Trening pleców bez sprzętu

wprowadzenie

Aby przeprowadzić efektywny i intensywny trening pleców, wyposażenie studia fitness nie jest absolutnie konieczne.
Mięśnie pleców można również nadać kształtom, wykorzystując tylko własną masę ciała i grawitację.
W mieszkaniu lub domu jest wystarczająco dużo miejsca w domu lub na łące na świeżym powietrzu.

Tutaj dowiesz się, które ćwiczenia pleców możesz bez problemu wykonywać w domu bez sprzętu:
Trening pleców w domu - takie są ćwiczenia

Jakie są różne cele treningowe?

Jeśli chodzi o cele treningowe, istnieją różne priorytety, które można ustawić podczas treningu pleców.
Trening pleców bez sprzętu można wykonywać ze względów profilaktycznych.
Oznacza to, że należy wzmocnić mięśnie pleców określonymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia funkcjonalne mają na celu wzmocnienie wszystkich mięśni pleców.
Ponadto należy poprawić mobilność i koordynację, aby zapobiegać urazom i chorobom układu mięśniowo-szkieletowego.

Trening wytrzymałościowy siłowy można wykonać, aby poprawić ogólną wytrzymałość siłową.
Celem jest utrzymanie określonej siły tak długo, jak to możliwe.

Ponadto może odbywać się trening budujący mięśnie, w którym celem jest uzyskanie jak największej objętości mięśni.
Stosowane są tutaj duże ciężary, a liczba powtórzeń jest niska w porównaniu z pozostałymi dwoma wariantami.

Innym celem może być specyficzny dla sportu trening mięśni pleców.
Stosowane są ćwiczenia, które sportowiec wykonuje również w zwykłym sporcie.
Dlatego należy zoptymalizować sekwencję ruchów i rozwój siły.

Trening pleców bez sprzętu może zatem zainteresować sportowców amatorów i amatorów, ale także sportowców wyczynowych.

Jakie ćwiczenia są dostępne bez sprzętu?

Poniżej przedstawiono różne ćwiczenia do treningu pleców bez sprzętu.

Mobilizacja kręgosłupa lędźwiowego w pozycji leżącej

Jednym z ćwiczeń na mięśnie głębokie kręgosłupa jest „Mobilizacja kręgosłupa lędźwiowego w pozycji leżącej”.
W pozycji leżącej nogi są wyprostowane, a ręce leżą na podłodze po bokach ciała.
Kręgosłup znajduje się w fizjologicznej pozycji.
Teraz zaczynasz naciskać kręgosłup lędźwiowy na podłogę i ciągnąć pępek do wewnątrz.
W tej pozycji utrzymuje się napięcie, a następnie kręgosłup wraca do normalnej pozycji.
Powtarza się to około 15 razy w trzech zestawach.

Nadczłowiek

Z „Supermanem” kładziesz się na brzuchu i wyciągasz ręce do przodu.
Ręce i nogi są na podłodze, oczy skierowane są na podłogę.
Teraz ręce i nogi są unoszone z podłogi w tym samym czasie.
W zależności od poziomu siły można również unieść uda i obwód barkowy.
Początkujący mogą tylko podnosić ręce lub nogi, aby zmniejszyć obciążenie na początku.
Ćwiczenie można dodatkowo zintensyfikować, poruszając rękami i nogami.

Tutaj wzmocnione są całe mięśnie dolnej i górnej części pleców.
Ćwiczenie to jest szczególnie polecane ze względu na stabilność kręgosłupa.

Most

„Most” to ćwiczenie, które można wykonać w wielu wariantach i na wielu poziomach trudności.
Pozycja wyjściowa to pozycja na plecach z podniesionymi stopami.
Ręce i głowę kładzie się na podłodze.
Z tej pozycji miednicę należy unieść z podłogi i unieść jak najwyżej.
Jest tam przytrzymywany przez sekundę, zanim zostanie opuszczony z powrotem do ziemi.
Miednicy nie odkłada się, ale podnosi tuż przed podłogą w celu kolejnego powtórzenia.

W sumie można to wykonać do 20 razy w trzech zestawach.
Wariant polega na tym, że ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej zamiast bokami na podłodze, aby zapewnić stabilność.
To sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej intensywne.
Ponadto ćwiczenie można wykonywać również na jednej nodze.
Wolną nogę można umieścić na nodze ćwiczącej lub trzymać ją swobodnie w powietrzu.

