Wsparcie przedramion

Definicja - Co to jest podparcie przedramienia

Podpora przedramienia, zwana również deską, to statyczne ćwiczenie mięśni tułowia, prostych i bocznych mięśni brzucha.
Stabilizator przedramienia jest bardzo skuteczny, gdy jest wykonywany prawidłowo, ćwiczenie jest proste i można je wykonywać z czystą masą ciała. Ogólnie rzecz biorąc, stabilizację przedramienia może wykonywać każdy zdrowy, sprawny sportowiec.

wykonanie

Nad prawidłowym wykonaniem najlepiej czuwa trener.
W podparciu przedramienia sportowiec opiera się na przedramionach z twarzą zwróconą do ziemi, a łokcie tworzą prostą linię z ramieniem. Nogi są rozciągnięte, pośladki napięte i uniesione tak, aby głowa, ramiona i pośladki układały się w linię prostą. Ta pozycja jest stabilna, początkujący powinni zacząć od 30 sekund.

Jakie mięśnie trenują podparcie przedramienia?

Klasyczny stabilizator przedramienia służy do treningu różnych grup mięśni:

• Mięśnie brzucha (proste i boczne mięśnie brzucha)
• Obręczy barkowej
• Mięśnie szyi
• Pośladki
• Ścięgna podkolanowe
• Wzmocnienie mięśni rdzenia.

Jeśli należy skupić się bardziej na bocznych mięśniach brzucha, zaleca się zmianę podparcia bocznego przedramienia. Ciało jest podparte tylko na jednym przedramieniu, głowa patrzy prosto w bok. Trzymaj biodra i nogi w linii prostej. Kolejnym wzrostem jest uniesienie jednej nogi, gdy opierając się na prawym przedramieniu, lewa noga stabilizuje ciało na podłodze, a prawa noga jest unoszona.

Przeczytaj także nasz temat: Trening brzucha

Jakie są odmiany?

Oprócz klasycznego stabilizatora przedramienia, doskonałego ćwiczenia statycznego wzmacniającego mięśnie rdzenia, istnieje wiele innych wersji.

Popularnym wariantem jest również boczna podpora przedramienia. Podeprzyj się po jednej stronie przedramienia, które jest trzymane pod kątem prostym do ciała, i lekko unieś biodra. Wzrok tworzy linię z przedramieniem. To ćwiczenie służy głównie do trenowania bocznych mięśni brzucha. Możesz utrzymać tę pozycję w czystości lub lekko podskakiwać biodrami. Inną możliwością jest podniesienie niestabilnej nogi.

W celu wzmocnienia obręczy barkowej podpórkę przedramienia można połączyć z pompkami. Z klasycznego stabilizatora przedramienia wychodzisz najpierw jedną ręką, a następnie drugą ręką do pozycji push-up, czyli opierasz się na dłoniach. Następnie wracasz do pozycji deski. Można znaleźć wiele innych odmian, na przykład można również nosić mankiety obciążające na stopach i nadgarstkach lub umieścić obciążnik na płaskich plecach. Najważniejsze w ćwiczeniu jest jednak prawidłowe wykonanie i dostosowanie do odpowiedniego poziomu sprawności sportowca.

Możesz być również zainteresowany tym tematem: Trening siłowy bez końcówek sprzętowych

Noga unosi się w podparciu przedramienia

Stabilizator przedramienia jest dostępny w różnych wariantach, dzięki czemu można zwiększyć intensywność lub celować w różne grupy mięśni. Jedną z możliwości jest uniesienie nóg w podparciu przedramienia. Robiąc to, najpierw opierasz się na przedramionach, barku i łokciu tworzysz linię. Wpatruj się w ziemię, aby nie nadwyrężać szyi.

Brzuch i pośladki są napięte, aby zachować linię prostą. Następnie podnosi się również jedną nogę. Nogę można trzymać statycznie lub lekko kołysać w górę iw dół. Należy uważać, aby basen nie przechylił się w kierunku podłogi. Następnie noga jest powoli opuszczana, a druga noga jest podnoszona. Ćwiczenie to przede wszystkim ćwiczy mięśnie brzucha, ale także pośladki i nogi. Alternatywnie, podczas podnoszenia nogi, można również podnieść przeciwległe ramię i zbliżyć łokieć i kolano do siebie na środku. Ukośne unoszenie rąk i nóg szczególnie trenuje głębokie i boczne mięśnie brzucha oraz wzmacnia cały tułów.

Boczne wsparcie przedramienia

Boczny stabilizator przedramienia to idealny wariant wzmacniający zwłaszcza boczne mięśnie brzucha. W przypadku bocznego podparcia przedramienia tylko jedno przedramię jest oparte na podłodze, ramię jest ustawione pod kątem prostym do ciała. Możesz stanąć na jednej nodze lub opuścić kolano i goleń, aby ułatwić wykonanie.

