Sześciopak
definicja
Tak zwany sześciopak to silna ekspresja mięśni brzucha, zwłaszcza prostych mięśni brzucha (Mięsień Rectus abdominis), Przyjąłem. Ze względu na bardzo niski procent tkanki tłuszczowej scharakteryzowano poszczególne odcinki mięśni prostego mięśnia brzucha podzielone poziomo ścięgnami (Intersectiones tendineae) i pionowo przez Linea alba być podzielone, zaczynając dobrze pod skórą. Te optycznie widoczne sześć wybrzuszeń prostych mięśni brzucha, które są genetycznie mniej więcej u niektórych osób, tworzą sześciopak. Wymagane mięśnie rdzenia składają się nie tylko z prostego mięśnia brzucha, ale także z dystalnych grup mięśni, jak również z mięśni skośnych i poprzecznych brzucha. Sześciopak jest zatem postrzegany jako cały widoczny wyraz mięśni brzucha pod skórą.
Procent tkanki tłuszczowej dla sześciopaku
Sześciopak jest w 80% zależny od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, czyli przede wszystkim od diety i tylko 20% od treningu mięśni brzucha. Konieczna jest zawartość tkanki tłuszczowej poniżej 15%, aby mięśnie brzucha były widoczne również pod skórą. Przy takiej wartości pierwsze partie prostego mięśnia brzucha stają się widoczne. Wraz z coraz niższym procentem tkanki tłuszczowej pojawia się coraz więcej płytek mięśniowych brzucha. Przy około 12% tłuszczu w ciele, 2 dolne sekcje mięśni brzucha powoli stają się widoczne. Sześciopak zawierający około 10% tkanki tłuszczowej jest ostatecznie rozpoznawalny we wszystkich strukturach anatomicznych. Im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym bardziej wybrzuszone sekcje mięśniowe. Jednak w takich obszarach wymagana jest żelazna dyscyplina. Nie ma znaczenia, czy to mężczyzna czy kobieta. Te same wartości dotyczą obu płci.
Przeczytaj więcej na ten temat: Niższy procent tkanki tłuszczowej.
Co to jest sześciopak? Jak to otrzymujesz?
Zgodnie z definicją, sześciopak to wizualna ekspresja sekcji mięśni i ścięgien prostego mięśnia brzucha (Mięsień Rectus abdominis). Mięsień ten jest zwykle podzielony poziomo i pionowo za pomocą ścięgnistych poprzecznych pasków na sześć oddzielnych sekcji, które można niezależnie skrócić. Kiedy mięśnie brzucha są dobrze wytrenowane, te tak zwane ścięgna przełączające są postrzegane jako głębokie bruzdy z przodu ściany brzucha. Przy skurczach prostego mięśnia brzucha te sześć pojedynczych sekcji ostatecznie unosi się jak wybrzuszenie, tworząc sześciopak.
Aby osiągnąć tego rodzaju ekspresję prostych mięśni brzucha, niezbędny jest skuteczny trening oparty na zasadach treningu. Proste mięśnie brzucha są mięśniami jak wszystkie inne w ludzkim ciele i dlatego podlegają tym samym zasadom treningu. Podczas treningu mięśni brzucha tym ważniejsze jest więc, aby ćwiczeniom na sześciopak towarzyszyły dni regeneracyjne. Tylko w fazie regeneracji sześciopak może rosnąć (hipertrofia) dosięgnąć.
Nie zaleca się wykonywania sześciopaku więcej niż trzy razy w tygodniu. Trening mięśni brzucha nie powinien zawierać więcej niż pięć ćwiczeń po trzy zestawy. Trening na sześciopak powinien zatem obejmować od trzech do pięciu ćwiczeń, każde z trzema zestawami i co najmniej jednym dniem regeneracji.
