Ćwiczenia na cellulit

definicja

Zmiany w okolicy podskórnej tkanki tłuszczowej (podskórnej tkanki tłuszczowej) w kontekście tzw. Cellulitu powodują wklęsłe odkształcenie skóry. Pod względem morfologicznym powierzchnia przypomina skórkę pomarańczy, od której wywodzi się często używana nazwa „skórka pomarańczowa”. Nie jest to zmiana niezapalna bez wartości chorobowej. Cellulit występuje prawie wyłącznie u kobiet. Typowe miejsca to uda i skóra wokół pośladków. Częstość występowania wzrasta wraz z wiekiem, przy słabej tkance łącznej i dużej masie ciała sprzyjającej cellulitowi w młodym wieku.

Generalnie zdrowy tryb życia ogranicza występowanie cellulitu. Obejmuje to unikanie czynników ryzyka, takich jak otyłość i palenie, a także wystarczające ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia zmniejszają udział tłuszczu podskórnego i sprzyjają rozwojowi i utrzymaniu nienaruszonej tkanki łącznej.

Przeczytaj więcej na ten temat: Wzmocnienie tkanki łącznej - te wskazówki pomogą.

Jakie są czynniki ryzyka?

Pojawieniu się cellulitu sprzyjają różne czynniki. Niektórym z nich można zapobiec, podczas gdy innym wynikają z predyspozycji genetycznych. Kobieca budowa podskórnej tkanki tłuszczowej jest hormonalna i różni się od męskiej. Ma znacznie większe predyspozycje do rozwoju cellulitu. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, gra się genetyczne predyspozycje odgrywają również rolę w zakresie elastyczności i wytrzymałości tkanki łącznej. Zmniejszona elastyczność i słaba tkanka łączna mogą wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia cellulitu.

Chociaż nie ma wpływu na płeć i predyspozycje genetyczne, można uniknąć innych czynników ryzyka. Obejmujący Otyłość (Otyłość), Palić i brak ruchu.

Jako część ciąża a wynikające z tego wahania masy ciała, zmienia się struktura podskórnej tkanki tłuszczowej i sprzyja występowaniu cellulitu. Omówiono również możliwy wpływ leków, takich jak doustne środki antykoncepcyjne.

przyczyny

Podskórna tkanka tłuszczowa ma strukturę przypominającą siatkę i jest typowa dla płci żeńskiej, dystrybucja hormonalna z koncentracją na biodrach i udach. Nici kolagenu między komórkami tłuszczowymi są odpowiedzialne za strukturę przypominającą siatkę. Słabe pasma tkanki łącznej anulują pierwotny kształt sieci. Komórki coraz bardziej wybrzuszają się na zewnątrz. Powstaje obraz w kształcie wgniecenia.

W rezultacie powiększenie komórek tłuszczowych zwiększone odkładanie tłuszczu i zaburzenia mikrokrążenia na poziomie naczyń krwionośnych i drenażu limfatycznego również powodują powstanie podobnego obrazu morfologicznego.

Wraz z wiekiem zmniejsza się grubość, elastyczność i płynność skóry (proszę odnieś się: Zmiany skórne w starszym wieku). W tym kontekście pierwotna struktura sieciowa zostaje utracona. Pojawiają się dołeczki cellulitu.

Ćwiczenia na cellulit na udzie

Jednym z najczęstszych miejsc występowania cellulitu są uda. Poniższe dwa ćwiczenia są przeznaczone do ćwiczenia mięśni przednich i tylnych ud.

• Do Wzmocnienie mięśni ścięgien podkolanowych może tzw Ćwiczenia podnoszenia bocznego wejść na afisz. Najpierw idziesz do pozycji leżącej bokiem na stabilnej, ale wygodnej powierzchni. Jeśli zaczynasz od lewej nogi, leżysz po prawej stronie ciała. Głowę umieszcza się na prawym ramieniu, wyciągniętym jako przedłużenie tułowia. Prawa noga jest lekko ugięta na podłodze. Teraz unieś lewą nogę, palcami stóp skierowanymi lekko w dół, o około pół metra i powoli opuść ją ponownie. Prowadzisz ten ruch dziesięć razy przed zmianą stron. Ćwiczenie powinno się różnić w zależności od poziomu treningu dwa do trzech razy być powtarzane.

