmęczenie, jeden Wzmocnienie układu odpornościowego, jeden Zwiększenie przyrostów siłys i a Wzrost wydajności wytrzymałościowej.
Oprócz spożycia z pożywieniem, L-karnitynę można również przyjmować za pomocą suplementów. W dawkowaniu dokonano rozróżnienia dwukrotne spożycie. Z jednej strony z ogólne wyczerpanie z Dawkowanie 300 mg i 500 mg. I podczas jednego dieta, gdzie pomiędzy 750 mg i 2000 mg karmione dziennie.
ZA Przedawkować nie można tego oczekiwać po L-karnitynie nadmiar L-karnityny jest łatwo wydalany może być. Ponieważ najlepsi sportowcy mają tendencję do rezygnacji z dużej ilości mięsa w swojej diecie, wielu węglowodany Aby zażyć, zaleca się dodatkowe spożycie L-karnityny.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat L-karnityna

CLA

Za nazwą CLA (sprzężony kwas linoleum) ukrywa sprzężony kwas linoleum, który prowadzi do nienasycone kwasy tłuszczowe słyszał.
Szczególnie Sportowcy siłowi uciekaj się do tego środka zaradczego, gdy staje się dieta wysokobiałkowa wspaniale pasuje jako uzupełnienie. Ogólnie rzecz biorąc, CLA to zapewnia Poziom cholesterolu we krwi stabilny na jednym poziomie do zachowania.
Wpływ na to mogą mieć różne nawyki żywieniowe i sposób użycia inne dodatki w jaki sposób BCAA, białko, itp. W połączeniu z białkami CLA rozwija swój najlepszy sposób działania, przy czym należy się o to upewnić dostarcza białka przez cały dzień. CLA wchodzi naturalnie Mięso i produkty mleczne z przodu. Jednak spożywasz również dużą część raczej niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych i zwykle tego unika. Dlatego suplementacja CLA ma na celu promowanie budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.
Jest to najlepiej sprzedający się CLA na świecie Tonalin® CLA i wyjdzie Olej szafranowy wygrała.
Wszystko Korzyści z CLA w skrócie: zmniejszenie magazynowania tłuszczu, zwiększenie rozpadu tłuszczu w komórkach, zwiększenie metabolizmu i redukcja komórek tłuszczowych w organizmie.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat CLA

Kreatyna

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) potwierdziły, że kreatyna jest najskuteczniejszym dostępnym legalnie suplementem dostępnym na wolnym rynku. Należy spodziewać się dobrych efektów, zwłaszcza w zakresie sportów siłowych i wytrzymałościowych, pod warunkiem, że spożycie i stosowanie jest odpowiednie i odpowiednio dawkowane. Efekt jest szczególnie widoczny w zaopatrzeniu w energię, gdzie kreatyna odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni. Dodatkowo kreatyna zwiększa objętość komórek mięśniowych, dzięki czemu cały mięsień staje się większy. Powinieneś upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość płynów. Powinieneś zaplanować dodatkowe pięć litrów wody dziennie.

W diecie naturalnej kreatyna występuje głównie w mięsie i rybach. Organizm potrzebuje około dwóch gramów kreatyny dziennie, z czego sam może wyprodukować około jednego grama. Drugą połowę należy przyjmować w postaci żywności lub suplementów. Dlatego suplementacja ma duży sens, jeśli istnieje zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę poprzez trening siłowy lub wytrzymałościowy.
Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Dlatego należy zacząć od małych ilości i poczekać na efekt, zanim podasz zbyt dużą dawkę. Można go przyjmować w połączeniu z węglowodanami, ponieważ optymalizują one wchłanianie do krwiobiegu, a tym samym do włókien mięśniowych.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat

• Kreatyna
• Jak przydatna jest kreatyna?
• Kreatyna w proszku
• Efekty kreatyny

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris to łacińska nazwa ciernia ziemi lub gwiazdy ziemi. Ta roślina cierniowa zawiera między innymi Saponiny (za substancja podobna do steroidów), którzy są na scenie kulturystycznej jako Sterydy anaboliczne są znane.
W formie Proszki i kapsułki można dodać Tribulus terrestris i tak dalej Wzrost mięśni poprzez wzrost Retencja wody pobudzają w tkance, a także zwiększają Wydajność wytrzymałościowa przyczyna. Podczas przyjmowania kapsułek Tribulus powinien być na zbilansowane odżywianie Jak na przykład Uprawiać sporty Być respektowanym. Kapsułki mogą to zrobić od 1200 mg do 2000 mg ekstraktu z korzenia. Jednak zalecana dawka dobowa to 1200 mg.
Chociaż suplement ma swoją reputację Brak efektów ubocznych przyczyna, sportowcy narzekali po długim okresie użytkowania Problemy żołądkowo-jelitowe. Jednak te skutki uboczne mogą wpływać na jeden Przedawkować a zmniejszenie dziennego spożycia tych suplementów powinno zmniejszyć skutki uboczne. Żadne inne skutki uboczne u ludzi nie są znane i jak dotąd można je było wykryć tylko u zwierząt.

Możesz również przeczytać nasz temat na ten temat Tribulus terrestris

Przyrost masy ciała

Przyrost masy ciała to suplementy uwzględnione w Trening siłowy- i Kulturystyka-Sceny są szeroko rozpowszechnione i są przeznaczone dla sportowców Przybranie na wadze Wsparcie. Zwłaszcza osoby, które z powodu swoich dobry metabolizm Są bardzo szczupłe, ale nabierają niewielkiej masy, mogą skorzystać na tyciu.
Do jednego Przybranie na wadze Aby to osiągnąć, produkty zwiększające wagę zawierają dużą część węglowodany zmieszane z Białka, Tłuszcze, Witaminy i Pierwiastki śladowe. Wysoka zawartość energii w gainerze może czasami prowadzić do wzrostu masy tłuszczowej, co jest błędnie interpretowane jako wzrost mięśni. Tylko ludzie wolniejszy metabolizm Dlatego należy unikać przyrostu masy ciała, ponieważ istnieje ryzyko powstania masy tłuszczowej. Oprócz efektu budowania masy mięśniowej, pozytywnie na organizm będą oddziaływać również środki zwiększające wagę Czas trwania intensywnych faz treningowych mieć.

Przyrost masy ciała powinien przestać go przyjmować zaraz po treningu mają miejsce, aby opróżniony zasobnik energii mógł zostać ponownie napełniony i szybciej zbudował więcej masy mięśniowej może być. W niektórych przypadkach w ciągu dnia można pić nawet dwa do trzech koktajli zwiększających wagę, aby przybrać na wadze. Sportowcy, którzy cenią sobie niski procent tkanki tłuszczowej, powinni jednak radzić sobie lepiej bez tych suplementów.

Przeczytaj również nasz temat na ten temat Przyrost masy ciała