Jednak nie zaleca się trenowania tylko prostych mięśni Bacha. Stabilność rdzenia zapewnia sześciopak, a także skośne i poprzeczne mięśnie brzucha. Ponadto sześciopak wymaga niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej. Sześciopak jest w 80% zależny od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i 20% od rozwoju mięśni. Błędem jest wierzyć, że można świadomie pozbyć się tkanki tłuszczowej w określonych obszarach. Trening określonych mięśni jest możliwy tylko za pomocą określonych ćwiczeń. W przypadku treningu to stwierdzenie oznacza, że sześciopak jest promowany wraz z innymi ćwiczeniami mięśni brzucha i ćwiczeniami ogólnymi oraz że pozytywnie wpływa na stabilność rdzenia. Kolejnym i ważnym punktem sześciopaku jest kolejność ćwiczeń podczas sesji treningowej. Jeśli mięśnie brzucha nie są trenowane całkowicie w izolacji podczas sesji treningowej, trening mięśni brzucha należy zawsze wykonać na końcu sesji treningu siłowego. W przypadku wielu ćwiczeń, zwłaszcza ćwiczeń wielostawowych, sześciopak ma niezbędną funkcję trzymania i podtrzymywania. Wraz z wydłużaniem się czasu trwania treningu ta funkcja trzymania i wsparcia ostatecznie męczy, co ogromnie zwiększa ryzyko kontuzji. W wielu ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, przysiad czy wiosłowanie ze sztangą, mięśnie brzucha trenowane są z wysokim poziomem stymulacji. Dlatego korzystne jest włączenie wielu ćwiczeń wielostawowych do planu treningowego, zwłaszcza że umiejętności koordynacyjne są specjalnie trenowane.
Ćwiczenia
Nie zawsze musi to być trening na maszynach, które prowadzą do sześciopaków / sześciopaków abs. Zarówno proste, skośne, jak i dolne mięśnie brzucha można bardzo dobrze trenować we własnych czterech ścianach. Możesz znaleźć wybór ćwiczeń z powiązanymi zdjęciami na stronie ćwiczeń brzucha na tarce.
Dlaczego powinieneś dostać sześciopak
W dzisiejszych czasach cierpi na nią coraz więcej ludzi Ból pleców / ból pleców. Diagnoza jest tutaj w większości przypadków lumbago.
To ból pleców w Kręgosłup lędźwiowy (kręgosłup lędźwiowy)które nie przez Przepuklina dysku kręgosłupa lędźwiowego z uciskiem korzenia nerwu lub zbyt płaskim Dysk międzykręgowy pomiędzy Ciała kręgów kręgosłup lędźwiowy, ale taki jak jeden Lumbago wynikają z pozycji i ruchów ciała, których można uniknąć.
Jednak człowiek powinien być w stanie Wykonuj codzienne ruchybez bólu pleców. Ze względu na rosnący brak ruchu w dzisiejszym społeczeństwie, skraca się wiele grup mięśni w układzie mięśniowo-szkieletowym i jednocześnie stają się coraz słabsze. Konsekwencją są wtedy całkowicie normalne ruchy i postawy w życiu codziennym, które są wykonywane z bólem. Z czasem ból staje się przewlekły i ostatecznie prowadzi do Pozycje odciążające, choroby zwyrodnieniowe i Upośledzenia w życiu codziennym.
Zabiegi są ostre środki przeciwzapalne lub relaksujące masaże pomocny. Nie eliminuje to jednak przyczyny. Ten sam ból pleców / pleców może pojawić się ponownie po bardzo krótkim czasie. W takich przypadkach często jest to plik tylko i prawidłowe leczenie uprawiać sport. Szczególnie mięśnie rdzenia muszą być wytrenowane i uelastycznione. Wiele osób ma nawet zaburzenia równowagi mięśniowej Kręgosłup lędźwiowy na. Często występuje zjawisko słabych mięśni brzucha.
Z tego powodu tym ważniejsze jest wyćwiczenie sześciopaku. Poprzez a ukierunkowany trening mięśni brzucha może formować mięśnie brzucha w sześciopak przez dłuższy czas przy odpowiedniej diecie. Przede wszystkim są zaburzenia równowagi mięśniowej i słabe mięśnie brzucha lub Mięśnie pleców po wyleczeniu ból pleców / ból pleców występujący w życiu codziennym również zmniejsza się i ostatecznie całkowicie ustąpi. Sześciopak jest również dla nich Prasa brzuszna odpowiedzialny. Aktywne napinanie sześciopaku powoduje znaczne obniżenie wartości nacisku na kręgosłup lędźwiowy podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z wyprostowanymi plecami. Oprócz tych aspektów medycznych, sześciopak lub abs tarka jest również jednym estetyczna uczta dla oczu.
Postaw mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha
- Prosty mięsień brzucha -
Mięsień Rectus abdominis - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
externus abdominis - Wewnętrzne nachylenie
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
internus abdominis - Mięsień poprzeczny brzucha -
Mięsień poprzeczny
brzucha - Mięsień piramidalny -
Mięsień Pyramidalis - Łańcuch pośredni -
Intersectio tendinea - Pochwa prostnicy -
Mięśnie pochwy prostopadłej brzucha - Herb biodrowy - Herb biodrowy
- Biała linia - Linea alba
(Oplot płytki ścięgna)
Przednie mięśnie brzucha -
(1. + 5.)
