Sport-I-Fitness

Przepisy na budowanie mięśni

Generał

Nawyki żywieniowe odgrywają istotną rolę w budowaniu mięśni.

Dieta odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej, dlatego podczas jedzenia należy również upewnić się, że przepisy są zgodne z wymaganiami dotyczącymi sprawności. Aby zapewnić zdrowy i sprawny początek dnia, śniadanie powinno już zawierać wystarczającą ilość energii, aby zapewnić dobrą kondycję przez cały dzień.

Przeczytaj więcej na ten temat: Plan odżywiania mięśni

Pełnoziarniste kawałki piersi kurczaka

Ten przepis można przygotować szybko i zawiera 280 kcal. Oprócz 10 gramów tłuszczu zawiera 21 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Wymagane składniki to 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 4 cienkie kromki wędzonej piersi z kurczaka, 6 liści rukoli, 1 łodyga mięty, czarny pieprz, sól jodowana, 2 łyżki musztardy i 1 łyżeczka miodu. Rukolę i miętę należy wypłukać i wysuszyć. Następnie miętę kroi się na małe kawałki. Mieszankę sporządza się z musztardy, soli, miodu, liści mięty i pieprzu. Następnie kromki razowego chleba smaruje się śmietaną i rozprowadza na niej plasterki piersi kurczaka. Na koniec możesz udekorować plasterki rakietą.

Danie twarogowe z konfiturą gruszkową

Jeśli wolisz zjeść coś owocowego rano na śniadanie, będziesz mógł pogodzić się z tym przepisem. Tutaj również w międzyczasie przygotujesz śniadanie lub przekąskę. Wartość odżywcza to 390 kcal a naczynie z twarogiem zawiera 9 gramów tłuszczu, 20 gramów białka i 61 gramów węglowodanów. Po pierwsze Porcja dla dwóch osób potrzebujesz 2 Gruszki, 2 ŁYŻECZKI DO HERBATY Sok limonkowy, 4 łyżki syrop klonowy, coś zmielonego Anyż, 2 małe okrągłe pumpernikiel, 1 ŁYŻECZKA olej250 gramów kwark niskotłuszczowy, 50 ml mleko niskotłuszczowe i coś Melisa. Najpierw gruszki opłukuje się, wyciera do sucha, obiera ze skórki, ćwiartuje, wydrusza i kroi na małe kawałki. Dodaj łyżeczkę soku z limonki, 2 łyżki syropu klonowego i trochę anyżu. Masę należy następnie krótko zaciągnąć przez 5 minut i ostudzić. Teraz pumpernikle są pokrojone w kostkę i smażone na gorącym oleju, aż będą chrupiące. Z twaróg jest ubita na śmietanę z resztą soku z limonki, syropu klonowego i mleka, a następnie wymieszana z kompotem z gruszki i pieczonym pumperniklem. Na koniec możesz uszlachetnić i udekorować danie z twarogu melisą.

Te dwa przepisy dają dobry wgląd w to, jak może wyglądać przekąska lub śniadanie, jeśli je masz odżywianie do Budowanie mięśni chcesz dostosować.

Teraz pojawia się więcej przepisów, które odnoszą się do innych punktów centralnych. Poniższe dwa przepisy mają powyżej średniej wysoka zawartość białka.

Wysoka zawartość białka

Makaron Z Kurczakiem

Danie to idzie stosunkowo szybko i oprócz wysokiej zawartości białka zawiera również wiele węglowodanów. Dwie porcje zawierać 120 gramów białka, 145 gramów węglowodanów i 9 gramów tłuszczu. Wartość kaloryczna to 880 kcal. Do tego dania potrzebujesz 500 gramów Pierś z kurczaka, 200 gramów Makaron z jajkiem, 4 pomidory, 4 wiosenne cebule, 2 Ząbki czosnku, 4 łyżki olej z orzechów, 4 łyżki sos sojowy i Sól. Najpierw makaron gotuje się w osolonej wodzie. W międzyczasie dymkę i pomidory można pokroić w plastry. Czosnek kroi się na małe kawałki lub kruszy w prasie. Kurczak jest smażony z obu stron przez około 4 minuty, a następnie pieczony w piekarniku w temperaturze 150 stopni przez kolejne 12 minut. Teraz dymki, pomidory i czosnek smażone są na patelni, a następnie uszlachetniane sosem sojowym. Teraz można wyjąć pierś kurczaka z piekarnika i ułożyć wszystkie składniki na talerzu.