Możesz utrzymać tę pozycję lub lekko kołysać biodrami w górę iw dół. Podczas ćwiczeń biodra nie powinny opadać na podłogę. Aby zwiększyć trudność, można podnieść nogę, która nie jest oparta na podłodze. Stronę należy zmienić po 30 sekundach do minuty.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Boczne pompki

Ryzyko związane z podparciem przedramienia

Stabilizator przedramienia wzmacnia rdzeń ciała, mięśnie pleców, brzucha i obręczy barkowej. Jednak ćwiczenie powinno być nadzorowane przez doświadczonego trenera, gdyż nieprawidłowe wykonanie może skutkować niewłaściwymi obciążeniami i kontuzjami. Ponadto nieprawidłowo wykonana orteza przedramienia jest często po prostu nieskuteczna.
Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla sportowców z bólem barku lub nadgarstka. Częstym błędem jest nadmierne rozciąganie głowy, co powoduje przeciążenie mięśni szyi i może prowadzić do napięcia. Jednak głowa nie powinna po prostu wisieć. Powinien stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Innym błędem jest ugięcie się pleców w zagłębieniu pleców, gdy tułów nie jest napięty. Mięśnie brzucha powinny być napięte, biodra uniesione i w linii prostej z tułowiem. Kolejnym błędem jest zbyt wysokie prostowanie pośladków. Jeśli na początku ćwiczenie jest nadal zbyt trudne, można je nieco ułatwić: zamiast podpierać się na stopach, możesz zacząć najpierw na kolanach. Może być również łatwiejsze podparcie ramion w pozycji podwyższonej, na przykład na ławce.

Przeczytaj także nasz temat: Ćwiczenia na ból barku

Rekord w podparciu przedramienia

Początkujący powinni najpierw spróbować idealnie wykonać ćwiczenie przez 30 sekund. Nieco dłużej na treningu możesz wymyślić jedną lub więcej minut.
W Plank Challenge użytkownicy Facebooka regularnie rzucają wyzwanie konkursom. W 2016 roku Guiness World Records wybrał sportowca Mao Weidonga z Chin jako rekordzistę w kategorii „Najdłuższy czas w pozycji deski brzusznej”, czyli w podporze przedramienia. Na imprezie zorganizowanej przez Men's Health zajmował to stanowisko przez osiem godzin i jedną minutę, co jest naprawdę niezwykłym osiągnięciem. Pokonał swojego przeciwnika o ponad dwadzieścia minut.

Jakie jest zużycie kalorii?

Spożycie kalorii podczas pojedynczego ćwiczenia lub określonego sportu jest wysoce indywidualne. Kalkulatory aktywności lub zegarki sportowe służą tylko do orientacji.
Istnieją różne dane dotyczące zużycia kalorii przez stabilizator przedramienia. Pięć minut deskowania nie spali więcej niż pięćdziesiąt kilokalorii. Im krótsze ćwiczenie, tym mniej spalone. Niemniej jednak ćwiczenie wzmacnia różne grupy mięśni, które zwiększają podstawową przemianę materii organizmu, czyli zużywają więcej energii nawet w spoczynku. Jednak utrata wagi przy użyciu samego stabilizatora przedramienia nie działa.

Więcej na ten temat: Spożycie kalorii podczas treningu siłowego

Czy podparcie przedramienia jest dobre dla sześciopaku?

Prawidłowo wykonana orteza przedramienia to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Różne wersje trenują również różne grupy mięśni. Jednak oprócz wytrenowanych mięśni brzucha, najważniejszym wymaganiem dla sześciopaku jest niski procent tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz przedstawić jeden z nich, oprócz treningu powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii. W przypadku kobiet uzyskanie sześciopaku jest zwykle znacznie trudniejsze ze względu na wymagania anatomiczne.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Ćwiczenia brzucha

Deska

Zamiast terminu podpórka przedramienia w świecie sportu częściej używa się również angielskiego terminu „deska”.
W Internecie wciąż na nowo krążą „Wyzwania Deski”, które dotyczą sukcesywnego wydłużania czasu podparcia przedramienia. Ponadto pojawił się niebezpieczny trend „ekstremalnego deskowania”, w którym sportowcy filmują podczas wykonywania desek przedramienia w niebezpiecznych sytuacjach i miejscach.

Stabilizator przedramienia w ciąży - na co zwrócić uwagę?

Kobiety powinny ćwiczyć i ćwiczyć w czasie ciąży. Ale nie każda aktywność jest możliwa, szczególnie w zaawansowanych tygodniach. Kobiety w ciąży powinny omówić ze swoim ginekologiem lub położną nadzorującą, jakie ćwiczenia i czynności są nadal dozwolone i zalecane.

Stabilizator przedramienia jako ćwiczenie statyczne nadaje się również dla kobiet w ciąży. Dla ułatwienia wykonania możesz też podeprzeć się na kolanach. Można również wykonać podparcie boczne. Szczególnie kobiety w ciąży nie powinny być zbyt wyczerpane i podczas ćwiczeń słuchać swojego ciała.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Trening mięśni brzucha w czasie ciąży

Kiedy dziecko może używać stabilizatora przedramienia?

Stabilizator przedramienia (oczywiście nie w sportowym sensie) jest ważnym kamieniem milowym w rozwoju zdolności motorycznych w pediatrii. To jeden z najważniejszych kroków w rozwoju prostowania ciała. W orzeczeniu ocenia się, czy głowa jest podniesiona, górna część ciała jest oparta na przedramionach i czy głowa jest ustabilizowana. Ważne jest również tutaj, czy cały proces przebiega symetrycznie.

Z reguły podparcie przedramienia uzyskuje się poprzez uniesienie głowy i obrócenie na bok oraz stabilizację przeciw grawitacji pod koniec trzeciego miesiąca życia. Pod koniec czwartego miesiąca życia można nawet podnieść jedną rękę i przesunąć równowagę na bok. Pediatra obserwuje zachowanie dziecka w pozycji na brzuchu i na plecach oraz sprawdza jego umiejętności. Opóźnienia i asymetrie mogą wskazywać na patologiczne zaburzenia rozwoju motorycznego lub neurologicznego.