Boczne mięśnie brzucha -
(2. + 3. + 4.)
Tylne mięśnie brzucha -
Kwadratowy mięsień lędźwiowy -
M. quadratus lumborum
(nie na zdjęciu)
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
anatomia
Sześciopak składa się z następujących elementów Mięśnie ściany brzucha: Dem zewnętrzny mięsień skośny (M. obliquus externus abdominis), plik wewnętrzny mięsień skośny (M. obliquus internus abdominis), plik mięsień poprzeczny brzucha (Mięsień poprzeczny brzucha) i prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis). Poprzez interakcję kilku lub jednego izolowanego skurczu mięśni brzucha ruchy do przodu, na boki oraz ruchy obrotowe mogą być przenoszone na szkielet osiowy. Widoczne pojedyncze płytki mięśniowe w sześciopaku są tworzone przez ścięgna poziome i pionowe. To jest izolowany skurcz możliwa każda pojedyncza płytka mięśniowa prostego mięśnia brzucha.
- Z skośne zewnętrzne (M. obliquus externus abdominis) tworzy powierzchowną płytkę mięśniową ściany brzucha i jest w tym samym czasie największy ze wszystkich mięśni brzucha. W zasadzie działają włókna mięśniowe od czaszkowo-bocznej do ogonowo-przyśrodkowej.
Funkcjonować: Nachylenie i obrót szkieletu osiowego i Klatka piersiowa
Pochodzenie: 5.- 12. żebro
Podejście: Herb biodrowy, Linea alba i więzadło pachwinowe
Unerwienie: Nn. intercostales, Czw 5-12
- Z wewnętrzne mięśnie skośne (M. obliquus internus abdominis) tworzy środkową pozycję płaskich mięśni brzucha i leży pod zewnętrznym skośnym mięśniem brzucha. Przebieg włókien jest nachylony od ogonowo-bocznej do czaszkowo-przyśrodkowej.
Funkcjonować: Pochylenie i obrót tułowia na jedną stronę
Pochodzenie: Arkusz powierzchniowy bandaża lędźwiowego pleców (Powięź piersiowo-lędźwiowa), środkowa warga grzebienia biodrowego (Linea intermedia cristae iliacae), boczna połowa więzadła pachwinowego
Podejście: 9 - 12 żebro, Linea alba
Unerwienie: Nn. intercostales, Cz 5-12, L1
- Z poprzeczne mięśnie brzucha (Mięsień poprzeczny brzucha) leży pod zewnętrznymi i wewnętrznymi skośnymi mięśniami brzucha i tym samym tworzy najgłębsze położenie płaskich mięśni brzucha. Włókna mięśniowe biegną poziomo, bocznie i brzusznie.
Funkcjonować: Zwężenie jamy brzusznej (tworzy talię)
Pochodzenie: Wewnętrzna powierzchnia chrząstki z VII-XII wieku Żebro, na głębokim liściu bandaża lędźwiowego pleców (Rozcięgno lędźwiowe), na wewnętrznej wardze grzebienia biodrowego (Labium internum cristae iliacae), boczne ograniczenie więzadła pachwinowego
Podejście: Na poprzecznym mięśniu brzucha na Linea alba
Unerwienie: Nn. intercostales, Czw 7-12, Nerw biodrowo-żołądkowy, N. ilioinguinalis
- Z prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis) tworzy dwa widoczne pasma mięśni z przodu środkowej linii brzucha, przy czym szerokość obu pasków mięśniowych stale maleje, od czaszki do ogona. Pasma mięśni są ustawione pionowo od Linea alba oraz poziomo od tzw Ścięgna zmiany biegów (Intersectiones tendineae) egzekwowane.
Funkcjonować: Podnoszenie i trzymanie Basen, Pochylony bagażnik do przodu
Pochodzenie: Powierzchnia zewnętrzna 5-7 Chrząstka żebrowa, wyrostek miecza Mostek
Podejście: Kości łonowe (Guzowatość łonowa) i Symfiza
Unerwienie: Nn. intercostales, Czw 5-12
Sześciopak dla kobiet
Droga do sześciopaku dla kobiety w rzeczywistości prowadzi dodatkowy wysiłek niż związany z mężczyzną. To jest na pierwszym miejscu na metabolizm i procent tkanki tłuszczowej u kobiet. Za składem ciała mężczyzny przemawia Muskulatura i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z kobietami. To jest automatycznie wyższy poziom rotacji podstawowej i pracy dostępny. Kobieta musi zatem znacznie zwiększyć swoje obciążenie pracą. Tylko w ten sposób można zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej do niskiej wartości bez wchodzenia w efekt jo-jo. Najważniejsza jest oczywiście odpowiednia dieta.