Hamburger Deluxe Edition

Każdy, kto myśli, że hamburgery to fast food, bardzo się myli. Ten przepis udowadnia, że możesz sam zrobić naprawdę smacznego, wysokobiałkowego burgera. Trzy hamburgery pochodzić z 1050 kcal Z 122 gramy białka, 34 gramy węglowodanów i 38 tłuszczu. Składniki składają się z 500 gramów Mięso mielone, 3 Jajka, 1 ogórek, 2 pomidory, 1 cebula, trzy kok i przyprawy razem. Przygotowanie rozpoczyna się od mięsa mielonego i miesza z nim trzy jajka. Teraz możesz obrać i pokroić w kostkę cebulę, a następnie ugniatać ją na masę. Teraz dobrze przyprawiamy mieszaninę, formujemy z niej małe burgery i smażymy na patelni. Teraz możesz połączyć wszystkie składniki z burgerem i bułką i cieszyć się burgerem.

Filet z sandacza ze śliwkami

Powinien być raz w tygodniu ryba są na planie dnia, ponieważ ryby zawierają dużo jod, białko i Witamina D. ZA Porcja dla dwóch osób Ma 480 kcal, zawiera 8 gramów tłuszczu, 50 gramów białka i 50 gramów węglowodanów. Czas przygotowania jest umiarkowany i nie trwa zbyt długo. Do tego dania potrzebujesz 100 gramów Ryż długoziarnisty, 1 Żarówka kopru włoskiego, połowę Cebula warzywna, 1 pręt imbir, 100 gramów śliwki, 400 gramów Filet z sandacza, the sok od cytrynowy, 2 ŁYŻECZKI DO HERBATY Olej słonecznikowy, 1 ŁYŻECZKA kochanie, czarny pieprz, coś sos sojowy i Sól jodowana. Aby go przygotować, najpierw gotuj ryż w osolonej wodzie przez około 12 minut i pokrój koper, cebulę, imbir i śliwki na małe kawałki. Filet z sandacza opłukać zimną wodą i dokładnie osuszyć. Polewamy ją połową soku z cytryny, a następnie filet kroimy na kawałki. Teraz filet z sandacza smażony jest na rozgrzanym oleju i doprawiony solą i pieprzem. Teraz na patelnię dodaje się koper, śliwki, cebulę i imbir i smażymy przez około 6 minut. Pozostały sok z cytryny dodajemy z pieprzem, solą, miodem i odrobiną sosu sojowego i doprawiamy do smaku.

Jagnięcina z Karczochami

karczochy staje się trawienny i obniżenie cholesterolu Przypisany wpływ. Ale to nie jedyny powód, dla którego warto od czasu do czasu włączyć karczochy do swojej diety. W połączeniu z owieczka daje zdrowy przepis z jednym wysoka zawartość białkakto jest dobry w Budowanie mięśni ma wpływ. Czas przygotowania tego dania jest średni, a kaloryczność podana dwie porcje 675 kcal. Kolejny 29 gramów tłuszczu i 47 gramów białka zawiera ten przepis 41 gramów węglowodanów. Potrzebujesz 4 małych karczochy, 1 ząbek czosnku, 1 TBSP olej 150 ml białe wino, 3 szalotki500 gramów małych nowych Ziemniaki, 50 gramów czerni Oliwki, 4 o grubości ok. 1,5 cm Medaliony z jagnięciny, pieprz i Sól. Najpierw karczochy są obrane i pokrojone w ćwiartki. Następnie czosnek siekamy i smażymy na oleju z kawałkami karczochów. Całość następnie gasi się winem i doprawia solą i pieprzem. Teraz zakryto pokrywkę i wszystko pozostawiono na wolnym ogniu przez około 30 minut. Szalotki kroi się na kawałki, ziemniaki oczyszcza i ćwiartuje, a następnie dodaje do karczochów i gotuje przez 15 minut. Oliwki są podgrzewane przez ostatnie 5 minut. Teraz mięso smażone jest na patelni z powłoką przez około 2 minuty z każdej strony, doprawione i na koniec podawane z warzywami.

Chleb curry z paskami mango

ZA wegetariański Wariant będący jednocześnie przekąską i obiad lub śniadanie Można podać chleb curry z paskami mango. Dla dwie porcje to wartość kaloryczna 225 kcal Z 8 gramów tłuszczu, 8 gramów białka i 30 gramów węglowodanów. Składniki składają się z 3 łyżek ser topiony, 1 TBSP curry, 1 ŁYŻECZKA sos sojowy, 1 TBSP sok jabłkowy, 50 gramów mango, 2 krążki Chleb pełnoziarnisty, 2 ŁYŻECZKI DO HERBATY Kaszmirski sos z mango1 łyżka świeżego rzeżucha i czarny pieprz razem. Najpierw wymieszaj ser śmietankowy z proszkiem curry, sosem sojowym i sokiem jabłkowym. Mango należy obrać, a miazgę usunąć z pestki. 50 gramów kroi się następnie w plasterki. Chleb jest teraz powlekany kremem curry, po czym rozprowadzany jest chutney z mango, a następnie na wierzch układane są plasterki mango. Na koniec całość posypujemy świeżą rzeżuchą i doprawiamy pieprzem.