Czworonóg

Postawa na czterech nogach nie jest ćwiczeniem samym w sobie, ale może służyć jako pozycja wyjściowa do funkcjonalnych ćwiczeń pleców.
Nieco wzmacniającym, ale głównie mobilizującym ćwiczeniem jest „mobilizacja WS”.
Z pozycji czworonożnej pępek jest wypychany w kierunku ziemi.
Kręgosłup jest prowadzony w dół, a jego ułożeniem przypomina most wiszący.
Ruch jest wykonywany powoli i krótko utrzymywany w punkcie końcowym.
Ruch jest następnie odwracany, tak że kręgosłup powraca do pozycji wyjściowej.
Zamiast zatrzymywać się w pozycji wyjściowej, ruch jest kontynuowany tak, aby kręgosłup wyginał się do góry i przypominał koci garb.
Ta zmiana dwóch pozycji „kociego garbu i mostu wiszącego” jest wykonywana do 20 razy.
To wzmacnia mięśnie między poszczególnymi trzonami kręgów i mobilizuje cały kręgosłup.

Rozciąganie po przekątnej

Kolejnym ćwiczeniem ze stojaka na czterech nogach jest „rozciąganie po przekątnej”.
Kręgosłup jest utrzymywany w neutralnej pozycji, a widok skierowany jest w stronę podłogi.
Teraz prawą rękę i lewą nogę, a także lewą rękę i prawą nogę naprzemiennie wyciąga się do przodu i do tyłu, a następnie łączy się pod tułowiem, tak aby łokcie i kolana lekko się stykały.

Rotacja kręgosłupa

Podobnie rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa można wykonać z czworobocznego stojaka.
Prawa ręka zostaje uwolniona z podłogi i umieszczona pod ciałem jak najdalej w lewo.
Następnie ruch zostaje odwrócony, a prawą rękę cofa się z powrotem pod ciało, a teraz również przesuwa jak najdalej w prawo.
Idealnie, dłoń z grubsza skierowana jest w stronę sufitu.
Głowa jest zawsze odwrócona, aby wzrok był stale skierowany na poruszającą się rękę.
Ponieważ ćwiczenie to obejmuje głównie pracę górnej części pleców, następne ćwiczenie koncentruje się bardziej na mięśniach kręgów lędźwiowych i biodrach.

Hydrant

Z czworobocznego stojaka prawa i lewa noga są na przemian podnoszone i rozciągane do tyłu.
Następnie nogi są cofane pod ciało w pozycji wyjściowej.
Cały kadłub zachowuje stabilność, widok ponownie skierowany jest na ziemię.
Wariantem tego ćwiczenia jest „hydrant”.
Zgięta noga jest unoszona na bok, tak że w stawie biodrowym następuje rotacja zewnętrzna.
Ruch powinien być wykonywany równomiernie i do granic możliwości ruchu.
Tutaj również mięśnie rdzenia zapewniają stabilność podczas wykonywania.

Unosi się na boki i przód

Ćwiczenia, które są dobre dla górnej części pleców i ramion, nazywane są „unoszeniami na boki i przód”.
Pozycja wyjściowa to szerokość bioder.
Ręce leżą po bokach ciała, głowa jest wyprostowana.
Po „uniesieniu bocznym” ramiona są teraz uniesione na bok i na wysokość ramion.
Można je tam trzymać do trzech sekund.
Następnie ramiona opuszcza się w kontrolowany sposób, wolniej niż podczas podnoszenia.
Ważne jest, aby ręce były uniesione w płaszczyźnie osi barku.
Oglądane z góry powinny wskazywać dokładnie w lewo i prawo.

Przy „podnoszeniu przednim” wyciągnięte ramiona nie są unoszone w bok, lecz do przodu, czyli przed ciało.
W obu wersjach głowa pozostaje wyprostowana, a cała górna część ciała jest ustabilizowana, aby nie dochodziło do ruchów kompensacyjnych.

Łapówki

Kolejnym ćwiczeniem są „łapówki”.
Pozycja wyjściowa jest podobna do czworoboku.
Jednak kolana są uniesione w powietrze.
To sprawia, że ​​ćwiczenie to jest bardzo intensywne.
Początkujący mogą ćwiczyć to ćwiczenie z kolanami jako pierwszy.
Ze wspomnianej pozycji wyjściowej najpierw prawa, potem lewa noga jest wyciągnięta do tyłu / do góry.
W drodze powrotnej kolano umieszcza się pod klatką piersiową.
Po około 15 powtórzeniach noga jest zmieniana, aż obie nogi zakończą trzy rundy.

Rozciąganie pleców

Podczas „rozciągania pleców” trenowane i wzmacniane są całe mięśnie prostowników kręgosłupa.
Pozycja wyjściowa to szerokość ramion, kolana lekko ugięte, a miednica lekko odchylona do tyłu.
Pośladki cofają się, a ramiona podnoszą do głowy.
Następnie górna część ciała jest opuszczana do przodu, utrzymując kręgosłup prosto.
Górna część ciała jest pochylona tylko do przodu, dzięki czemu kręgosłup jest zawsze wyprostowany.