Sześciopak będzie od 15% tkanki tłuszczowej widoczne tylko na początku. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Oto drugi problem z kobietami. Kobiety w średnim wieku mają od 10 do 15% więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni w tym samym wieku. Wartości te dotyczą osób zdrowych i nieotyłych lub z niedowagą. I odwrotnie, to oznacza Kobiety muszą stracić 10% - 15% więcej tkanki tłuszczowej jak mężczyźni. Należy zauważyć, że kobiety mają niższą podstawową przemianę materii i wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Jednak procent tkanki tłuszczowej powinien wynosić od 10% do 15% w sześciopaku dla obu płci. Drogi prowadzące do sześciopaku są takie same dla kobiet. To pokazuje, która płeć jest bardziej zdyscyplinowana. Odpowiedni trening i odpowiednia dieta są kluczowe.
Tłuszcze mogą nie lokalnie w poszczególnych miejscach ciała znikają dzięki ukierunkowanemu treningowi. Ciało spala tłuszcze w całym ciele podczas każdego rodzaju ćwiczeń. Jednak dzięki ukierunkowanemu treningowi niektórych obszarów mięśniowych można je bardziej wydobyć. Trening brzucha od trzech do pięciu serii trzy razy w tygodniu jest w zupełności wystarczający dla sześciopaku. To jest bardziej konieczne Wzrost obrotów poprzez sporty wytrzymałościowe i trening mięśni innych części ciała. Ponadto w grę wchodzi odpowiednia dieta i niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, sześciopak będzie się stopniowo pojawiał. Warunkiem jest, aby każdego dnia mieć na nowo motywację i jeść w zdyscyplinowany sposób. Najlepiej to zrobić z partnerem treningowym, którego celem jest również sześciopak. Powiedzenie „dzielone cierpienie to cierpienie zmniejszone o połowę” może uratować wiele dni treningowych.
Sześciopak po 40 sztuk
Większość ludzi prawdopodobnie zadawała sobie to pytanie wcześniej. Jak zdobyć sześciopak po 40? To pytanie nie jest przypadkowe. Sześciopak staje się trudniejszy do zdobycia wraz z wiekiem. Przyczyną takiego stanu rzeczy są na przykład procesy metaboliczne, zmiana fizjologicznego składu ciała oraz degeneracyjne zużycie Stawy, Więzadła, chrząstki i kość.
Wielu zauważa już o 30że organizm inaczej reaguje na siedzący tryb życia i niezdrową dietę niż w wieku 20 lat. Ponadto wzrasta z czysto fizjologicznego punktu widzenia tłuszcz u kobiet i mężczyzn o około 6% w wieku od 20 do 40 lat. Odpowiednie odżywianie i ćwiczenia odgrywają zatem coraz ważniejszą rolę wraz z wiekiem. Tylko z tych powodów szybko staje się jasne, że wraz z wiekiem dodatkowy wysiłek musi być obsługiwany, aby uzyskać sześciopak / Tarka abs niż w wieku 20 lat, co jest nadal możliwe.
Większości z nich nie brakuje motywacji ani dyscypliny w wieku 40 lat, ale w wielu przypadkach to się nie udaje Ból stawu, zwłaszcza z biegać. Trening mięśni brzucha rzadko obarczony jest bólem, raczej problemem jest trwałe obciążenie stawów. Z Sporty wytrzymałościowe to sposób na spalenie wielu kalorii w krótkim czasie i dlatego powinien zostać włączony do planu treningowego sześciopaku. Jeśli masz problemy z bieganiem, na przykład w Kolano- lub staw biodrowy powinien wtedy wsiąść na rower lub pływać zmiana. W wielu przypadkach jednak poprzez odpowiedni lub właściwy trening mięśni Styl biegania ból będzie uniknięty. Jest jeden do tego Bieżąca analiza wskazana wizyta u ortopedy.
odżywianie
Przede wszystkim musi być jasne dla osoby uprawiającej sport, że plik odżywianie do 80% bezpośredniego wpływu na sześciopaku. Każdy powinien znać swoje dzienne tempo przemiany materii oraz spożycie kalorii roboczych, aby móc je posiadać Odpowiednio dostosuj liczbę kalorii mogą. Jeśli jem więcej niż spalam, zwykle magazynuję więcej tłuszczów. Jem mniej niż spalam, Stracę masę ciała. To podstawa diety w połączeniu z dużym spożyciem płynów (najlepiej wody i herbaty).