• Do Wzmocnienie wewnętrznych mięśni ud służy podobnemu ćwiczeniu. Idziesz także do pozycji leżącej na boki. Teraz udo nie jest podniesione, ale ta na podłodze leżąca noga porusza się w górę iw dół. Jeśli zaczniesz od nowa z lewą nogą, połóż się po lewej stronie ciała. Prawa noga jest umieszczona pod kątem na podłodze, tak aby lewa noga miała miejsce na ruch. Lewa noga jest teraz również dziesięć razy podniesiony i ponownie opuszczony. Ćwiczenie jest z każdej strony dwa do trzech razy powtarzający się.

• Obok jednego Trening ścięgien, można osiągnąć za pomocą ćwiczenia Czworonóg także jeden Wzmocnienie mięśni pośladkowych. Cienka mata gimnastyczna jako podstawa sprawia, że ​​ćwiczenie jest nieco wygodniejsze dla łokci i kolan. Wchodzisz w czworokątną pozycję. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni, przedramiona na macie. Nogi są również zgięte pod kątem prostym, dzięki czemu kolana znajdują się na wysokości bioder. Głowa nie powinna być podniesiona, ale powinna przedstawiać przedłużenie kręgosłupa w linii prostej. Teraz unieś prawą nogę z podłogi pod kątem prostym, tak aby podeszwy stóp były skierowane w stronę sufitu. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli opuść nogę z powrotem w kierunku podłogi, nie dotykając jej. Ważne - należy pilnie unikać pustych pleców. Ogólnie rzecz biorąc, podnosisz i opuszczasz nogę dziesięć razy a następnie zmienia stronę. Ćwiczenie może dwa razy z każdej strony być powtarzane.

Ćwiczenia na cellulit na pośladkach

Zmianom pośladków wywołanym cellulitem można skutecznie przeciwdziałać wykonując następujące ćwiczenia.

• Za tzw most potrzebujesz solidnej powierzchni, takiej jak cienka mata gimnastyczna. Dywan spełnia również to zadanie. W pozycji leżącej zginasz nogi pod kątem około 90 stopni. Ramiona ustawione równolegle do ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Teraz podnieś miednicę tak, aby miednica, brzuch i klatka piersiowa były w linii prostej. Dno jest napięte. Ćwiczenie można wykonywać w sposób stabilny tylko wtedy, gdy mięśnie w rdzeniu ciała są również napięte. Pozostań w tej pozycji przez około dziesięć sekund. Następnie zwolnij napięcie i opuść miednicę z powrotem na podłogę. Po kilku sekundach odpoczynku powtórz ćwiczenie. Idealnie powinieneś 15 powtórzeń wykonać. Można je zwiększyć według własnego uznania.

• Tak zwany Kolebka nie tylko wzmacnia mięśnie pośladków, ale także ćwiczy mięśnie pleców (patrz: Trening pleców). Na początku ćwiczenia kładziesz się na brzuchu na wygodnej i jednocześnie twardej powierzchni. Przed obrazowym okiem wyobrażamy sobie lekko zakrzywioną kołyskę, której środkowa część przedstawia tył. Przy napiętych pośladkach nogi są lekko uniesione w kierunku sufitu. Skrzyżujesz ręce za głową. Napinając pośladki i plecy, unieś łokcie, głowę i górną część ciała lekko nad podłogę. Tworzy to obraz kołyski dla 30 sekund odbywa się. Ćwiczenie można również wykonać z ramionami wyciągniętymi do przodu. Po fazie napięcia rozluźniasz mięśnie i chwilę kładziesz się na brzuchu. Ogólnie ćwiczenie powinno 3 razy być powtarzane.

Ćwiczenia na cellulit na nogach

• Tak zwany Ćwiczenia push-up służy wzmocnieniu mięśni nóg. Najlepiej wybrać jako podstawę cienką matę gimnastyczną lub dywanik, na którym można usiąść. Nogi są wyciągnięte do przodu, a górna część ciała jest podparta dłońmi umieszczonymi za plecami. Teraz zegnij prawą nogę. Lewa, wyprostowana noga jest maksymalnie uniesiona z palcami skierowanymi w stronę sufitu i ponownie powoli opuszczana. Powtórz to dziesięć razyprzed powtórzeniem tego samego ćwiczenia na prawej nodze. Każda strona powinna być całkowita trzydzieści razy być podniesionym.