Teraz górna część ciała powraca do pozycji wyjściowej.
Opuszczając górną część ciała, robisz wydech, a kiedy je unosisz, ponownie wdychasz równomiernie.
Ćwiczenie to można również wykonać do dwudziestu razy w trzech seriach.

Stabilizator przedramienia i boku

„Podparcie przedramienia” i „podparcie boczne” to ćwiczenia, które z większym prawdopodobieństwem są związane z prostymi i bocznymi mięśniami brzucha.
Jednak podczas tych ćwiczeń trenowane są również mięśnie pleców.

Dzięki podparciu przedramienia jesteś w pozycji mostka, podobnej do pompki, z twarzą skierowaną w stronę podłogi.
Raczej powierzchnia podparcia, która znajduje się na stopach i przedramionach, gdy podparte jest przedramię, jest inna.
Ta pozycja podparcia jest utrzymywana tak długo, jak to możliwe, aby ładna linia była widoczna od pięty do ramienia.
Dla obu ćwiczeń można teraz wprowadzić warianty zwiększające intensywność.

Dzięki podpórce na przedramię stopy można na chwilę unieść z podłogi, a następnie ponownie założyć.
Można to również zrobić za pomocą ramion.
Bardzo zaawansowani sportowcy mogą podnosić ręce i nogi w przeciwnych kierunkach po przekątnej.

W przypadku podparcia bocznego powierzchnia podparcia składa się z zewnętrznej strony dolnej stopy i przedramienia.
Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod barkiem, a głowa ustabilizowana jako przedłużenie kręgosłupa.
Tutaj również zadanie polega na jak najdłuższym utrzymaniu stanowiska.
Aby zwiększyć trudność, można teraz wyciągnąć ramię powyżej.
Możliwe jest również uniesienie górnej części nogi w pozycji rozciągniętej.

Jako najtrudniejszy wariant, ramię i górna część nogi można unieść w pozycji rozciągniętej.
Teraz łokcie i kolana kończyn górnych są doprowadzane do środka, tak aby się stykały.
Więc ćwiczenie można również wykonać z powtórzeniami.

Jakie są zalety i wady treningu bez sprzętu?

Zalet treningu bez sprzętu jest wiele.
Z jednej strony obejście się bez sprzętu i ciężarków znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Bez ciężarków obciążenie mięśni i stawów jest tak małe, że przy tej formie treningu dochodzi do niewielu kontuzji.
Ponadto ćwiczenia są dobrze dostosowane dla każdego, co jest idealne dla początkujących, aby zdobyć pierwsze doświadczenie treningowe.

Poza tym nie trzeba wydawać pieniędzy na trening pleców bez sprzętu, gdyż nie trzeba kupować żadnych środków pomocniczych, a ćwiczenia można łatwo i praktycznie wykonać w domu.
Kolejną zaletą jest to, że trening pleców można dowolnie zintegrować z codziennym życiem.
Planując trening, jesteś całkowicie niezależny.

Jednak trening bez pomocy może mieć również wady.
Szczególnie sportowcy, którzy stosują określone formy treningu i mają określone cele, nie będą w stanie obejść się bez sprzętu i ciężarów.
Dotyczy to głównie treningu budującego mięśnie.
Przy tej formie treningu do treningu wymagane są bardzo duże ciężary, aby mięśnie były stymulowane do wzrostu.
Jeśli trening pleców jest wykonywany bez ciężarków, nie będzie prawie żadnego wzrostu mięśni.

Nawet w przypadku sportów wyczynowych trening bez sprzętu i pomocy jest tylko częściowo odpowiedni.
W niektórych sportach trening musi odbywać się przy użyciu sprzętu i ciężarów, w przeciwnym razie nie można zagwarantować optymalnego przygotowania do zawodów.

Tutaj znajdziesz skuteczne ćwiczenia na budowanie mięśni: Powinieneś znać te ćwiczenia budujące mięśnie

Dla kogo trening pleców bez odpowiedniego sprzętu?

Zasadniczo trening pleców bez sprzętu jest odpowiedni dla każdego.
Nie ma żadnych kosztów zakupu i nie musisz rejestrować się na siłowni lub w tym podobnym miejscu.
Jeśli nie ma problemów zdrowotnych, trening pleców można przeprowadzić bez ryzyka.
Jeśli masz problemy zdrowotne lub przebytą chorobę, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu skonsultuj się z lekarzem.

Poza tym trening pleców bez sprzętu jest bezpieczny dla wszystkich grup wiekowych.
Jeśli początkujący nie są pewni, jak wykonać ćwiczenie, pomocne będą instrukcje w mediach lub wyszkolonego trenera.

Jeśli chcesz poćwiczyć kręgosłup przy pomocy sprzętu, polecamy naszą stronę internetową: Trening pleców ze sprzętem