Następnym pytaniem jest więc to Skład dietyWięc co i tak jem. Chodzi o stosunek Makroskładniki (Tłuszcze, węglowodany i Białka) oraz produkt, w którym znajdują się makroskładniki. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe i nie każdy cukier jest taki sam. To samo dotyczy źródeł białka. Dlatego mikroelementy (witaminy, minerały i pierwiastki śladowe) są kolejnym ważnym punktem w żywieniu. Te składniki odżywcze mają ogromny wpływ reakcje kataboliczne i anaboliczne w organizmie. Dlatego zaleca się makroskładniki odżywcze, które zawierają wiele mikroelementów. Są dla procesu metabolicznego złożone składniki odżywcze idealnie do produkcji i aktywacji odpowiednich enzymów, tak aby białko np. jest również przechowywany w komórce mięśniowej. Z tego właśnie powodu nie wszystkie składniki odżywcze są sobie równe. Jeśli więc dodasz do organizmu odpowiednią ilość, a przede wszystkim odpowiednie składniki odżywcze, nie będzie on ich potrzebował Suplementy więcej. Sześciopak wymaga niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Dlatego ważne jest, aby spalać nieco więcej kalorii niż jesz. Ponadto mięśnie brzucha sześciopaku / tarki muszą również stać się hipertroficzne, czemu sprzyja zwiększone spożycie białka (ok. 1,5 - 2 g na kg masy ciała).
Jedzenie też powinno działać 30% z tłuszczów (10% nasycone, 13% jednonienasycone i 7% wielonienasycone) również 30% z białka i do 40% z węglowodanów składać się.
Przykład: Mężczyzna ważący 75 kg spala około 2400 kcal dziennie, wliczając ćwiczenia
Cel: Schudnij dzięki sześciopakowi -> dzienne spożycie kalorii ok. 2000 kcal
30% tłuszczu = 66 g
30% białka (2 g / kg) = 150 g
40% węglowodanów = 300 g
Ta osoba zaczęłaby od jednego codzienny deficyt kalorii wynoszący 400 kcal powoduje utratę około 45g tkanki tłuszczowej (1g tłuszczu odpowiada 9 kcal). To daje 315 g tygodniowo i 1,26 kg tkanki tłuszczowej w 1 miesiąc, bez konieczności stosowania specjalnej diety. Jednak po około miesiącu organizm będzie chciał automatycznie dostosować swoje zapotrzebowanie kaloryczne do 2000 kcal. Dlatego sportowiec musi ponownie zmniejszyć spożycie o ok. 200 kcal lub spalić więcej kalorii poprzez ćwiczenia. Przewaga nad dieta (na przykład. Dieta niskowęglowodanowa, Wolumetria lub Dieta anaboliczna) polega na tym, że efektu jo-jo można w dużym stopniu uniknąć. To jest zdrowa utrata masy ciałaco jednak zajmuje więcej czasu, aby osiągnąć swoje cele.
Six Pack - już go miałem, mi nie odpowiada
To powiedzenie ma charakter sarkastyczny i często jest drukowane na artykułach żartobliwych, zwłaszcza na koszulkach. Może jeden lub drugi słyszał już to powiedzenie. Pytanie tylko, dlaczego? Na zewnątrz Zazdrość i zazdrość, a raczej wyłączony przyczyny fizjologiczne, ale może też ze względów społecznych? Faktem jest, że wszystkie powody mają coś do powiedzenia.
Każdy prawdopodobnie widział sześciopak na plaży i marzył o jednym. Jeśli jednak to najlepszy przyjaciel, który może i ma wszystko lepiej, nie zawsze to przyznajesz i szybko decydujesz się na abs lub sześciopak do prania najpierw zepsuć. Jego dziewczyna była ostatnio tylko w jego cieniu, a teraz przyjaciele poświęcają jej znacznie mniej uwagi. Dlatego woli pluszowego misia na kanapie wieczorem od stalowego sześciopaku. Z punktu widzenia osoby posiadającej sześciopak, radość i duma z sześciopaku, które osiągnęła, powoli, ale zdecydowanie maleje. Ponadto istnieje stała Powstrzymaj się od napojów alkoholowych i rutynowa wizyta w Restauracja fast food po nocy imprezowej. Koniec piosenki to niewielka, ale stale rosnąca warstwa tłuszczu na sześciopaku, który został zebrany wraz z potem i nerwami przez 3 miesiące.
Więc widzisz to w każdym powiedzeniu, bez względu na to, jak sarkastyczne by było, zawsze trochę prawdy za tym zatkany.
