Boczne pompki

wprowadzenie

Pompki boczne są najskuteczniejszym treningiem obciążającym zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha (M. obliquus externus abdominis), ale często są przyćmione ćwiczeniem prostych mięśni brzucha.

Podobnie jak w przypadku brzucha i odwrotnego brzucha, żadne urządzenie nie jest potrzebne do optymalnego treningu. Szczególnie w sportach wymagających rotacji górnej części ciała wskazane jest trenowanie zewnętrznych i wewnętrznych skośnych mięśni brzucha.

Jakie mięśnie trenuje się w pompkach bocznych?

Trenowane mięśnie to:

• Mięsień skośny zewnętrzny (M. obliquus externus abdominis) i
• mięsień skośny wewnętrzny (M. obliquus internus abdominis)

Cel pompek bocznych

Włączenie pompek bocznych do regularnego planu treningowego wzmacnia zwłaszcza boczne mięśnie brzucha, dzięki czemu tułów wygląda bardziej wyraziście i nadaje kształt talii.

Ponadto boczne mięśnie brzucha są częścią dużej, przeplatającej się sieci mięśni, która stabilizuje tułów. Ta stabilizacja jest ważna dla zapewnienia wyprostowanej i zdrowej postawy kręgosłupa.

Jeśli chcesz specjalnie wytrenować kręgosłup, odwiedź nasz artykuł: Najbardziej efektywny trening kręgosłupa.

Opis ćwiczeń pompek bocznych

Sportowiec leży na boku na podłodze. Powierzchnie nośne ciała to przedramię i stopy, które leżą jedna na drugiej. Przedramię tworzy kąt prosty z resztą ciała. Ciało tworzy linię prostą, w której należy wytworzyć napięcie w całym ciele.

Zawodnik podnosi teraz pośladki z tej pozycji, a następnie powoli prowadzi je z powrotem do pozycji wyjściowej. Cały ruch należy wykonywać powoli iw kontrolowany sposób.

Jeśli ten ruch jest dla ciebie zbyt trudny, możesz wybrać nie stopy, ale kolana jako powierzchnię podparcia.

Odmiany pompek bocznych

Jak już opisano powyżej, mięśnie te można również trenować na trenerze bocznym, ale należy zadbać o to, aby ruch był wykonywany powoli i w kontrolowany sposób.

Mniej doświadczeni sportowcy mogą oprzeć kolana o podłogę, aby zmniejszyć ramię dźwigni, a tym samym jej intensywność. Zawsze należy zachować prostą, stabilną postawę.

Planowanie treningu - ile zestawów należy zrobić?

W zależności od celu treningowego zalecanych jest od 3 do 5 serii po 15 pompek, a osoby, które wykonują więcej niż 15 pompek, powinny dojść do swoich granic, aby osiągnąć optymalny sukces treningowy.

Typowe błędy w wykonaniu

Wielu sportowców trenuje skośne mięśnie brzucha na trenerze bocznym przy zbyt dużej amplitudzie ruchu. Wielkość ruchu należy ograniczyć do minimum.

Ustanowiono stosowanie dodatkowych obciążników w celu zwiększenia efektów. Te ciężarki są następnie trzymane w dłoni i mają na celu dodatkowe obciążenie mięśni podczas ruchu w górę. Nie ma to jednak sensu, ponieważ siła rozciągająca ciężarek osiąga największą wartość w najniższym punkcie ruchu, ale tutaj mięśnie już wykazują największe napięcie.

Ocena stanu zdrowia pompek bocznych

Ćwiczenie służy wzmocnieniu bocznych, skośnych mięśni brzucha, które razem ze wszystkimi innymi mięśniami brzucha i tułowia tworzą stabilną „klatkę” wokół trzewi brzusznych.

Ćwiczenie pompek bocznych powinno być stosowane w sportach prozdrowotnych tylko wtedy, gdy istnieje solidna podstawa mięśni brzucha. Ćwiczenie to polega na przenoszeniu stosunkowo dużego ciężaru za pomocą stosunkowo małych mięśni. Ponadto wymagania koordynacyjne utrudniają sekwencję ruchów.