• Nazwa kolejnego ćwiczenia już wiele mówi o jego wykonaniu. Tak zwany Pływające siedzenie ćwiczy również mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie trzymające uda. Do wykonania znajduje się wolny kawałek gładkiej ściany lub zamknięte drzwi. W pozycji stojącej plecy stykają się ze ścianą na całej swojej długości, podczas gdy stopy są umieszczone na tej samej wysokości w pewnej odległości od ściany lub drzwi. Teraz powoli zsuwasz plecy w dół, jednocześnie napinając mięśnie nóg. Nogi są stopniowo wyginane, aż osiągną kąt 90 stopni. W tej pozycji występuje maksymalne napięcie mięśni nóg. Podeszwy stóp mocno wbijają się w ziemię, tył jest dociśnięty do ściany / drzwi. Idealnie byłoby, gdybyś upierał się pół minuty w tej pozycji przed powolnym powrotem do góry. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie, w najlepszym przypadku pięć razy.

Ćwiczenia na cellulit na ramionach

W przypadku cellulitu na ramionach kolejne ćwiczenia wpływają pozytywnie na mięśnie ramion.

• Na tzw Pompki damskie jeden schodzi na ziemię w czworonożnej pozycji. Dłonie rozstawione na szerokość barków na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Nogi ugięte, kolana podparte, a kostki skrzyżowane. Na początku treningu im bardziej prosty kąt między udem a biodrem, tym łatwiej. Świadomie przenosisz ciężar na ramiona i powoli je zginasz. Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała, brzuch napięty, a plecy wyprostowane. Następnie odpychasz górną część ciała rękami. Łokcie nie są w pełni wyprostowane. Po przerwie powtórz ten sam ruch dziesięć razy.

• W następnym ćwiczeniu będzie Zespół Thera potrzebne. Małe ciężary też można do tego użyć. Przyjmujesz wyprostowaną pozycję ciała. Nogi są rozstawione mniej więcej na szerokość ramion i są lekko ugięte. Teraz postaw jedną stopę na środku opaski Thera-Band. Ręce chwytają dwa końce paska, grzbietami dłoni skierowanymi na zewnątrz. Ramiona uniesione na wysokość ramion. Korpus i wyciągnięte ramiona naśladują kształt litery „T”. Ważne - plik Nadgarstki nie mogą się załamać. Należy również upewnić się, że nogi i biodra są lekko ugięte, a plecy i brzuch napięte. Po uniesieniu ramiona są ponownie powoli i w kontrolowany sposób opuszczane. Ruch powtarza się według własnego uznania między 15 i 20 razy.

Ćwiczenia na cellulit na brzuchu

Budowanie i wzmacnianie mięśni brzucha wpływa pozytywnie na budowę tkanki tłuszczowej podskórnej brzucha. Przedstawiono tutaj dwa skuteczne ćwiczenia.Ponieważ zawsze istnieje interakcja między różnymi grupami mięśni, mięśnie nóg i pośladków są trenowane w tym samym czasie.

• Dla pierwsze ćwiczenie kładziesz się na plecach na elastycznej, nieodpornej powierzchni. Ręce są ułożone na podłodze pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi w dół. Teraz wyciągnij wyciągnięte nogi do góry. Podeszwy stóp skierowane są w stronę sufitu. Celem ćwiczenia jest Opuść proste nogi powoli i w kontrolowany sposób w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zaczniesz od ćwiczenia, jest to bardzo trudne. Ćwiczenie jest łatwiejsze, jeśli po prostu lekko opuścisz proste nogi w kierunku podłogi, a następnie powrócisz do pierwotnej pozycji. Wraz ze wzrostem efektu treningu dystans można wydłużyć. Obniżenie nóg będzie 30 razy powtarzający się. Do 10 powtórzeń zrób sobie krótką przerwę.

• w drugie ćwiczenie aby wzmocnić mięśnie brzucha, połóż się na plecach. Ręce są skrzyżowane za głową. Lewa noga jest zgięta, a prawa noga maksymalnie rozciągnięta na podłodze. Teraz przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, napinając mięśnie brzucha. Następnie rozciągnij lewą nogę i zegnij prawą nogę. Wykonaj ten sam ruch po przekątnej lewym łokciem do prawego kolana. Ruch będzie osiem razy z każdej strony przeprowadzone. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie.